Wie oft und wie intensiv Ausdauer wenn man fettfrei Muskelmasse aufbauen will?

Hallo ihr! Ich trainiere 4x die Woche KT (2er Split Beispiel: Montags: Beine Mittwoch: Oberkörper Freitag: Beine Samstag: Oberkörper). Hinzu kommt, dass ich am liebsten jedes Mal dazu ein 20 minütiges Intervalltraining (HIIT auf dem Radergometer ) absolviere und zischen den Trainingstagen auch bis zu 2 mal die Woche im moderaten Tempo laufe.

Mein Ziel ist es zu meinen 168cm und 51 Kilo so ca 2 Kilo Muskeln aufzubauen ohne dabei Fett anzusetzen UND was ganz wichtig ist mein Herz-Kreislaufsystem niemals zu vernachlässigen und mich dann einfach mit Aufwärmen zu begnügen. Ich will Muskeln, die auch was taugen ;) Wie viel Asudauer sind für meine Wünsche ausreichend und wie viel ist zu viel? Ich habe sowieso Schwierigkeiten Masse aufzubauen. Ich trainiere schon über 1 1/2 Jahre. Ich bin zwar definiert und man sieht mir das Training an, doch vermute ich so langsam, dass mein Ausdauertraining den Muskelzuwachs blockiert, da ich in den letzten Monaten eher ab- als zugenommen habe. Ich weiß, ich bin weiblich und habe andere Gene als ihr Männer, doch glaube ich, dass 1-2 Kilo nicht zu viel verlangt sind ;)

Bezüglich meiner Ernährung: Habe EP und TP schonma woanders gepostet und super Tipps bekommen.Mein TP und EP sind also nicht falsch. Nur noch eine Frage: Wie viel Kalorien würdet ihr mir im Durchschnitt empfehlen? (soweit es mit meinen Infos geht)

Muskelaufbau, Ausdauer, Krafttraining
0 Antworten
Muskelaufbau scheitert: Zu wenig Kalorien bzw zu viel Ausdauer?

Hallo! Ich hab zwar schon einmal eine ähnliche Frage gestellt, doch möchte ich jetzt noch einmal konkreter werden um möglichst genaue Ratschläge zu bekommen :) Ich erziele einfach kaum Erfolge beim Muskelaufbau. Ich bin w, 168, zurzeit wiege ich leider nur 51 (nach 1 ½ Wochen Gastritis, 5 wochen her. bekomme die kilos (wog zwischen 54-55 kilo) nicht wieder drauf. (Ich weiß, dass ich nach 5 Wochen keinen großartigen Erfolg verbuchen kann, doch spreche ich auch von den letzten 1 ½ Jahren Training) Ich betreibe viel Sport.: - Muskelaufbautraining des gesamten Körpers im Fitnessstudio (ca. 2 x die woche beine und 2 x die woche Oberkörper + Bauch) - dazwischen laufe ich (30 min Tempo bzw 1 std. « »Wohlfühltempo ») bzw. betreibe Intervalltrainig auf dem Rad (20min). Ich ernähre mich sehr gesund und ausgewogen, doch scheint es mir, dass ich nicht auf die nötige Kalorienbilanz komme, obwohl ich immer sehr voluminös esse ;) Ich befürchte,dass mich die wasserhaltigen Nahrungsprodukte und Ballaststoffe sättigen (Obst Gemüse Vollkornbrot Buttermilch Quark z.B.!!) DESHALB habe ich gestern Kalorien gezählt und bin auf ca. 1800 kcal gekommen! Ich habe mich so ernährt wie ich es immer tue. Und ich muss zugeben, dass ich mit den Kartoffeln nicht gegeizt habe, was mir im Nachhinein ein unangenehmes Völlegefühl verschafft hat. Teil II folgt

Muskelaufbau, Ernährung
1 Antwort

Meistgelesene Fragen zum Thema Muskelaufbau