Durch mehr Eiweiss und weniger Kohlenhydrate Muskelaufbau und Fettabbau?

Hallo, ich bin 18 Jahre alt 89 Kilo schwer und ungefähr 183cm groß. Da ich noch zu viel Bauchfett habe möchte ich weiterhin bei KFA sinken. Ich hab es bereits in 2 Monaten von 21,2 auf 18,7% geschafft. Mein Problem im Moment ist, dass ich nicht weiß ob meine Ernährung so wie sie jetzt ist richtig ist. Ich esse viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate, also Lowcarb im Moment sind es circa 50-70 Kohlenhydrate am Tag. Da eh nebenbei Muskeln weiterhin aufbauen möchte müsste ich ja eigentlich einen Kalorienüberschuss haben. Für einen Fettabbau aber ein Defizit. Ist es nun richtig wenn ich mein Überschuss an Kalorien aus Eiweiß beziehe und Kohlenhydrate weiter unten halte? Ich habe ein 5x5 Trainingsplan mit dem ich ziemlich zufrieden bin. Ich habe schon vor zwei Jahren trainiert aber irgendwann aufgehört. Momentan geh ich 5 mal die Woche zum Sport: Montags: Rücken, Bizeps, Nacken, Schultern. Mittwochs: Brust, Trizeps Bauch, Freitag wieder Rücken Bizeps, Samstags Beine und Bauch und Sonntags wieder Brust Trizeps. (außer beim Bauchtraining benutze ich den 5x5 Plan, zudem versuche ich nach Jeder Einheit 30 Minuten Cardio Training zu machen, dabei mache ich Intervalltraining). Was meint ihr? Freue mich auf konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge

Gruß Quaselmann ;D

Muskelaufbau, Krafttraining, Ausdauertraining, cardiotraining, fettabbau, Muskeltraining, Trainingsplan, Muskelmasse
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Tipps und Tricks für Maximalkraft. (Bankdrücken)

Hallo Community.

Habt ihr ein paar Tipps oder Vorschläge, wie ich mein Training speziell für die Maximalkraft im Bankdrücken verändern kann? Ich habe schon auf Youtube und in einigen Foren gesucht, weil es ja ratsam ist aus mehreren Quellen sein Wissen zu erlangen.

Ursprünglich habe ich mit dem 5x5 System gearbeitet, dann hatte ich etwa einen Monat Pause, wegen einer schweren Halsverletzung und habe dann praktisch systemlos wieder angefangen.

Mitlerweile sieht es so aus, dass ich mich mit 3-5 Sätzen warm mache, bei denen ich das Gewicht jedes Mal steigere und dann probiere einen meiner "schweren" Rekorde zu brechen. Das kann mein höchstes triple, double oder auch mein 1wdh Maximal-gewicht sein. Danach mache ich meistens noch 3 Sätze mit einem Gewicht, mit dem ich 5-8wdh schaffe und am Schluss probiere ich 1 oder 2 "leichte" Rekorde zu brechen. Wenn ich dann noch nicht genug habe, kommen noch 2 explosive Sätze mit wenig Gewicht oder Engbankdrücken. Das ganze mache ich jeden zweiten Tag.

Alles in allem hat mein Training eine relativ hohe Intensität, mit über 10 Sätzen auch ein sehr großes Volumen und die Trainingsfrequenz ist mit jedem zweiten Tag auch relativ hoch. Muskelkater bekomme ich nicht. Ledigliche ein leichtes Ziehen im Muskel, wenn ich den am nächsten Tag stärker belaste.

Im Grunde ist es in meinen Augen ein komplett systemloses Training, bei dem ich probiere alles mit einzubringen. Sprich Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft.

Trotz dieses "Systems" habe ich mich auf eine Maximalleistung von 135Kg (Raw) hoch gearbeitet, bei einem Körpergewicht von 90Kg. Eigenlob stinkt zwar, jedoch bin ich darauf schon ein wenig stolz :-)

Ich habe vor, dieses Jahr in der A-Jugend bis 93Kg im Kraftdreikampf, speziell dem Bankdrücken, zu starten. Ich würde gerne mein Training für die Maximalleistung verändern.

Hättet ihr hierfür Tipps?

Ich bin derzeit 17 Jahre und 7 Monate alt und trainier ca seitdem ich 16 geworden bin intensiv.

