Ich bitte um Verbesserungstipps für meinen Trainingsplan.

Hallo,

ich trainiere seit 4 Monaten 3-4 mal die Woche (wie es die Zeit zulässt),bin 1,85 m, Wiege 89 Kilo, davor habe ich seit einem Jahr ca. 2 mal die Woche trainiert. Durch den Split habe ich logischerweiße bessere Erfolge als vorher erzielt und hätte jetzt einfach mal gerne evtl. Verbesserungsvorschläge. Gibt es irgendwelche Übungen die ich lieber anstatt andere machen sollte? Welche Übungen sind eurer Meinung nach nicht so gut? Welche sollten unbedingt in den TP?

Vielen Dank schonmal für eure Antworten.

Zur Info noch: Ich spiele 3 mal die Woche Fussball wodurch meine Beine sehr gut trainiert sind. ;-)

Tag 1 Brust: Bankdrücken 4 x 8, Schrägbank 4x8, Butterfly 4x12, Pullover 4x12, Hammerpress3x12, Dips 4x12, Liegestütze 4x12

Tag 2 Rücken: Langhantelrudern 4x8, Kreuzheben 4x8, Kniebeugen 4x12, Kurzhantelrudern 4x12, Pulldowns 4x12, Shrugs 4x12

Tag 3 frei:

Tag 4 Trizeps/Bizeps: Bankdrücken enge Griffhaltung 4x12, Trizeps Flachbank 4x12, EZ Bar Scullcrusher 4x12, Trizeps-Kickbacks 4x12, EZ Bar Curl enge und weite Griffhaltung je 4x12, Kurzhantelcurls je 4x10, Concencration Curls 4x12

Tag 5 frei:

Tag 6 Schultern/Bauch: Schulter: Military press hinter und vor dem Kopf je 3x10, Seitheben Kurzhantel 4x12, Gewichtscheiben Frontheben und Kurzhantel Frontheben 4x12, Reverse Fly´s Schrägbank 4x12, Curlstangenfrontziehen 4x10

Bauch: Sit Ups 3x30, Seitliche Crunshes 3x30, Beinheben 3x30, der 4. Durchgang bis zur Ermüdung.

Tag 7 frei.

Manchmal wechsele ich auch Tag 5/6, kommt auf den körperlichen Zustand an.

Muskelaufbau, Sport, Fitness, Muskeltraining, fitnessplan
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Wieder richtig fit für Fußball in 3 Monaten

Hi zusammen!

Ich habe vergangene Woche einige Probetrainings bei einem hochklassigen Verein absolviert und mir wurde nun angeboten, die Vorbereitung für die Rückrunde mitzutrainieren. Das habe ich natürlich angenommen und ich bin jetzt äußerst motiviert, bis dahin (Mitte Januar) viel zu trainieren um dafür in Topform zu sein. Meine Frage: Hat jemand konkret Ahnung und Tipps, wie man in diesen 3 Monaten die Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit trainieren kann? Dabei würde ich dann gerne auch ein paar Kilos verlieren, aber ich denke das kommt bei gutem Training und ausgewogener Ernährung mehr oder weniger von selbst (ich bin Vegetarier, verzichte größtenteils auch auf Eier und Milch). Achso, ich bin natürlich nicht vollkommen untrainiert. Ich spiele aktiv Fußball im Verein, leider musste ich die Mannschaft wegen des Alters wechseln. Das Trainingsniveau ist mir viel zu niedrig, ich habe den Unterschied vor allem beim Zusammenspiel stark gemerkt. Bei dem Probetraining wurde viel schneller gespielt, man hatte keine Zeit zu überlegen und musste sofort agieren. Das hat schon ganz gut geklappt, allerdings müsste ich auf diesem spielerischen Niveau jetzt dran bleiben, um sicherer zu werden und mich zu verbessern. Ich weiß, dass ich technisch gut bin. Es ist nur schwierig, sein ganzes Können bei den ersten Malen zu zeigen, da man die Spieler nicht kennt und dementsprechend nervös ist. Hat jemand hilfreiche Tipps, wie ich dieses spielerisch Schnelle mit und ohne Ball gut trainieren kann? Mit meiner Mannschaft kann ich das so gut wie vergessen, das Spiel ist im Vergleich zu der höherklassigen Mannschaft unglaublich langsam. Ich muss und möchte da aber unbedingt dranbleiben, ich habe nur keine Ahnung, wie ich das alleine trainieren soll. Ich bin über jeden Tipp dankbar!

