Was meint ihr zu meinem Abnehmplan?

Ich möchte einen Versuch starten. Ich will in vier Wochen vier Kilos abnehmen und herausfinden ob dies mit meinem Plan aufgehen würde. Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir konkrete Rückmeldungen geben könntet.

Ich bin Studentin, 20Jahre jung, 70 Kg schwer und 163 cm gross. Mein BMI ist demzufolge zu hoch. Aber was man erwähnen muss: Ich bin überdurchschnittlich muskulös, ehemalige Leistungssportlerin und treibe noch heute 3-4 mal die Woche Crossfit und 2-3 mal die Woche Ausdauersport. Ich liebe den Sport und kann ihn mir nicht wegdenken. Trotzdem hab ich noch genug fett (habe ich mir in einer Phase angefressen), dass jetzt weg soll. Nun zu meiner Überlegung.

Mein Grundumsatz liegt bei ca 1400 kcal.

Mein Tagesbedarf bei ca 2400 kcal.

Ein Kilo Fett besteht aus 7000 kcal. Nun möchte ich 1 Kg Fett pro Woche verlieren, was ein Kaloriendefizit von 1000 kcal pro Tag betragen würde. Dann wäre ich direkt bei meinem Grundbedarf und nicht darunter. Also müsste mein Plan aufgehen, wenn ich täglich meine 1400 kcal zu mir nehmen würde.

Jetzt hört man oft, dass man sich kein zu hohes Kcaldefizit vornehmen sollte, da der Körper sonst auf Sparflamme schaltet und das Fett abzulagern beginnt. Stimmt das? Wenn ja, würde dies schon in den vier Wochen auftreten? Nach den vier Wochen werde ich meine Kalorienzufuhr wieder langsam erhöhen natürlich. Was denkt ihr? Geht mein Plan auf? Habt ihr Ernährungstipps, die für den Fettabbau sprechen (timing, supplements etc.)? Ich ernähre mich sehr eiweisshaltig und versuche in diesen vier Wochen am Abend zu viele Kohlenhydrate zu vermeiden. Ich bin richtig motiviert auf diese challenge! Herzlichen Dank euch!

Sport, abnehmen, Ernährung, Plan
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Wie oft pro Woche trainieren für effektiven Muskelaufbau?

Hallo,

ich habe schon etliche Zeit damit verbracht, alles Mögliche über Krafttraining und Muskelaufbau zu lesen. Da ich momentan noch kein Geld (Studentin + bevorstehender Umzug) und auch nicht so regelmäßig Zeit habe, dass es sich lohnen würde, gehe ich nicht ins Fitnessstudio, sondern trainiere zuhause mit Hanteln und meinem eigenen Körpergewicht (so für den Anfang). Demnach muss ich mich um meinen Trainingsplan und die Übungen selbst kümmern.

Ich hab wirklich schon viel gelesen, manche meinen, es sei am besten, höchstens 3x die Woche zu trainieren und dazwischen Pause zu machen, andere trainieren 5-6x pro Woche und alle meinen selbstverständlich, ihre Variante sei das geheime Erfolgsrezept ...

Gibt es hier normale Menschen (die nicht für irgendetwas Werbung machen!) und selbst schon Fortschritte in Richtung Muskelaufbau gemacht haben? Jemand, der mir zumindest bezüglich der Trainingshäufigkeit einen Tipp geben kann? (Nehme gerne auch andere an z.B. bzgl. Übungen, Gewichten, Wiederholungen usw.), aber hauptsächlich mal, wie oft trainieren pro Woche sinnvoll ist.

Und ist für einen Fast-Anfänger (Trainiere so halbherzig seit Anfang März) ein Split-Plan besser, oder doch ein "normaler"?

Denn bis ich genug verdient hab, um den ersten Schwung an Kosten zu bezahlen (Miete, Semesterticket, Strom, Wasser, Umzug allg., neue Möbel usw.) und endlich Geld für andere Dinge (wie z.B. Fitnessstudio) auszugeben (wo ich ja dann auch mit dem Trainingsplan geholfen kriege), wird es noch mindestens bis Anfang September dauern und das ist mir zu lang, um in der Zwischenzeit gar nichts zu tun ...