Muskelaufbau, Bodybuilding, Sport, Training, Muskeln, Krafttraining, Gesundheit, gewichtheben, Kraftsport
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welches Körperbautypen hab ich.. ??

Hallo ich war mir sehr lange sicher einen endomorphen Körperbau zu haben aber jetzt merk ihr dass ich alles sein könnte. Ich war als Kinder fett und ne weile nach meiner Pubertät fing ich mit krafttraining mit körpergewicht an ich nahm ab aber war immer noch ein bißchen pummelig. Ich habe mich vor einer halben jahr im studio angefangen mit kraftausdauer und anfangs gute Fortschritte gemacht (Anfänger effekt kcj weis) ich hab erst immer bisschen mehr Eiweiß gegessen und hab auch iwann angefangen zuzunehmen an Gewicht aber nicht an bauchumfang. Ich wog dann 65-66 kg bei 1.72m . Dann ein monat nach meinen erstens planen auf masse wollten ich mich gut den Sommer bisschen definieren (ich weiß ich sollte masse Phase gescheit durch ziehen) jedenfalls wog ich im Sommer 59 kg aber nur mein Bauch würde dünner und meine beine . Meiner Unterarme waren schon immer definiert und voller adern und auf meinem Bizeps kam auch eine ander. Sixpack Ansätzen waren da aber mein rücken war genau wie bei meiner vorigen Gewicht geblieben. Ich habe von Natur aus einen v Körper . Aber es sieht eher massig aus als voller Muskeln . Ich hatte eine ziemlich schmalen taille breite Schulter aber ein breiteren Becken obwohl ich früher hosengrose 32 trug und im Sommer mir 29 schon bisschen zu groß war. Aber ich sah keines wegs magersüchtig oder so aus eher definiert mit nicht allzu viel Muskel Masse ich drück s mal so aus. Mir fällt es leicht abzunehmen bei mäßig negativer Kalorienbilanz kann ich täglich einen halben kilo abnehmen ohne wirklich einen Muskel abbau zu erkennen. Zunehmen kann ich aber genauso so schnell ..muss halt einfach mehr essen als normal .. mein Gewicht schwankt fast schon täglich .ich kann problemlos in einer Woche 5 kilo ab oder zunehmen. Mein trainier meinte ich wäre ein Hardgainer .. meine Kumpel finden ich wär mesomorph aber ich dachte immer hätte großenteils endomorphe Eigenschaften.

Meine Merkmale: Ich bin erstmal 16 ( ich weis noch relative jung aber ich bin mir sicher mein Körper hat sich schon sehr entwickelt und bin auch fast ausgewachsen) Hab Kurze arme und Beine, langen Hals. Herzformigen kopf aber rundliche Gesichts züge. Markante wangenknochen . Dichtes Haar. Breiter rücken schmalen Taille etwa breites Becken. Kleine Füße . Mittel große Hände. Langer Oberkörper. Hatte schon vor dem Anfang des Trainings ein wenig armmuskeln. Hab Bartwuchs .

Ich weis echt nicht was für einen Körperbau Typen ich hab. Es wäre echt hilfreich beim trainieng das zu wissen wehen Plan und Ernährung. Meine Fortschritt e sind geringer geworden weil ich mir auch unsicher bin wie ich trainieren sollte. Ich nehme keinen Supps ausser mal einmal im Monat einen Muskel riegel. An Trainings Tagen versuche ich immer bißchen mehr zu essen als ich verbrauche und nehme nach dem Training 2 Puten brüste oder gebackene FischeHauptsache Eiweiß mit wurde gesagt Eiweiß durch normale Ernährung reicht bei meinm trainingsstand danke analle sich das durchlesen und an alle Antworten :)

Muskelaufbau, Fitness, Krafttraining, Körperbau
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Ich bitte um Verbesserungstipps für meinen Trainingsplan.

Hallo,

ich trainiere seit 4 Monaten 3-4 mal die Woche (wie es die Zeit zulässt),bin 1,85 m, Wiege 89 Kilo, davor habe ich seit einem Jahr ca. 2 mal die Woche trainiert. Durch den Split habe ich logischerweiße bessere Erfolge als vorher erzielt und hätte jetzt einfach mal gerne evtl. Verbesserungsvorschläge. Gibt es irgendwelche Übungen die ich lieber anstatt andere machen sollte? Welche Übungen sind eurer Meinung nach nicht so gut? Welche sollten unbedingt in den TP?