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Muskelaufbau um stabiler zu wirken

Ich bin momentan recht dünn, meine Arme viel dünner als alle andere und Kraft habe ich überhaupt nicht. Ich gewinne im Armdrücken nicht einmal dann, wenn ich mit rechts und der andere mit links macht.

Jetzt habe ich schon einige Male Trainings gemacht. Ich hatte immer so Phasen. Ziemlich lange habe ich nur Bauchmuskeltraining gemacht, was man jetzt auch ein wenig sehen kann. Dann habe ich eine Zeit Ganzkörpertraining gemacht (Liegestütze, Klimmzüge, Bauch, Theraband, Waden, Schulranzen gehoben für Bizeps und Hantelübungen für Trizeps und Unterarme). Ich habe sogar die Übungen, die man einhändig machen kann, nur rechts gemacht, um zu sehen ob sich da mal ein Unterschied zeigt.

Doch genützt scheint es nicht viel zu haben. Ich habe zwar rechts direkt beim Ellbogen so einen Hügel wenn ich die Faust balle und nach oben ziehe, aber die Arme sind immernoch dünn und ich bin alles andere als breit.

Jetzt suche ich einige nützliche Übungen, und vor allem einen Trainingsplan.

Welche Übung, wie viele Wiederholungen, wie viele Sätze, wie viel pro Woche.

Vorher hatte ich ganz viele verschiedene Übungen, aber nur einen Satz je. Sollte ich da besser weniger Übungen aber mehr Sätze?

Generell: Was sollte ich eurer Meinung nach tun, um ein bisschen muskulöser zu werden? Ich will keine Monster-Bizeps, nur stabiler wirken.

Die Gruppe die mir am wichtigsten sind: Ober- & Unterarme (v.a. Unterarme), Bauch (auch seitlich??), Waden

Freue mich über hilfreiche Antworten und bedanke mich im Voraus!

Muskelaufbau, Bizeps, Muskeln, Fitness, Ausdauer, Muskulatur
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HILFE!!! Ratlos beim Krafttraining und Fettabbau (Training und Ernährung)

Hey liebe Sportler-Gemeinde :)

Ich habe ein etwas komplexeres Problem, mit welchem ich selber nicht fertig werde - und zu welchem mir jeder etwas anderes sagt. Ich hoffe, ihr könnt mir helfen!

Ich weis gar nicht wo ich anfangen soll - am besten bei mir selbst :) Ich bin in 3 Tagen 24 Jahre alt, etwa 1.65 m "groß" und wiege derzeit etwa 61 - 62 KG (vor wenigen Wochen noch etwa 64 - 65 dazu später mehr). Mit dem Training im Fitness hab ich Ende 2012, Anfang diesen Jahres richtig angefangen. Seit diesem guten halben Jahr achte ich neben einem regelmäßigen Training auch auf einen hohen Proteinkonsum - nunja ich habe sehr lange darauf geachtet. Molke- und Milchprotein-Pulver und Magerquark standen neben Pute und Hühnchen hoch im Kurs, um meinen Proteinbedarf von angeblich 2 - 2.5 g pro KG Körpergewicht zu decken. Seitdem ich aber mit Fitness eben richtig losgelegt und auf viel Protein geachtet hab, hatte ich echt massive Probleme in Form von heftigsten Blähungen und als ich ein Whey- für nach dem Training und ein Casein-Pulver für die Nacht probiert hab massivem Durchfall... (gut vlt lag das an dem Tag an dem Apfelsaft den ich für die schnellen KH nach dem Training kurz vor dem Whey-Shake genommen hab..)