LG ballettmaus

Muskelaufbau, Training, Muskeln, Krafttraining, Trainingsplan, Plan, Split
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Wie Krafttraining (Aufbau) und Coopertest-Training vereinen?

Hallo :-)

Ich bin 18 Jahre alt, weiblich und mache 4x die Woche Krafttraining, der Muskelaufbau steht im Vordergrund. Ausdauertraining meist 2-3x die Woche. In der Schule machen wir am 10. Januar 2017 den Coopertest, das ist leider direkt nach den Weihnachtsferien. Wir wollten ihn eigentlich vor 2 Wochen machen, aber er wurde verschoben. Ich wiege aktuell 58kg bei 1,64m und wollte jetzt eigentlich nach 3 Monaten Defi ab 1. Dezember wieder aufbauen, da ich mich sonst zu dünn finde bzw man im Defizit kaum Muskeln/Kraft aufbaut. Gleichzeitig ist es mir wichtig, in Ausdauernoten möglichst meine 15 Notenpunkte zu erzielen, weil ich in allen anderen Disziplinen wie Ballsport sehr schlecht bin (5-8 Punkte) und das ausgleichen möchte, für Ausdauer kann ich länger und gezielter (und vor allem auch daheim) trainieren. Beim 30-Minutenlauf im Juni hatte ich die 5km in 25min und war ganz zufrieden damit, weil ich im Winter gar nicht gelaufen bin haha :D Habe dafür 2-3 Monate trainiert, war zwischendurch durch Heuschnupfen 2 Wochen ausgebremst. Seitdem aber zumindest immer Grundlagenausdauer gemacht um nicht wieder abzustürzen.

Wie würdet ihr das gestalten, um besonders im Unterkörper ordentlich Muskeln aufzubauen, aber das meiste aus dem Coopertest rauszuholen? Für 15 NP muss man als Mädchen bei uns 2700m in 12 Min laufen, aktuell schaffe ich ca. 2300-2400, in der Wettkampfsituation mit Konkurrenten dann evtl. auch mehr. Ich hatte mich eigentlich auf den Aufbau gefreut, habe jetzt jedoch Angst, dass das zusätzliche Gewicht (ich merke beim Laufen schon so 2kg als Unterschied) das Ausdauertraining behindert. Ich will quasi beides optimieren.. Aufbau insgesamt ca. bis März, aber trotzdem möchte ich den Dezember nicht verschenken vom Potential.

Schulsport ist Dienstags; Mittwoch und Sonntag eigentlich Beintraining, welches ich auch möglichst selten ausfallen lassen will.

Hat jemand Tipps, wie ich da vorgehen kann? :) Intervalltraining mache ich bisher meistens nach dem Oberkörpertraining (Montag, Freitag), weil ich mich auf dem Laufband gut pushen kann und schon warm bin, d.h auch weniger Seitenstechen bekomme.

LG

Bodybuilding, Training, Ausdauer, Krafttraining, aufbau, Schule, Schulsport, Cooper Test, Plan
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50-Tagesplan für's Fitnessstudio? Abnehmen!

Hey ihr Lieben!

Ich bin 19 Jahre jung, bin ca. 1,67cm groß und wiege (wahrscheinlich) momentan um die 70kg. Im Fitnesstudio zeigte die Waage jedenfalls mit Klamotten am Abend 72kg an.

Ich bin unzufrieden mit meinem Körper... Das meiste Fett verlagert sich bei mir auf die Beine und auch auf die Arme, was meine Schultern breiter wirken lässt, während ich aber einen eher flachen Bauch habe. Es ist unglaublich schwierig für mich abzunehmen. Selbst als ich 3-4x die Woche laufen war, hat sich so gut wie gar nichts getan bei mir. Ob es an Unregelmäßigkeit oder an der Ernährung lag, keine Ahnung, wahrscheinlich! Auf jeden Fall versuche ich es schon ewig...