Vielen Dank schonmal für eure Antworten.

Zur Info noch: Ich spiele 3 mal die Woche Fussball wodurch meine Beine sehr gut trainiert sind. ;-)

Tag 1 Brust: Bankdrücken 4 x 8, Schrägbank 4x8, Butterfly 4x12, Pullover 4x12, Hammerpress3x12, Dips 4x12, Liegestütze 4x12

Tag 2 Rücken: Langhantelrudern 4x8, Kreuzheben 4x8, Kniebeugen 4x12, Kurzhantelrudern 4x12, Pulldowns 4x12, Shrugs 4x12

Tag 3 frei:

Tag 4 Trizeps/Bizeps: Bankdrücken enge Griffhaltung 4x12, Trizeps Flachbank 4x12, EZ Bar Scullcrusher 4x12, Trizeps-Kickbacks 4x12, EZ Bar Curl enge und weite Griffhaltung je 4x12, Kurzhantelcurls je 4x10, Concencration Curls 4x12

Tag 5 frei:

Tag 6 Schultern/Bauch: Schulter: Military press hinter und vor dem Kopf je 3x10, Seitheben Kurzhantel 4x12, Gewichtscheiben Frontheben und Kurzhantel Frontheben 4x12, Reverse Fly´s Schrägbank 4x12, Curlstangenfrontziehen 4x10

Bauch: Sit Ups 3x30, Seitliche Crunshes 3x30, Beinheben 3x30, der 4. Durchgang bis zur Ermüdung.

Tag 7 frei.

Manchmal wechsele ich auch Tag 5/6, kommt auf den körperlichen Zustand an.

Muskelaufbau, Sport, Fitness, Muskeltraining, fitnessplan
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essen um muskeln aufzubauen

hey leute :D ich bin 17 jahre alt und geh seit über einem jahr 3-4 mal in der ins fitnessstudio um muskeln aufzubauen. ich bin 1,82 groß und wiege ca 70 kg. ich nehme übrigens extrem schlecht zu,.......

ich will euch heute mal zeigen was ich so am tag ess und wollt mal wissen was ihr dazu sagt: ( das mach ich so einer woche seit dem ich ferien hab, ich hoff das ich das so in der schule auch noch shcaff.)

also zum frühstück kann ich während der schulzeit nicht viel essen. ich versuche milch mit haferflocken und banaen zu essen oder auch jogurht mit haferflocken und bananen ich fang an mit einem shake um ca. 6 uhr nach dem aufstehen. da kommt rein (1 banane, 125gramm magerquark, 300 ml milch, 6-8 ess-löfel haferflocken und 1-2 tee löfel honig), dann wenn ich in der schule bin würde ich z.b toast (was ist besser dunkles oder helles? :D) oder knäckebrot mit einem kräterkäse beschmieren und da drauf dann putenbrust oder käse drauf machen :D dann wenn ich nach hause komm um ca. halb2 das was es zum mittag gibt. also z.b. reis, nudeln, kartoffeln mit fleich oder fisch oder ei, oder manchmal gibts auch was mit nicht so viel eiweis. wenns schnell gehen muss mach mir auch gern reis und dazu tortilla wraps mit einem kräuter käse und putenbrust in scheiben und käse :D dann vor dem training gibts ca. 1 1/2 stunden davor ca. 500 gr. Joghurt und 7-10 ess-löffel haferflocken. dann nach dem training z.b. reis, nudeln oder kartoffeln mit pute, hänchen oder ei. (ich versuche jetzt auch mehr fisch zu essen, z.b tunfisch oder seelachs). dann am abend trink ich manchmal vor dem schlafen gehen noch milch und ess dann fast immer 500 gramm magerquark.

so jetzt will ich mal wissen was ihr dazu sagt :D

so jetzt wollt ich npch fragen was ich nach dem training essen soll. bis jetzt esse ich eine banane gehe dann duschen und dann gibts das oben genannte nach dem duschen :D

mein trainer sagt ich soll einweispulver nehemn aber das darf ich nicht....... jetzt woll ich fragen ob ich danach ein shake trinken kann da ist ein smoothie drin (200-250ml) 200-250 ml buttermilch und ca. 50 gramm traubenzucker (dextrose) (dazu kommt eigentlich noch 50gramm whey, aber ich darfs ja nicht nehmen.) . geht das so oder was habt ihr für tipps'? :D