Nun ja.. auf jeden Fall hab ich dann den Konsum von Protein-Shakes und Milchprodukten eingestellt -aus Angst vor Unverträglichkeit. Seitdem wurde es mit den Blähungen sogar echt immer weniger bis hin zu eigentlich keinen Problemen mehr. Allerdings tauchen jetzt andere Probleme zusätzlich auf: Ich lebe seit etwa 2-3 Wochen fleischlos - aus moralischen Gründen und aus gesundheitlicher Sicht da 2010 bei mir in einer Stoffwechsel-Klinik (ich war dort weil ich einen so seltenen Stoffwechsel mit unwahrscheinlich niedrigem Cholesterin-Wert hab) ein erhöhter Harnsäurewert festestellt wurde - und die Harnsäure steigt u.a. durch tierische Produkte. Naja wie auch immer ich esse also kein Fleisch, keine Eier und nehme keine Milchprodukte zu mir. Ich hab seit Wochen kaum Eiweiß zu mir genommen und musste wegen Krankheit 2 Wochen pausieren was das Training angeht. Darüber hinaus will ich Fett abbauen (Gewicht passt aber hoher KFA wie eingangs erwähnt) - ich war jetzt ne Woche lang im Wechsel im Krafttraining und auf dem Laufband ( Mo Mi Fr laufen und Di Do So Kraft) - Ergebnis: durch diese Woche und die radikale Umstellung der Ernährung etwa 3-4 KG abgenommen - allerdings sicher auch Muskeln. Ich hatte schon immer ein Problem mit meiner Kraft - grade beim Bankdrücken komm ich seit einem halben Jahr nicht über lächerliche 40 KG raus, worauf hin mir vom Trainer zu Kraftausdauer-Training geraten wurde - auch sagt er schnelle KH nach dem Training sind wichtig in Form von Dextrose

Stimmt das oder nicht? Was kann ich tun um Muskeln aufzubauen, meine Kraft zu steigern und gleichzeitig Fett zu verbrennen? Laufen nach dem Krafttraining und wenn ja wann nehm ich dann meinen Shake? Was kann ich wann überhaupt noch essen um Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren?

Muskelaufbau, Training, Muskeln, Fitness, Ernährung, fettabbau
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Weight Gainer » Jein?

Guten Tach (bzw. Nacht).

Über mich: Ich (m, 17 ½) bin 183cm groß. ~61Kg (!) "schwer" und gehe seit 1 Monat in die örtliche Kraftkammer. Ich war schon immer ein seeehr schlanker & schmaler Typ und möchte dies nun ändern. ;)

Story: Manche mögen mich vielleicht für die folgende Aussage verfluchen, aber ich habe keinen geregelten Ernährungsplan.

Mein Tagesablauf sieht folgendermaßen aus...

... Frühstück: 1 Schnitzelsemmel, wenn ich überhaupt was runter griege ;(

...Mittags: was von der Kantine in der Arbeit

...Nachmittags nach der Arbeit: meistens Rührei (5 Stk. Eier) oder Pasta mit 'ner Soße

...am Abend Schüssel Müsli + Halbfettmilch + 1-2 Banane(n).

» Am Tag ~1,5 bis 2 Liter Wasser «

Mir ist klar das ich zu wenig esse um zuzunehmen, aber ich fühle mich einfach satt & habe auch keine Zeit dauernd zu kochen. Als Unterstützung habe ich mir überlegt, mir den Weight Gainer "Serious Mass" der Fa. Optimum Nutrition zuzulegen. (Dies hat mir auch der Eigentümer der Fitnesskammer geraten.) Auch habe ich gehört, das die viel Fett anlagern, aber wenn man so'n Besenstiel ist wie ich, freut man sich über jedes Gramm... Zurzeit mache ich noch bis Ende Juli ein Einsteiger-Ganzkörpertraining um mal in den Rhythmus zu kommen, bevor ich mit intensiverem Training beginne. » btw. um Sicher zu gehen habe ich vor rund 2 Monate die Schilddrüsen prüfen lassen - alles OK.«

Was haltet IHR von meiner Idee? Würde das überhaupt was bringen ... ja, nein? Diverse Vorschläge gern erwünscht! :)

Danke

Fitness, Zunehmen
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Massephase Ernährung+ Training

Hallo, ich bin 16, 1,80m groß und wiege 67 kg. Ich trainiere schon knapp 1 Jahr im Fitnessstudio davon aber erst seit Neujahr regelmäßig.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Mo: Rücken, unterer Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps, Beine

Di: frei

Mi: Brust, Trizeps, Schulter, vordere Schulter, Bauch

Do: Rücken, unterer Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps, Beine

Fr: frei

Sa: frei

So: Brust, Trizeps, Schulter, vordere Schulter, Bauch

Ich mache bei jedem großen Muskel 3 Übungen und bei jedem kleinen 2, bei jeder Übung 3 Sätze + 1 Aufwärmsatz. Ein bisschen Masse habe ich davon schon aufgebaut aber bin noch nicht zufrieden weil man kaum Fortschritte so wie bei meinen Freunden sieht, dies liegt wahrscheinlich an meiner Ernährung.

