neuer 3er split... eure meinung

Moin Moin liebe Sportler , dass neue Jahr wollte ich mit einem neuen 3er Split starten. Wollte es mal mit einer neuen Aufteilung probieren statt dem häufig genannten Brust/ Trizeps Rücken/Bizeps wollt ich mal Brust/Bizeps Rücken/Trizeps probieren. Meine Fragen wären jetzt:

Wo packe ich am Besten die Schulter hin?

Ist das Volumen so ok oder zu wenig/zuviel?

Sollte ich als Intensitätstechnik vielleicht Dropsätze einsetzen, wenn ja an welchen stellen am besten ?

Sollte ich das Trizepsdrücken hinter dem kopf ein- oder Beidarmig machen, also was ist effektiver?

So hinzufügend sollte ich noch erwähnen das ich vor hatte bei den Armen eine Art Zirkel durchzuführen sprich: 1Satz: Bankdrücken-Pause-1Satz Kurzhantelurls-Pause-1Satz Bankdrücken.... etc Gleiches Prinzip dann bei Rücken Trizeps

Ich wollte das mal probieren weil meine Arme hinterher hinken und ich von "Studio bekannten" gehört hab das es bei denen so ganz gut geklappt hat, ich weiss klappt nicht bei jedem aber habe auf jedenfall gelernt das nichts über probieren geht

Nun zum plan:

Tag 1 Brust Bizeps

Brust: Bankdrücken 4x 6-8 Schrägbankdrücken kurzhantel 3x 8-10 Fliegende an der Maschine 3x 8-12

Bizeps : Kurzhantel Curls 3x 8-10 Langhantelcurls 3x 8-12 21er Langhantelcurl auf der Scottbank

Tag 2

Beine:

Quadrizeps Kniebeugen an der Multipresse 4x 8-10 Beinpresse 3x 6-8 Beinstrecker 3x 8

Beinbizeps Beincurls 3x 8-10 Gestrecktes Kreuzheben 3x 10

Tag 3

Rücken Trizeps (Schulter)

Rücken: Klimmzüge eng 3x 8-10 Latziehen zur Brust 3x 8-10 Kurzhantelrudern 3x 8-10 Hyperextension 3x 10-15

Trizeps: Frenchpress 3x 8-10 Trizepsdrücken am Kabel 3x 10 Ein/ oder Beidarmiges ? Trizepsdrücken hinter dem Kopf 2x 8-12

(Schultern): Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 6-8 Seitheben an der Maschine 3x 8-12 Shrugs mit Kurzhanteln 3x 12

Di: Tag 1 Do:Tag 2 Sa: Tag 3

Gut, sind zwar viele Fragen aber ich denke ihr schafft das

Achja unten noch meine Daten und Happy New Year nachträglich allen Alter:18 Trainingserfahrung(Jahre):2 1/2 Körpergröße:177 Gewicht: 83 Kg KfA:ca 10% + - 1% Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Antagonistischer 3er Split Eigene Ziele: Masseaufbau Zeitaufwand: Bis zu 5 mal die woche Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..):Studio Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Ernährungsplan(ja/nein):ja

Supplemente: Ich supplementiere im moment Whey Proteine und Bcaa´s

Muskelaufbau, Trainingsplan
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Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Hallo Leute. Also um mal gleich auf den Punkt zu kommen. Ich bin momentan 15 Jahre alt und werde bald 16. Ich bin 1.75 Meter groß und wiege momentan 87 kg. Ich habe am Anfang eine Diät gemacht, das liegt jetzt ungefähr 2 Monate zurück. Als ich mit der Diät anfing wog ich 96 kg. Ich hab jetzt also nicht großartig was abgenommen, aber es ist auf jeden Fall besser als vorhin. Ich fing jetzt vor ca. einem Monat an mit Krafttraining. Ehrlich gesagt merke ich schon, dass sich da was getan hat. Am Anfang war ich nicht so fleißig aber jetzt mach ich wirklich intensives Krafttraining. Ich bleib zwar immer nur 1-2 Stunden im Kraftraum, aber dafür 4-5 mal die Woche und ich trainiere echt schwer, so dass ich richtig ins Schwitzen komme. Mein Hauptproblem sind aber in erster Linie die ´´Männertitten´´ und der Seitenspeck, aber der spielt hier ehrlich gesagt eine eher untergeordnete Rolle. Hauptsächlich also die Männertitten. Ich habe gemerkt, dass unter dem Fett die Brustmuskeln sind und es fühlt sich auch richtig hart an, wenn ich anspanne, aber da ist diese verdammte Fettschicht darüber und ich werde sie einfach nicht los. Ich mache inzwischen kein Ausdauertraining mehr, sondern gehe nur noch regelmäßig in den Kraftraum. Ich pumpe wirklich hart, aber es bringt nichts. Da sind immer noch der Bauch, der Seitenspeck und diese verdammten Männertitten. Wisst ihr, was ich am besten machen kann, damit ich das Fett, was noch geblieben ist abzutrainieren und die Muskeln zu vergrößern? Bitte Leute, es ist mir extrem wichtig.