Aber jetzt soll Schluss sein mit versuchen! Ich bin momentan im Ausland als Au Pair und könnte jeden Tag Zeit finden für eine Stunde mindestens ins Studio zu gehen und dafür habe ich auch den Willen. Ich gehe aufs Laufband, mache etliche Bauch-Po-und Beinübungen, stemme ein wenig Gewichte... Ich achte nicht auf die Wiederholungen... Ich schwitze nur sehr und mach mich ziemlich fertig. Sehe aber einfach keine Entwicklung bei mir selbst und hab das Gefühl, ich mach was falsch.

Mein Ziel ist es in 50 Tagen 7-10kg abzunehmen. Warum in 50 Tagen? In 50 Tagen fliege ich nach Hause, um meine Familie zu besuchen und es stehen für mich einige wichtige Ereignisse an, zu denen ich endlich das Ziel erreicht haben möchte, dem ich schon lange hinterher eifer!

Meine Fragen:

Sollte ich zum Abnehmen viel und lange Cardio machen oder mich doch mehr auf meine Muskeln konzentrieren, weil die mehr Fett verbrennen?

Soll ich kurz vorm und nach dem Sport noch etwas essen? Wenn ja, kann ich Obst essen oder ist das zu viel Fruchtzucker?

Ich koche jeden Tag für die Jungs, auf die ich hier aufpasse. Da kann ich nicht jeden Tag nur Eiweiß zum Abendbrot machen, was kein Problem für mich persönlich wäre... Kohlenhydrate am Abend: Absolutes Tabu?

Sollte ich Eiweißpulver zu mir nehmen, wenn ich meine Muskeln viel trainiere?

Kann mir jemand einen Schritt-für-Schritt-Plan geben, nach dem ich mich vorarbeiten sollte?

Hat jemand schon die Erfahrung gemacht, dass er in ca. 7 Wochen 7-10kg abgenommen hat? Wenn ja, wie.

Bin bisschen verzweifelt... Und ich wäre euch so super dankbar, wenn ihr mir helfen könntet!!!

Liebste Grüße, Lisa

abnehmen, Fitnessstudio, Plan
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Mein 2 Monats-Trainingsplan für Ausdauer und Sprungkraft! Ist das zu schaffen?

Hallo Leute!

Ich bin 20 Jahre alt, weiblich, 1,62m und 50kg schwer. Ich bin ziemlich sportlich, turne schon lange und möchte gerne im Februar die Sportprüfung versuchen. Leider habe ich nach nur 3 Wochen Training starke Shin Splints bekommen, und muss jetzt mindestens noch 6-8 Wochen pausieren.

Turnen, Spiele und Rhtythmik klappt, ich mache mir nur sorgen um Schwimmen und Basistest.

Folgendes sind die** Kritierien:**

100m Brust in 1:59 oder 100m Kraul in 1:42 ---- meinen momentanen Stand weiß ich nicht, wahrscheinlich schon ein bisschen zu langsam. Technik klappt aber gut.

2400m laufen unter 11:30 ---- momentan zirka 12 Minuten

20m fliegender Sprint unter 2:70 ------ momentan 2:90 Sek

5 Sprünge mit je dem linken, danach dem rechten Bein, es wird addiert und muss mindestens 20m sein ----- momentan bin ich bei zirka 19m

Nun, da ich momentan nicht laufen und nur wenig springen kann, hab ich mir mal einen Plan gemacht, und wollte wissen, wie ihr den so findet. Man muss dazu sagen, dass ich immer schon zirka 6 Stunden Sport pro Woche gemacht habe, also nicht von null anfange, keine Job habe, also die Zeit, weil ich noch studiere und erst im März wieder Prüfungen habe. Kann mich also voll aufs Training fokussieren!

