Die richtige Ernährung für ein Sixpack

Hallo Sportler,

ich versuche schon seit Monaten, ein leichtes Sixpack zu bekommen. Schon lange suche ich im Internet nach der richtigen Ernährung und nach den richtigen Übungen, doch jeder sagt was anderes.

Ich bin männlich, 182 cm groß und wiege 58-60 Kilo.

Ich habe schon ziemlich starke Muskeln unter der Fettschicht, aber es ist einfach noch zuviel Fett an meinem Bauch. Weiter abnehmen möchte ich auch nicht, sonst rutsche ich noch ins Untergewicht. Meine Rippen kann man schon stark sehen, wenn ich meinen Bauch einziehe, nur alles was darunter ist, ist einfach zu schlaff.

Ich gehe 5 mal die Woche 2,5- 8 km laufen und mache nebenbei noch Kurzhanteltraining. Ab und zu nimmt mich mein Onkel auch mit ins Studio. Mein Bauchmuskeltraining sieht so aus:

Ich lege mich 3-4 mal die Woche auf den Rücken, mach die Beine überkreuzt in die Luft, sodass sie im rechten Winkel sind, also ziemlich normal Crunches. So mache ich 6 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Ich ernähre mich eigentlich ziemlich gesund. Morgens esse ich 3-4 Scheiben Graubrot mit Light Frischkäse als Butterersatz und Marmelade. Mittags esse ich ziemlich normal: Entweder Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit Gemüse und Fleisch. Manchmal auch Pfannkuchen oder Obst mit Magerquark, Mineralwasser und Süßstoff.. Abends esse ich Bohnen mit einem Stück Hähnchenbrustfilet, Wassermelone oder garnichts (nach dem Laufen). Ich esse außerdem nichts mehr nach 18 Uhr.

Ich glaube, dass etwas mit der Ernährung nicht stimmt, kann mir jemand sagen, was ich besser machen kann?

Danke :)

Bauch, Bauchmuskeln, Bauchmuskeltraining, Bauchtraining, Ernährung, Ernährungsplan
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Wie kann man Fett abbauen, ohne Muskeln abzubauen ?

Hallo leute,

vorab.. ich bin 18 Jahre alt wiege 80-85 Kilogram und bin ca 173groß.

Ich Trainiere schon seit ca 1 Jahr und hatte nie erfolg, außer dass ich etwas Breiter wurde, da ich nur Kraft Training gemacht habe.. Im Januar 2012 wog ich noch 105 Killo und habe mir dann gedacht es muss sich was ändern, so habe ich mit dem Krafttraining komplett aufgehört und habe mich nur noch dem Laufen( bzw Crosstrainer) gewidmet und das 4-5 mal die Woche 1 Stunde. dazu habe ich auch noch meine Ernährung umgestellt und habe mein ziel von 20 kg in 3-4 Monaten erreicht, was eigentlich nicht so gesund ist aber naja..

nun habe ich mein Ziel gewicht erreich und angefangen wieder zu Trainieren und sehe langsam fortschritte ( Muskel ) doch habe ich immernoch zu viel Fett an meinem Körper. Nun wollte ich wissen wie ich das am Besten kombinieren soll, denn ich will nicht wieder komplett mit dem Kraftsport aufhören und alles wieder abbauen. 1. meint ihr 45 min laufen und 45 min kraftsport sind okay um nicht abzubauen aber doch Fett zu reduzieren ? von manchen leuten im Fitnessstudio ( Trainer ) hörte ich auch schon, dass beides auf einmal nicht möglich ist .

  1. meint ihr alleine eine gesunde und Eiweiß reiche Ernährug reichen dafür aus ?

  2. oder meint ihr ich soll mein Training von der Wiederholungen her und den Gewichten so umstellen, dass ich 20-26 Wiederholungen mache

mein Ziel ist es nicht sehr breit zu werden, ein breites kreuz habe ich und für meine größe bin ich breit genug..

PS: sorry wenn es schon ähnliche beiträge gibt, habe stunden lang gesucht und keine gefunden ..

Muskelaufbau, Training, Fitness, Krafttraining, Ernährung, fettabbau
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Wie sinnvoll anfangen? Motivation/Disziplin in den Griff kriegen

Also gleich vorweg: Der Wille ist da, die Motivation hingegen eher nur sporadisch.

