Wie oft und wie intensiv Ausdauer wenn man fettfrei Muskelmasse aufbauen will?

Hallo ihr! Ich trainiere 4x die Woche KT (2er Split Beispiel: Montags: Beine Mittwoch: Oberkörper Freitag: Beine Samstag: Oberkörper). Hinzu kommt, dass ich am liebsten jedes Mal dazu ein 20 minütiges Intervalltraining (HIIT auf dem Radergometer ) absolviere und zischen den Trainingstagen auch bis zu 2 mal die Woche im moderaten Tempo laufe.

Mein Ziel ist es zu meinen 168cm und 51 Kilo so ca 2 Kilo Muskeln aufzubauen ohne dabei Fett anzusetzen UND was ganz wichtig ist mein Herz-Kreislaufsystem niemals zu vernachlässigen und mich dann einfach mit Aufwärmen zu begnügen. Ich will Muskeln, die auch was taugen ;) Wie viel Asudauer sind für meine Wünsche ausreichend und wie viel ist zu viel? Ich habe sowieso Schwierigkeiten Masse aufzubauen. Ich trainiere schon über 1 1/2 Jahre. Ich bin zwar definiert und man sieht mir das Training an, doch vermute ich so langsam, dass mein Ausdauertraining den Muskelzuwachs blockiert, da ich in den letzten Monaten eher ab- als zugenommen habe. Ich weiß, ich bin weiblich und habe andere Gene als ihr Männer, doch glaube ich, dass 1-2 Kilo nicht zu viel verlangt sind ;)

Bezüglich meiner Ernährung: Habe EP und TP schonma woanders gepostet und super Tipps bekommen.Mein TP und EP sind also nicht falsch. Nur noch eine Frage: Wie viel Kalorien würdet ihr mir im Durchschnitt empfehlen? (soweit es mit meinen Infos geht)

Muskelaufbau, Ausdauer, Krafttraining
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