Mo: 1 Stunde Body Weight Exercises (Liegestütze, Klimmzüge, Bauchtraining, Wadentraining, Kniebeugen) Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein 1 1/2 Stunden Turnen

Di: 1 Stunde Body Weight Exercises Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein 2 Stunden Vorbereitung für das Sportstudium an der Uni (also alles gemischt ausprobieren)

Mi: 1 Stunde Body Weight Exercises Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein 1 1/2 Schwimmen mit Intervallen 1 1/2 Stunden Turnen

Do: 1 Stunde Body Weight Exercises Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein 45 Minuten Crosstrainer mit Intervallen

Fr: 1 Stunde Body Weight Exercises Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein Schwimmen Techniktraining mit einem Trainer, zum Schluss einmal auf Zeit

Sa: 1 Stunde Body Weight Exercises Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein

So: 1 Stunde Body Weight Exercises Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein 45 Minuten Crosstrainer mit Intervallen

Ich weiß es sieht viel aus, aber ich würde das jetzt gerne die nächsten 8 Wochen durchziehen, dann noch 2 Wochen mit Laufen etc. langsam beginnen und alles einmal durchgehen und dann Ende Februar hoffentlich die Prüfung schaffen! Ich esse sehr gesund und ausreichend (viel Protein, Obst, Gemüse, Nüsse...) und schlafe pro Tag 8-9 Stunden.

Was meint ihr zu diesem Plan? Was kann ich verändern? Wird es mich meinem Ziel näher bringen und kann ich es schaffen?

Ausdauer, Sprungkraft, studium, Plan
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Mein Ernährungsplan bewerten - Bodybuilding Muskelaufbau

Moin moin

Ich bin noch Schüler und muss für meine Verpflegung selber einkaufen. Nun habe ich mich an einen Ernährungsplan rangewagt und damit ich etwas Abwechslung, habe ich direkt für 2 Tage eingeplant. Ich bin 171cm groß, wiege 74kg und bin relativ neu in der Szene. Mein Ziel ist der Muskelaufbau!

Folgende Fragen stellen sich mir: Muss man wirklich mehr als 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, damit der Körper immer wieder mit Nährstoffen versorgt ist? Mir ist zu Ohren gekommen, dass dies nur Gerüchte sein sollen und es keine Studien dazu gibt.

Tag 1:

1) Eier+Zwiebeln+Schinken+Tomate+Käse Light+Bio-Vollkorntoastbrötchen mit Kräuterquark (mit Öl braten)

2) Vollkornbrot + Mandeln + Hüttenkäse + Harzer-Käse+ Tomate + Krautsalat + Kopfsalat+Apfel

3) Kleiner Shake aus gefrorenen Früchten + Whey Pulver + Öko-Erdnussbutter und Naturjoghurt

4) Kaisergemüse+Bohnen oder Mörchen mit Erbsen + Vollkornnudeln oder Reis + Ei + Hähnchen Geschnetzeltes oder Rinder-Rumpsteak (mit Öl braten)+ Tomato Ketchup Light+ Bauernsalat mit Essig und Olivenöl

5) Gute-Nacht-Quark mit Walnussöl

Tag 2:

1) Whey mit Wasser (wegen dem Casein im MQ beim Frühstück, der vom Körper nur langsam aufgenommen wird)

2) Haferflocken+Kiwi+Milch (1,5%)+Magerquark+Mandeln+O-Saft (Fruchtgehalt 100%, ohne Zuckerzusatz)

4) Vollkornbrot + Gurke + Hüttenkäse + Lachs oder Pute + Tomate + Krautsalat + Kopfsalat+Karotte+ Pistazie

5) Banane vor Sport

6) PWO Shake nach Sport mit Dextrose + Whey

7) Selbsgemachte Frikadellen (aus Tartar, Haferflocken, Ei etc.) [mit Öl braten] + Kartoffeln + Spinat oder Rosenkohl + Birne + Bauernsalat mit Essig und Olivenöl

9) Gute-Nacht-Quark mit Walnussöl

Zudem trinke ich über den Tag verteilt 3 Liter Wasser und 2 Tassen grünen Tee. Ist jeden Tag Fleisch essen gut? Fehlt es mir an wichtigen Nährwerten?

Kritik ist erwünscht.

PS: Außer den Räucherlachs kann ich Fisch nicht ab! (Dazu zählen auch Meeresfrüchte)

Ernährung, Plan
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Mein wöchentliches Sportpensum - Verbesserungsvorschläge?