Für mich bedeutet Sport eine enorme Lebensumstellung, da ich schon immer nahezu alles falsch mache. Ich esse tagsüber nur ein oder zwei Mal (meistens um die Mittagszeit und sehr spät Abends) und hau mir halt da dann entsprechend große Portionen rein. Insg. weit mehr als mein tägl. Kalorienbedarf. Beide "Mahlzeiten" sind zudem noch Fast-Food, also Pizza, Döner, Spaghetti, Kurzgebratenes, Würstchen etc.

Bewegen tu ich mich so gut wie gar nicht. Ich fahr zwar jetzt seit Januar jeden Tag 15 km in die Schule (also tägl. insg. 30 km) aber dafür lasse ich mir auch jeweils 45 Minuten Zeit und ich empfinde das nicht als sportliche Betätigung. Ich schwitz zwar, hab aber nach den 7 Monaten jetzt keinen nennbaren positiven Effekt gegenüber Autofahren bemerkt. Außer, dass der Geldbeutel mehr Geld für Fast Food übrig gelassen hat :-/

So, auch Sport gehe ich völlig falsch an. Ich erwarte immer ne direkte Veränderung. Mir fehlt da völlig die Geduld. Auch hab ich viiiiel zu viel Energie (wenn das Essen mal einige Tage sehr nährreich ist) und power mich in einem Training dann so aus, dass ich die nächsten Tage (bis zu einer Woche) absolut gar nichts mehr mache. Zum einen wegen dem Muskelkater und zum anderen, weil ich nach so einem Training nur noch (na, ratet mal?) Fast Food esse , dadurch meinen Hunger tagelang nicht mehr stillen kann und folglich in dieser Zeit keine Energie mehr habe. Wo soll sie auch herkommen?...

Das nächste Problem ist, dass ich nicht nur mit ein bisschen Krafttraining anfange, sondern wenn, dann schon richtig. Ich will im Fitnessstudio die Muskeln trainieren, dann am liebsten jeden Tag Intervalltraining (Laufen), nebenher noch Schwimmen gehen und dann noch die Ernährung perfektionieren indem ich frühstücke und über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten verzehre, die zudem noch fördernd und gesund sind.

Tja, da steht man (wenn man Ich ist) jetzt vor nem Berg voll "Probleme". Und was passiert wenn ich sie alle angehe? Spätestens in wenigen Wochen bin ich wieder am Anfang, weil es so verdammt demotivierend ist, wenn man alles alleine hinkriegen muss und keiner einen motiviert, wenn man mal die Lust verloren hat. Mein leider kleiner Bekanntenkreis interessiert sich nicht für Sport und meiner Familie ist auch wurscht was ich mach. Sogar wenn ich z.B. mal was koche, dann stör ich eher in der Küche, als dass mich jemand unterstützt oder so. Die kennen das ja auch nicht, wirklich gesundes Essen und Sport und so...

Früher habe ich Sport geliebt und eigentlich auch heute noch. Also spätestens wenn ich mich mal bewege, macht es mir auch Spaß. Genug Freizeit ist auch vorhanden und mein Körper lässt mich auch nicht im Stich, bin 1,73m groß, wiege 66kg (habe nur einen leichten Bauch) und bin kerngesund. Aber leider scheitere ich jeden Mal an dieses "Berg von Problemen", dem ich ausgesetzt bin. Vielleicht könnt ihr mich ja etwas unterstützen? Würde mich freuen.

Leo

Ernährung, Motivation, Disziplin
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Gewicht- Umfangzunahme trotz regelmäßigem Training und ausgewogener Ernährung

Hi, also ich, weiblich, 27 Jahre habe immer schon viel Sport getrieben und gehe nun seid einem Jahr auch regelmäßig in Fitnesscenter. Normalerweise so 3-4 mal/Woche. Seit ca. einem Monat 5/Woche. Ich trainiere immer in 40 - 50 Minuten-Einheiten, zB: - 40 - 50 Min. schwimmen oder - 50 Min. Cardio, 10 Minuten Dehnübungen oder - 30 Min. Krafttraining (Hanteltraining, Maschinen mit steigenden Gewichten, am Limit) mit anschließenden 20 Min. schwimmen, 10 Minuten Dehnübungen. Außerdem fahre ich jeden Tag mindestens 7 km mit dem Fahrrad (habe kein Auto).

MEine Freizeit verbringe ich oft mit wandern, radfahren, klettern, Wintersportarten, schwimmen,..

Was mir aufgefallen ist, dass mein Gewicht angestiegen ist. Normalerweise wiege ich bei einer Größe von 1,66 m 52 - höchstens 57 kg. Seid einiger Zeit komme ich nicht mehr unter die 57 kg, sind eher noch mehr bis hin zu 60 kg (nach einem Kuchen trächtigen Wochenende).

