Ganzkörpertrainingsplan als Ergänzung

Ab dem kommenden Jahr will ich meinen Schwerpunkt eindeutig auf den Ausdauersport (Mountainbike/Cross Country) legen.

Bis vor 2-3 Wochen habe ich eigentlich 4 mal pro Woche Krafttraining gemacht. Seit da trainiere ich 3 mal pro Woche (3er Split). Im Moment geh ich 2-3 mal pro Woche Radfahren.

Da ich noch Schüler bin und Sportunterricht habe (zum einen muss ich mich in Sport anstrengen da ich eine gute Note haben will und zum anderen ist Sport immer am späten Nachmittag) bleibt an dem Tag nur eine Regenerationseinheit übrig.

Mein Ziel: 2 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining und 4-5 Trainingseinheiten auf dem Rad (also mit aktiver Regeneration, da ich keinen oder nur einen Ruhetag hätte).

Durch das Krafttraining hab ich schon ausgeprägte Muskeln. Mir geht es darum einen Teil der Muskelmasse abzubauen (brauch ich beim Radsport nicht), doch eine gewisse Muskelmasse soll erhalten bleiben.

Ich trainiere zuhause. Zur Verfügung stehen ein Gymnastikball, Kurzhanteln sowie eine Multipresse (oder wie das heißt? An dem Gerät kann ich Bank- sowie Nackendrücken machen). Bisher habe ich mir meine Trainingspläne immer selbst gemacht, doch ich tendiere bei Ganzkörpertrainingsplänen dazu, viel zu viele Übungen zu machen. Deshalb wollte ich euch fragen, welche Übungen ihr mir empfehlt sind wie viele Übungen ich insgesamt in einer Einheit machen sollte.

Krafttraining, Ganzkörpertraining, Trainingsplan
1 Antwort
Wie oft und wie intensiv Ausdauer wenn man fettfrei Muskelmasse aufbauen will?

Hallo ihr! Ich trainiere 4x die Woche KT (2er Split Beispiel: Montags: Beine Mittwoch: Oberkörper Freitag: Beine Samstag: Oberkörper). Hinzu kommt, dass ich am liebsten jedes Mal dazu ein 20 minütiges Intervalltraining (HIIT auf dem Radergometer ) absolviere und zischen den Trainingstagen auch bis zu 2 mal die Woche im moderaten Tempo laufe.

Mein Ziel ist es zu meinen 168cm und 51 Kilo so ca 2 Kilo Muskeln aufzubauen ohne dabei Fett anzusetzen UND was ganz wichtig ist mein Herz-Kreislaufsystem niemals zu vernachlässigen und mich dann einfach mit Aufwärmen zu begnügen. Ich will Muskeln, die auch was taugen ;) Wie viel Asudauer sind für meine Wünsche ausreichend und wie viel ist zu viel? Ich habe sowieso Schwierigkeiten Masse aufzubauen. Ich trainiere schon über 1 1/2 Jahre. Ich bin zwar definiert und man sieht mir das Training an, doch vermute ich so langsam, dass mein Ausdauertraining den Muskelzuwachs blockiert, da ich in den letzten Monaten eher ab- als zugenommen habe. Ich weiß, ich bin weiblich und habe andere Gene als ihr Männer, doch glaube ich, dass 1-2 Kilo nicht zu viel verlangt sind ;)

Bezüglich meiner Ernährung: Habe EP und TP schonma woanders gepostet und super Tipps bekommen.Mein TP und EP sind also nicht falsch. Nur noch eine Frage: Wie viel Kalorien würdet ihr mir im Durchschnitt empfehlen? (soweit es mit meinen Infos geht)

Muskelaufbau, Ausdauer, Krafttraining
0 Antworten

Meistgelesene Fragen zum Thema Krafttraining

Was mach ich falsch beim abnehmen liegt es an der schilddrüse?

4 Antworten

Kraftsport: Umsetzen

1 Antwort

Schwimmtraining vor der Schule (auf Leistung)?

3 Antworten

Welche Schuhe für das Krafttraining?

2 Antworten

Krafttraining; Serien und Pausen

3 Antworten

(Wie) kann man dicke in dünne Muskeln umwandeln?

2 Antworten

Ist das normal mal klein mal groß?

2 Antworten

Dünne Beine!

3 Antworten

Wie ist die optimale Dauer der Pausen zwischen den Sätzen beim Krafttraining

3 Antworten

Krafttraining - Neue und gute Antworten