Hallo Communitiy,

ich bin sehr sportbegeistert und werd ganz hibbelig, wenn ich mal über einen längeren Zeitraum keinen Sport betreibe. Ich bin derzeit Au Pair und kann deswegen schlecht in einem Verein sport machen, aber ich bin hier im Fitnessstudio angemeldet. Ich habe zu beginn meines Au Pair Jahres viel gesnackt und genascht, weil ich alles probieren wollte, dadurch hab ich von 52kg (1,68m) auf 58kg zugelegt. Nun bin ich wieder bei ca 55/56kg. Meine Ernährung hat sich so gut es geht wieder normalisiert. Natürlich esse ich hier anders als zuhause, aber ich nasche nicht mehr und snacke mich nicht mehr durch den Tag. Ich wollte euch fragen, ob mein Sportprogramm gut ist, oder ob ihr noch Vorschläge zur Verbesserung habt, also:

Montag: Normales trainieren im Fitnessstudio, ca 1 std Cardio und 30min Kraft und/oder Übungen(Sit ups etc)

Dienstag: 1Std Bodypump, auch bekannt als Pump-it (Langhanteltraining zu Musik in der Gruppe)

Mittwoch: 1Std Zumba

Donnerstag: Ruhetag oder 40min Joggen (je nach Zeit, muss Donnerstag laaange arbeiten)

Freitag: 1 Std Pilates und 30min Cardio

Samstag oder Sonntag: Gleiches Training wie am Montag

zu dem habe ich hier kein Auto, also mache ich wirklich alles mit dem Fahrrad (in die Innenstadt sinds 6km) das mache ich manchmal 2x am Tag. Auch die Kinder fahre ich mit dem Rad zur Schue etc...also schätze ich das am Tag nochmal durchschnittlich 40min radeln dazukommt.

Irgendwelche Ideen um mich auf mein altes Gewicht zu bringen?

Viele liebe Grüße,

Marie

Trainieren, Intensität, Plan, verbessern
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Sprinttraining? Meine Zusammenfassung so richtig?

Hallo Leute, ich versuche gerade einen Sprinttrainingsplan für mich zu erstellen. Ziel ist eigentlich nur eine footballspezifisches Training(ähnlich Fussball). Ich werde hier nun mal aufzählen, was ich so aus dem ganzen Forum für mich herausgefiltert habe. Ich bitte euch mich gegebenenfalls zu verbessern.

Also:

Meine Woche soll wie folgt aussehen:

  • 1x Ausdauertraining
  • 1x Sprinttraining
  • 1x Ausdauertraining als HIIT

Ausdauertraining:

Weniger Interessant, hat nur ein normales Laufen mit Pulsuhr etc. Ganz einfach halt.


Sprinttraining:

  1. Sprints Bergauf: Ziel ist die Antrittsverbesserung. Also nur so kurze Distanzen von 20-50m. Ausgeführt Bergaufsprinten, runter traben und warten bis der Puls auf 120-130 runter geht, damit man wieder mit 100% angreifen kann. Etwa 10-15 Wdh.

  2. Sprint gegen einen Widerstand: Einen Gegenstand oder Gewicht beim Sprint ziehen. Was weiß ich noch nicht. Evtl. Reifen oder einfach Hantelscheiben. Ausführung wie oben?

  3. Plyometrische Übungen: Dabei die üblichen Verdächtigen wie Box Jumps etc.(Vielleicht hat noch jemand einen gute Seite mit Übungen oder ein Video?). Ausserdem fehlen mir bei solchen Übungen Wdh. und Satzanzahl. Habe dazu verschiedene Ausführungen gelesen.


Ausdauertrainig als HIIT:

Angefangen wird mit ca. 5-10min warm laufen und machen dann folgt:

1 Min. joggen, 15 Sek. sprinten, 1 Min. joggen, 15 Sek Sprinten, usw. und das dann 20 min lang.


Ich bitte euch nun mir ein Feedback zu geben ob ich alles richtig verstanden habe und ob es sich um einen Plan handelt, welche man mit ERFOLG machen kann.

MfG Paddy

HIT, Sprinttraining, Plan, Antrittsschnelligkeit
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