Danke schon mal im Voraus ;)

Muskelaufbau, Fettverbrennung
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Ist das die richtige Ernährung für Muskelaufbau und Fettabbau am Bauch ?

Hallo erstmal,

Also ich habe folgende Frage :

Ich bin 175 cm gross und wiege um die 76 Kilo. Mein Körper ist eigentlich soweit in ordnung, nur habe ich ein wenig Bauchspeck und ein bisschen mehr Muskeln wären schon nicht schlecht. Ich trainiere 5- 6 mal in der Woche, abwechselnd einen Tag Krafttraining, am nächsten Tag 1 Stunde Ausdauertraining ( verbrenne dort um die 650 Kcal) Sonntag Ruhetag, manchmal sogar ganzes Wochenende Ruhe. Da ich verschiedene Arbeitsschichten habe Esse ich jede Woche ein wenig anders.

Woche A :

Früstück: 2 Taost mit wenig Nutella beschmiert und dazu ein Glas Orangensaft.

Zwischenmahlzeit : 1 Banane

Mittagessen : 2 Vollkornsandwiches mit Kochschinken und Hüttenkäse belegt, alternativ zum Kochschinken manchmal auch Putenstreifen. Dazu eine Frucht, Apfel, Banane, Birne.

Zwischenmahlzeit : 2 Früchte

Danach Training und gleich anschliessend einen Proteinshake mit Wasser.

Abendessen : Je nach dem was auf dem Tisch kommt, was halt gekocht wird, Spaghetti, Reis, Fleisch. Gemüse, Fisch ... etc , alles mögliche was man halt so isst .

Danach schlafen.

Woche B

Frühstück : 2 Toastbrot mit wenig Nutella und 1 Glas Orangensaft, evtl 1 Kaffe ohne Zucker.

Danach Training und anschliessend einen Proteinshake mit Wasser.

Mittagessen : Je nach dem was auf dem Tisch kommt, was halt gekocht wird, Spaghetti, Reis, Fleisch. Gemüse, Fisch ... etc , alles mögliche was man halt so isst .

Zwischenmahlzeit : 1 Banane

Abendessen : 2 Wollkornsandwiches mit Kochschinken/ Putenstreifen und Hüttenkäse belegt. Dazu eine Frucht.

Zwischenmahlzeit : 1 Proteinshake, dazu eine Frucht oder Karotten

Danach schlafen.

Ich trinke ausschliesslich jeden tag um die 2.5 - 3 Liter Wasser. Fastfood meide ich komplett. Süsses höchstens ein bisschen am Wochenende, aber in sehr geringen Massen.

Was haltet ihr davon ? Habt ihr das Gefühl so werde ich meinen Bauchspeck los und baue gleichzeitig etwas meine Muskeln auf ? Auf eure Verbesserungsvorschläge oder Kritik bin ich sehr gespannt und danke euch schon jetz für eure Hilfe :)

Muskelaufbau, abnehmen, Fitness, Ernährung, Ernährungsplan, Bauchspeck, fitnessplan
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Nach halben Jahr Training, keine messbaren Erfolge??

Also ich trainiere seit Jahresanfang (2011) wieder regelmäßig im Fitnessstudio und wollte endlich mal richtig loslegen mit dem Muskelaufbau...

Im Januar und dann nachfolgend jeden Monat habe ich Fotos von mir gemacht, bis Mai...dann ist das mit dem Fotos machen irgendwie eingeschlafen, aber im Mai hab ich alles mögliche gemessen.

Von Januar ist nur das Gewicht bekannt: 79kg.

Im Mai hatte ich dann folgende Werte:

Brustumfang: 91cm

Bauchumfang: 84cm

Hüftumfang: 99cm

Schulterbreite: 116cm

Oberarm links/rechts

gestreckt: 30cm/30cm

angespannt: 32,5cm/32,5cm

Unterarm links/rechts: 27cm

Handgelenk links/rechts: 17,5cm

Oberschenkel links/rechts: 58cm

Waden links/rechts: 40cm

Gewicht: 73kg

Größe: 171/172cm

Heute dachte ich mir, Mensch mess doch mal wie das Momentan so aussieht...Ich bin fast vom Stuhl gekippt...

NICHTS

hat sich verändert...ich erwarte nach 6 Monaten keine Vin Diesel Arme, aber ich erwarte doch zumindest 1,2cm mehr :(

Ich gehe 3x die Woche ins Studio (Mo, Mi, Fr) und wenn ich es schaffe jogge ich auch noch die restlichen 3 Tage. Ein Tag ist Ruhetag (Sonntag).

Meinen Trainingsplan wechsel ich öfters, ich mache 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen, manchmal auch 12, meistens aber 10, weil ich finde das des die gute "Mitte" ist..