Meine Ernährung liegt bei ca 2000 +/- 200 kcal am Tag. Setzt sich vorallem aus Kartoffeln, Obst, Sojaprodukten, Gemüse, Nudeln ziusammen. Ich habe mich noch NIE so gesund ernährt und auch noch NIE so zielorientiert Sport getrieben.

Allerdings wiege ich mehr und auch meine Klamotten sind enger, der Umfang beträgt mehr. Teilweise ärgere ich mich sehr, da ich gerne schlanker wäre und ich nicht verstehe an was dieses MEHR an Umfang und Gewicht denn liegen könne.

Danke jetzt schon für eure Hilfe!

Fitnesstraining, Ernährung, gewichtsreduktion, Trainingsplan, Gewichtszunahme
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Fit bleiben trotz Montagearbeit

Hey Leute,

Hab diese Seite hier eben erst entdeckt und finde sie super nur leider habe ich keine Frage entdeckt, die sich auf mein Anliegen projizieren lässt.

Erst einmal zu mir, Ich bin 22 Jahre alt, 1,77 Meter groß und wiege ca 75-80 Kilo (hab seit langem keine Wage gesehen deswegen kann ich nur schätzen) Ich habe für ca 2 Jahre in einem Fitness Studio trainiert, so im Zeitraum 18-20. Danach bin ich für ein Jahr ins Ausland wo ich nur wenig gemacht habe (eher Faulheit als nicht die Möglichkeit) Jetzt bin ich zurück nach Deutschland gekommen und habe einen neuen Job. In diesem bin ich sehr viel unterwegs sowohl in Deutschland als auch in der ganzen Welt. Lange rede kurzer Sinn, ich lebe jetzt sozusagen in Hotels und ernähre mich dementsprechend nicht immer gut. Zu meiner Schande kommt hinzu, dass ich auch schon einige Male zu gewissen Fastfood ketten gegangen bin. Ich würde allerdings gern gegen meinen Bauch kämpfen der für mich persönlich einfach viel zu präsent geworden ist. Eine Methode jetzt effektiv Muskeln aufzubauen denke ich gibt es jetzt nicht wenn doch bitte belehrt mich :).

Alles auf was ich im Moment achten kann, ist fast ausschließlich Wasser trinken und ich habe angefangen am Abend noch einige Liegestütz einzuschieben bevor ich ins Bett falle. Jetzt wollte ich fragen ob von euch Leute in solchen Situationen sind oder vllt auch nur gute Ideen haben für gerade diese.

Lieben Danke

Oli

abnehmen, Fitness, Körper, Ernährung, Essen, Körpergewicht
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Heißhunger Quark

Hätte gerne Meinungen / Erfahrungen zu folgender Situation:

Im Februar habe ich eine Fastenzeit von 17 Tagen hinter mich gebracht - war eine tolle, wenn auch anfangs schwierige Zeit! Danach wollte ich meine Ernährung umstellen, hatte einige kgs zuviel auf der Waage, fühlte mich unwohl und bemerkte diese natürlich auch beim laufen, bin bis Sommer letztes Jahr Halbmarathon, aber eher zum Spaß (!!!) gelaufen! Die Ernährung stellte ich nun erfolgreich um, mit wenigen Ausnahmen, denn bei Käsekuchen u. ä. kann man einfach manchmal nicht anders ;-) Der positive Nebeneffekt, beim Fasten ein paar kgs zu verlieren, hielt sich einige Wochen und obwohl ich mich nun durchweg mit viel Obst, Gemüse, Magerquark etc. ernähre, kam so einiges wieder drauf. Meine Bauch- und Hüftmaße sind dennoch +/- gleich geblieben. Spaßeshalber fahr ich viel Rad, bis zu 50 km am Tag, ca. 150 km die Woche, jogge noch ab und an, obwohl Radfahren mir deutlich mehr Spaß macht! Nebenbei komme ich noch meinem Krafttraining - Programm nach, auch hier weil es Spaß macht, will nicht aussehen, wie ein Bidybuilder!!! So komme ich eben tägl. auf ca. 2 bis 2,5 Std. Sport! Nun meine Frage an Euch: ich hab ständig Hunger auf Quark, am besten ohne alles!!! Davon könnte ich gute 4 Pfund am Tag verdrücken, für viele eine eklige Vorstellung, ich weiß ;-) Da nur Quark nicht sinnvoll ist, gibts natürlich viel Obst dazu, manchmal packt mich auch der Hunger auf Nudeln oder Brot. Dies wird natürlich selbst gemacht, am liebsten Haferflockenbot mhhhhhh Kommt der Heißhunger auf Quark durch den Sport? Wäre weniger Sport sinnvoll? Und wie sieht es denn mit den Bedürfnissen des Körpers aus - man sagt ja, der holt sich was er braucht! Aber so einseitig? Vllt. sollte ich mich zwingen, anderes zu essen - wäre nicht befriedigen bäh!!! Bin gespannt, ob ich ähnlcihe Erfahrungsberichte lesen darf bzw. über Ratschläge und Meinungen würde ich mich sehr freuen!

