2x GK die Woche und trotzdem Übertraining? Wie geht es nun weiter?

Hallo, Ich habe immer wieder mit Übertraining zu kämpfen!

Was mache ich bisher? 2x alternierendes GK- Krafttraining (Kraft u. Masseaufbau) mit allen Grundübungen (ausser Kreuzheben - mir liegen Kniebeugen mehr), anschliessend noch ein paar kleine Übungen (Waden, Bauch, Nacken) Daneben dann noch Schwimmen - entweder 3x1000m oder 2x1500m / Woche

Bis vor 2 Monaten hatte ich noch einen 2er Split mit 3 Einheiten pro Woche, hatte ich aber aufgegeben weil ich übertrainiert war, was ich leider zu spät bemerkt habe

Doch nun merke ich wieder Übertrainingssymptome. Am Freitag war die letzte Einheit GK, also wäre heute - Dienstag - wieder eine dran, doch ich merke in den Beinen und Schultern, dass ich zu platt bin, und dass erst noch 1-2 Tage Regeneration gebraucht werden.

Aber ich frage mich was ich dann falsch mache, offensichtliche Fehler wie Ernährung, Schlafmangel, Stress, harte Arbeit, Alkohol, Krankheiten und Stoffwechselstörungen kann ich alle faktisch ausschliessen. DIe letzte Sportpause ist auch erst 5 Wochen her und hat an sich 3 Wochen gedauert

Auch bin ich nicht der extreme Profi der so lange Regeneration braucht, ich mache Krafttraining seit geradeeinmal 2 Jahren. Nun meine Frage: kann es denn dann sein, dass ich mit einem GK weiterhin gute Erfolge erziele, wenn ich in der Intensität noch mehr runter gehe? Überlegt hatte ich bspw in je einem Trainingsplan Stze zu streichen - bspw. Kniebeugen: jeden Montag 2 Sätze, jeden Freitag nur Einen. Beim Bankdrücken dann bspw. Montags einen, Freitags 2

Danke für euere Antworten und sorry für den langen Text

Krafttraining, Gesundheit, Kraftaufbau, Trainingsplanung, Überlastung, Erschöpfung, Superkompensation, Trainingspause, Übertraining
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Erschöpfung und erhöhter Appetit an Ruhetagen normal?

Ich bin Berufsportlerin&fahre 5 Tage/Woche MTB in anspruchsvollem Gelände. Durchschnittspuls liegt laut Polar FT80 bei ca 125 -130,max. bei 170. Verbrauche 1500 bis 2200 kcal/ Tour. Ich bin 25, weiblich, 1m59 mit ca. 50kg.

Meine Arbeitszeiten sind Mo-Fr 8-19 Uhr (inkl. Biken), Sa&So jeweils ca. 3St Werkstatt. Neben dem Biken arbeite ich tägl. in der Werkstatt & im Verkauf mit. Ich erzähle das nur alles, damit ihr ein ganzheitliches Bild habt & auf meine Frage antworten könnt. Meine Frage betrifft Erschöpfung&Heißhunger. Unter der Woche habe ich bis ca. 30 Min nach Tourende wenig Hunger. Dh ich frühstücke Müsli mit obst, esse auf der Tour Obst und manchmal eine scheibe Schwarzbrot mit Schinken. Nach der Tour (15 Uhr)esse ich zu Mittag (meistens Kartoffel mit Quark,Pute&Salat oder Salat mit Schwarzbrot&Carpaccio mit Pesto), also eine EW-KH Mahlzeit mit ungesättigtem Fett. Leider habe ich dann aber ca. 30 Min danach schon wieder Hunger, IMMER auf Süßes. Esse dann meistens 1 Rippe Schoko, Obst oder Obstkuchen. Abends esse ich wenig KH, meistens eine EW-lastige Gemüsepfanne mit Fisch, Ei oder Fleisch.

Ich komme auf ca. 2200-2700kcal/Tag.

Am WE, wenn ich "nur" in der Werkstatt bin&kein Sport mache, bin ich sehr schlapp & habe immer massive Heißhungerattacken auf ALLE KH und Nüsse. (V.a. Erdnüsse).

Versucht mein Körper aufzuholen? Wie kann ich dem vorbeugen?

Ernährung, Erschöpfung, Heißhunger
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