Muskelaufbau, Training, Muskeln, Ernährung, Essen
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essen um muskeln aufzubauen

hey leute :D ich bin 17 jahre alt und geh seit über einem jahr 3-4 mal in der ins fitnessstudio um muskeln aufzubauen. ich bin 1,82 groß und wiege ca 70 kg.

ich will euch heute mal zeigen was ich so am tag ess und wollt mal wissen was ihr dazu sagt: ( das mach ich so einer woche seit dem ich ferien hab, ich hoff das ich das so in der schule auch noch shcaff.)

also ich fang an mit einem shake um ca. 6 uhr nach dem aufstehen. da kommt rein (1 banane, 125gramm magerquark, 300 ml milch, 6-8 ess-löfel haferflocken und 1-2 tee löfel honig), dann wenn ich in der schule bin würde ich z.b toast (was ist besser dunkles oder helles? :D) oder knäckebrot mit einem kräterkäse beschmieren und da drauf dann putenbrust oder käse drauf machen :D dann wenn ich nach hause komm um ca. halb2 das was es zum mittag gibt. also z.b. reis, nudeln, kartoffeln mit fleich oder fisch oder ei, oder manchmal gibts auch was mit nicht so viel eiweis. wenns schnell gehen muss mach mir auch gern reis und dazu tortilla wraps mit einem kräuter käse und putenbrust in scheiben und käse :D dann vor dem training gibts ca. 1 1/2 stunden davor ca. 500 gr. Joghurt und 7-10 ess-löffel haferflocken. dann nach dem training z.b. reis, nudeln oder kartoffeln mit pute, hänchen oder ei. (ich versuche jetzt auch mehr fisch zu essen, z.b tunfisch oder seelachs). dann am abend trink ich manchmal vor dem schlafen gehen noch milch und ess dann fast immer 500 gramm magerquark.

so jetzt will ich mal wissen was ihr dazu sagt :D

Muskelaufbau, Training, Muskeln, Ernährung, Essen
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Muskelaufbau Frau

Hallo ich bin 17 Jahre alt wiege zwischen 50-51kg und bin ca 163cm groß. habe nun insgesamt 27kg abgenommen wollte das gewicht jetzt halten und Muskeln aufbauen aber richtig also keine kraftausdauer oder sowas und eben noch Körperfett reduzieren weil ich gerne einen leichten sixpack ansatz hätte.. habe im fitnessstudio mein körperfett messen lassen und es war bei 18.2%.

Habe einen Split-Trainingsplan bekommen also 4x pro woche training.:

Montag: Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Mittwoch: Pause Donnerstag:Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Freitag:Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Samstag: Pause Sonntag: Pause

3 Sätze und Wiederholungen unterschiedlich mal 12,10,8,6 oder 8,8,6 immer so das ich die letzte wiederholung gerade noch korrekt ausführen kann.

Meine Ernährung: Sehr eiweißreich, mäßig kh, wenig fett zb: 7:00 Morgens: 2 Roggenvollkornbrote mit körnigem frischkäse(magerstufe) und Putenbrust manchmal mit Ei/Eiweiß 10:00 Zwischen: 1 Weider Low Carb Eiweißriegel oder Magerquark mit Erdbeeren 12:30 Mittags: Naturreis/Gemüse/Fleisch/Thunfisch jedenfalls eine gute Mischung aus guten KH und magerem Protein. 16:00 Zwischen(Training): weil ich direkt nach der arbeit gehe 1 Banane 16:00 Zwischen(kein Training): Low Carb Eiweißriegel 18:30 Nach dem Training: Whey-Protein Shake von Scitec nutrition mit Wasser 20:00 Abends: Gemüse/Proteine/Eiweißbrot/Knäckebrot (wenig Kh) 21/22:00 Vor dem Schlafen: Weider Protein Plus 80 4 Komponenten Shake mit Wasser

Liege meist bei 150-200g Eiweiß, 100-150g KH (an nicht trainingstagen 100-120), Fett ca.30-40g, Kalorien pendeln zwischen 1500-1650.

Habt ihr eventuell noch Tipps oder verbesserungen was Training und Ernährung angeht? Würde mich sehr über Antworten freuen!