Mein alter Plan zbsp sah dies hier vor:

Tag I

Brust

Hanteldrücken im Wechsel

Kurzhantel-Überzüge

Kurzhantel-Flys

Langhantel

Trizeps

Einarmiges Trizepsstrecken

Stirndrücken

Hammercurls

Tag II

Rücken

Gedrehtes Aufrichten mit Einarmigem Schulterndrücken

Schulterrotationen mit KH

Weites Rudern am Kabelzug

Kreuzheben mit der Langhantel

Bizeps

Isometrische Arm Curls

Bizepsmaschine

Gedrehte Curls Schrägbank

Dazu an jedem Trainingstag noch Bauchtraining mit. Ja ich weiß die Beine, die Beine...aber ich wollte mich erstmal auf andere Partien konzentrieren, da ich zum einen jogge und zum anderen meine Beine doch recht ausreichend trainiert finde..

Dazu habe ich so oft es ging, direkt nach dem Training ein Eiweißshake getrunken.

Ernährungstechnisch esse ich das, was es zuhause halt gibt. Wobei ich selber versuche noch mehr Eiweiß zu essen (Spiegelei etc.)

Ich finde nun nicht das ich soo riesige Fehler mache (einige werde ich sicherlich machen) das nach einem halben Jahr sich cm-technisch gaar nichts verändert...

Meine Motivation tendiert gerade so ziemlich gegen Null... :(

Sorry für den langen Text, aber ich muss ja so halbwegs schreiben wie die Situation aussieht.

Muskelaufbau, Fitnesstraining, Muskeltraining
1 Antwort
Muskelmasse verloren trotz Training?!

Hey liebe Community, ich habe ein riesen Problem und brauche dringend euren Rat. Ich trainere seit ca 3,5 jahren realtiv regelmäßig im Fitnessstudio (2-3 mal die Woche mit einigen wenigen Pausen). Ich hab mich das letzte mal 2009 im Winter wiegen lassen ( ich weiß, is lange her ;)) da wog ich ca 72kg hatte 39 kg muskelmasse und ca 28% fett. Nun hab ich mich letze Woche nochmal wiegen lassen, weil ich gemerkt hab dass ich Fett angesetzt hab und wollte mir nen neuen Trainingsplan zulegen der mehr auf Fettabbau und aussdauer ausgelegt is. Jetz hab ich mich eben wieder wiegen lassen und ich konnt garnich mehr! ich hab ca 15 kilo zugenommen ( des is aber nich des schlimmste, des hab ich ja zuhause auch schon gemerkt) wiege jetz ca 85 kg und jetz kommt der hammer!!!: laut waage soll ich jetz ca 32 kg muskelmasse haben und ca 38 % fett!!! jetz meine frage: kann des überhaupt sein??? ich meine, mein brustumfang is gewachsen! hab ca 106 cm und meine oberarme auch ca 40cm und vom bankdrücken hab ich mich von 50kg auf 80 hochgearbeitet! mein trainer meint dass das schon sein kann, wenn man zu lang die gleichen übungen macht oder sich falsch ernährt. Ich hab jedoch schon auf meine ernährung geschaut also immer genug eiweiß etc.... Wär froh über ein paar aussagen von euch, vll kennt jemand einen ähnlichen fall oder so, weil ich des einfach nich wahrhaben will... dann wären ja 2 jahre training total kontraproduktiv gewesen und das depremiert mich wie die hölle!! danke schon mal im vorraus!

Muskelaufbau, fettabbau
2 Antworten
flavio simotti. fake oder nützlich?

hi, bin mal über facebook auf diesen flavio simonetti gestoßen. auf einer seiner seiten bietet er einen "kostenlosen Muskelaufbaukurs" an, bei dem er dann per e-mail einen perfekten trainings-und ernährungsplan an die jeweilige person schickt. angeblich hat sein e-mail-kurs schon über 68000 menschen geholfen, von denen auch viele in seinem forum das bestätigt haben. Er schreibt folgendes in seine Seite:

Ich nehme deine Privatsphäre sehr ernst. Du kannst meine Datenschutzerklärung hier einsehen. © 2011 Chromeside. Impressum. Durch die Eingabe deines Vornames und deiner primären E-Mail Adresse, meldest du dich bei meinem kostenlosen Muskelaufbau Kurs an. Du kannst dich in jedem Kurs ganz am Ende mit nur 2 Klicks austragen. Wegwerf-E-Mail-Adressen und Spam- Email-Adressen werden von meinem Newslettersystem gelöscht.

Meine Fragen jetzt:

ist sein E-mail Muskelaufbau-kurs wirklich kostenlos? oder nur eine falle?

Gibt es hier jemanden der mir bestätigen kann, dass es ihm wirklich geholfen hat (bei 68000 leuten denen das geholfen hat wird ja wohl einer bei gutefrage.net sein.)

Muss man um seine Tips umsetzen zu können zusätzliches geld ausgeben? kann man sie auch umsetzen wenn man 2 verstellbare KH und eine klimmzugstange hat?

Bringen seine Tips auch was für jugendliche?

Danke im voraus für eure Antworten.

Muskelaufbau, Bodybuilding, Muskeln, Krafttraining, bodybuilder, Kraft, Kraftsport, Muskeltraining
2 Antworten

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