Ich schaffe es nicht auf 3000 kcal pro Tag zu kommen damit ich gut Masse aufbauen kann, jedenfalls nicht sehr gesund, weil ich viele Lebensmittel nicht mag. Meine Schildrüse ist kaputt deswegen kann ich fast alles essen und nehme nicht zu deshalb bin ich es gewöhnt sehr oft Fastfood zu essen. Ich nehme an Trainingstagen 30 g Whey Protein nach dem Training zu mir und versuche jeden Tag 100g Weider Mega Mass zu mir zu nehmen. Sonst esse ich sehr viele Brötchen aus dem Ofen und 2 Bananen und trinke 2-3 Gläser Orangensaft pro Tag. Ansonsten esse ich als Hauptmahlzeit 8 Omega 3 Fischstäbchen von Iglo. Ich versuche am Tag nicht über 50g Fett zu mir zu nehmen da ich auch in der Massephase einen flachen Bauch behalten möchte. Das war ein kleiner Einblick in meinen Ernährungsplan den ich mir erstellt habe. Am Wochenende trinke ich 3 Bier mit Cola gemischt und manchmal 1 mal im Monat auch viel mehr. Ab 1. August starte ich außerdem eine Ausbildung als Fliesenleger wobei ich dann natürlich bei weniger Zeit mehr als 3000 kcal zu mir nehmen muss.

Ich weiß nicht wie ich das schaffen soll. Es wäre gut wenn mir einer einen Ernährungsplan erstellen könnte und ob ich in der Ausbildung immer noch 4 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen soll, da ich als Fliesenleger sehr viel tragen muss.

Muskelaufbau, Fitness, Ernährung
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Muskelaufbau und Ausdauertraining parallel?

Hallo zusammen,

Ich bin momentan dabei mein Training etwas zu verändern. Ich bin bis vor kurzem Rennrad gefahren (im Breitensport, also nicht sehr auf Leistung ausgerichtet) und parallel dazu gehe ich ins Fitness Studio. Dort habe ich fast ein Jahr lang Übungen für den Oberkörper mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen gemacht, also eher im Kraftausdauer Bereich. Dadurch bin ich logischerweise sichtbar nicht viel muskulöser geworden. Ich habe meinen Trainingsplan nun etwas umgestellt und mache jetzt mehr Hypertrophietraining, also Muskelaufbau mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen. Ich gehe aber davon abgesehen noch gerne Joggen und würde gerne meine Ausdauer halten bzw. weiter ausbauen, gleichzeitig aber definiertere Muskeln bekommen.

Ich weiß, dass Joggen bzw. generell ab und zu Ausdauertraining auch positiv für den Muskelaufbau ist, nur kann man seine Ausdauer so auch weiter verbessern während man Muskelmasse aufbaut oder sollte man sich lieber ganz klar einen Schwerpunkt setzen wie zum Beispiel "ich trainiere jetzt mehr meine Ausdauer und werde deswegen im Fitness studio nur kleine Gewichte nehmen und viele Wiederholungen machen" oder "Ich mache jetzt nur Muskelaufbau, nehme deswegen schwerere Gewichte und mache weniger Wiederholungen und auch nur ab und zu Ausdauertraining"?

Wie sollte man sich das ganze einteilen und wie weit sollte man sich auf etwas festlegen, ich hätte nämlich gerne weiterhin eine gute Ausdauer und würde diese weiterhin ausbauen, würde aber gleichzeitig auch gerne einen deutlich definierteren Körper bekommen, also sichtbar mehr Muskelmasse aufbauen aber auch wieder nicht zu viel und einfach nur jeden zweiten Tag "pumpen" gehen. Ein Extrembeispiel für "zu viel" wäre für mich zum Beispiel ein Bodybuilder, also sozusagen einfach nur auf Masse trainieren, sowas möchte ich auch nicht. Mein Ziel wäre also Muskelmasse aufzubauen, allerdings nicht zuviel (wie gerade beschrieben) und gleichzeitig eine gute Ausdauer zu halten und diese weiter auszubilden. Macht dieses Ziel Sinn, wie könnte man es am besten umsetzen, wie sollte man sich das ganze aufteilen mit Ausdauertraining und Muskelaufbau, sollte man sich eher einen Schwerpunkt setzen und wie viel "richtiges" Muskelaufbau Training sollte man dann wirklich machen? Ich hoffe es gibt hier ein paar erfahrene Leute die mir da etwas zu erzählen können oder mir ein paar Tips geben können. Bei Rückfragen dazu bitte melden.

Grüße

Muskelaufbau, Sport, Fitness, Ausdauer, Ausdauertraining, Muskeltraining
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