Muskelaufbau, Bodybuilding, Training, abnehmen, Sixpack, Krafttraining, Ernährung, Trainingsplan, Körperfett
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Muskelaufbau um stabiler zu wirken

Ich bin momentan recht dünn, meine Arme viel dünner als alle andere und Kraft habe ich überhaupt nicht. Ich gewinne im Armdrücken nicht einmal dann, wenn ich mit rechts und der andere mit links macht.

Jetzt habe ich schon einige Male Trainings gemacht. Ich hatte immer so Phasen. Ziemlich lange habe ich nur Bauchmuskeltraining gemacht, was man jetzt auch ein wenig sehen kann. Dann habe ich eine Zeit Ganzkörpertraining gemacht (Liegestütze, Klimmzüge, Bauch, Theraband, Waden, Schulranzen gehoben für Bizeps und Hantelübungen für Trizeps und Unterarme). Ich habe sogar die Übungen, die man einhändig machen kann, nur rechts gemacht, um zu sehen ob sich da mal ein Unterschied zeigt.

Doch genützt scheint es nicht viel zu haben. Ich habe zwar rechts direkt beim Ellbogen so einen Hügel wenn ich die Faust balle und nach oben ziehe, aber die Arme sind immernoch dünn und ich bin alles andere als breit.

Jetzt suche ich einige nützliche Übungen, und vor allem einen Trainingsplan.

Welche Übung, wie viele Wiederholungen, wie viele Sätze, wie viel pro Woche.

Vorher hatte ich ganz viele verschiedene Übungen, aber nur einen Satz je. Sollte ich da besser weniger Übungen aber mehr Sätze?

Generell: Was sollte ich eurer Meinung nach tun, um ein bisschen muskulöser zu werden? Ich will keine Monster-Bizeps, nur stabiler wirken.

Die Gruppe die mir am wichtigsten sind: Ober- & Unterarme (v.a. Unterarme), Bauch (auch seitlich??), Waden

Freue mich über hilfreiche Antworten und bedanke mich im Voraus!

Muskelaufbau, Bizeps, Muskeln, Fitness, Ausdauer, Muskulatur
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Passt mein Ernährungsplan zum Kraftsport?

Moin Moin liebe Sportler,

ich habe da eine Frage an euch...

Kurz zu meiner Person: Ich bin 22 Jahre alt, wiege 77 Kilogramm und 188 cm groß. Habe vor gut zwei Jahren mit dem Krafttraining angefangen und gehe 3 mal die Woche ins Studio für circa 1 Std. Mein Trainingsplan ist gegliedert in Rücken/ Trizeps, Brust/ Bizeps und Schulter/ Bauch.

Da ich seit einiger Zeit einen spürbaren Muskelzuwachs-Stopp verspühre, habe ich mich intensiv mit dem Thema "Ernährung" befasst.

Das Thema ist ja nicht ohne und hat große Auswirkungen auf den Erfolg des Krafttrainings.

Mögt ihr einmal über meinen Essensplan drüber schauen?

Morgens: 100gr. Haferflocken m. 100ml Milch, dazu ein gekochtes Ei

Zwischenmahlzeit: 250gr. Magerquark mit Milch und einer Banane, sowie ein Roggenvollkornbrot mit Schinken und Tomate

Mittags: 3 Roggenbrötchen mit Hähnchenbrustaufschnitt (arbeitstechnisch lässt sich eine warme Mahlzeit leider nicht regeln)

Zwischenmahlzeit: Nüsse

Abends: 200gr. Hähnchenbrust mit 125gr. Reis und Gemüse, oder 250gr. Spaghetti Bolognese mit 200gr. Rinderhack, oder Lachs-Sahne-Nudeln

Vor dem Schlafen: 250gr. MQ m. Banane

zus. vor dem Sport: Haferflocken m. Milch und einem Apfel

nach dem Sport: Proteinshake 90

Komme so auf circa 2500 - 3000kcal am Tag.

Haben die Profis unter euch noch Tipps, um meinen Ernährungsplan weiter auszubauen bzw. ist etwas verbesserungswürdig oder kann ich nach dem Plan problemlos "leben"?

Früher habe ich mehr eiweißhaltige Produkte verzehrt, allerdings kam ich so an die 200gr. Eiweiß am Tag, was lt. ärztlichen Stellungnahmen gesundheitsschädlich sein soll.

Vielen Dank im Voraus über eure Nachrichten

Mit sportlichen Grüßen

Der Daniel

Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan
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