Tipps zum Training mit Fitnessstation ?

Hallo,

über Umwege habe ich eine  neuwertige Fitnessstation für lau bekommen. (Hammer Nevada RX). Der Vorbesitzer hat schon beim Aufbau gestreikt und das Teil lag ein paar Jahre unfertig im Keller rum.

Da ich recht viel Nordic Walking draußen, und Crosstrainer zuhause mache, dachte ich, es wäre eine nette Ergänzung um was für die Muskulatur und Rücken zu tun. Kein exzessives Bodybuilding, aber man sollte nach ein paar Monaten schon mal was erahnen. Mein letzter Studiobesuch ist bestimmt 15 Jahre her, die Bewegungen bekomme ich vielleicht noch hin und da gibts auch gut YoutubeVideos, aber mit einem Trainingsplan tu ich mir schwer.

Hätte mir da jemand Tipps für den Einstig? Wie oft wiederholen / wie schwer sollen die Gewichte sein etc? Ich bin M / 39J, 184cm und 92kg. (von 110kg).

Ergänzung:

Ich trainiere jetzt seit dem WE auf dem Gerät und habe das Training wie folgt aufgebaut:

Aufwärmen auf Crosstrainer 30min mittlere Intensität

Am Gerät dann 3 Splits à 12-15 Wiederholungen:

Butterfly
Bankdrücken Brust (also geschlossenes Butterfly)
Bein-Curls
Latzug zur Brust
Lazug zum Nacken (Brust + Nacken, beides sinnvoll??)
Armcurl? (Bizeps)
Hantel heben (genaue Bezeichnung weiß ich nicht)
Crunch (Sitzend vorbeugen mit Seilzug am Nacken)

Mit der Maschine sind noch weitere Übungen möglich, das sollte jedoch für den Anfang genügen.

Was mir allerdings noch fehlt ist vernünftiges Bauchtraining. Da ich Freitraining wie Crunches nicht so mag und eher mit einer Maschine trainiere, dachte ich noch an die Anschaffung so eines "5 Minutes Shaper". Dann immer täglich abwechselnd Kraftstation, oder den Shaper.

Dazu dann 2x wöchentlich einen längeren Walk (so 5-10km).

Was ist von dem Plan zu halten?

Momentan will ich ja primär abnehmen bis zu einem normal-BMI (noch 7 kg to go). Fahre deshalb auch ernährungstechnisch eine FDH-Diät mit viel Salat und Gemüse, oder mal einen Diät-Shake abends wenns mittags zu viel gab.

Für Muskelaufbau ist jedoch viel Eiweiß notwendig. Wie bekomme ich das beides auf die Reihe? Oder besser keine Diät und generell eiweisreicher ernähren?

Danke für die Tipps & Grüße

Muskelaufbau, Fitnesstraining, Hometrainer
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