VG Estreja

Fitness, Ernährung
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Sind alle Nährwerttabellen falsch?

Hallo zusammen, ich habe heute begonnen zu testen wie ich mich eigentlich ernähre, dazu habe ich wirklich alles was ich gegessen und getrunken habe mit einer Küchenwaage ganz genau gewogen und mit Hilfe der Nährwerttabellen auf den Verpackungen ausgerechnet, wieviele kcal/Eiweiß/Kohlehydrate/Fett ich zu mir genommen habe (Meine Rechnung ist richtig). Jetzt wusste ich also, wieviele kcal Energie und wieviele Gramm jedes Makronährstoffs ich aufgenommen hatte... angeblich! Ich habe dann nämlich mit Hilfe der Literaturwerte für Eiweiß(4,1 kcal/g), KH(4,1kcal/g) und Fett(9,3kcal/g) ausgerechnet wieviele Kalorien jeweils Eiweiß, KH und Fett an meiner Ernährung ausmachen, dieses Ergebnis war aber sehr überraschend, konkretes Beispiel:

Tagesbilanz: 1732,8kcal/ 174,05g/ 34,61g/ 170,14g (in dieser Reihenfolge: kcal, Eiweiß, KH, Fett, bitte über die Verhältnisse nicht wundern, ich mache eine anabole Diät und ich weiß auch dass das zu wenig Energie für einen Mann ist aber das paradoxe kommt gleich). Das waren die Werte laut Verpackung. Rechnet man jetzt den Literaturwerten die Masse der Nährstoffe in Energie um erhält man:

(174,05g x 4,1kcal/g)+(34,61g x 4,1kcal/g)+(170,14g x 9,3kcal/g)=2437,8 kcal, das ist ein beträchtlicher Unterschied zu vorher, was stimmt denn nun, habe ich heute 2437,8 kcal zu mir genommen (also falsche Nährwerte) oder 1732,8 kcal (falsche Literaturwerte)?

Bitte helft mir, das ist ein riesen Unterschied und ich muss es genau wissen.

lg Thomas

Ernährung, Ernährungsplan
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keine Gewichtsabnahme seit Jahren trotz Sport und Ernährung!

Hallo Leute,

ich bin wieder am verzweifeln. Langsam macht es echt keinen Spaß mehr. Seit 5 Jahren trainiere ich 3-4 mal die Woche im Fitnessstudio. Montag: 30 Minuten Ganzkörpertraining + 60 Minuten Crosstrainer Mittwoch: 30-45 Min. Ganzkörpertraining + 45 Crosstrainer oder Ergometer Sa. : 30 Minuten Ganzkörpertraining + 75 Minuten Crosstrainer So. Leichtes Training, sprich 30 Minuten Ergometer + 30 Minuten Krafttraining + 20-30 Minuten Crosstrainer

Zurzeit mache ich erst Ausdauertraining, damit meine Muskeln warm sind, da ich sonst keine Kraft habe. Das Ausdauertraining habe ich seit letzter Woche auf je Einheit 60-80 Minuten erhöht. Länger auf keinen Fall, bekomme sonst starke Kreislaufprobleme.

Ich bin weiblich , 24 Jahre alt und wiege seit Jahren 65 kg. Hätte gerne 2-3 Kilo weniger! Leider kann ich zurzeit auch nicht joggen gehen, weil meine Beine sooo schwer sind und ich Ischiasbeschwerden habe.

Meine Ernährung sieht so aus: Morgens 250 GrammQuark + Sojakerne und bisschen Müsli Zwischendurch: Apfel und Birne Mittags: Salat mit Fleisch + Eiweißbrot mit fettarmen Käse Abends: Meißtens auch Salat mit Fleisch oder halt Gemüse. Kohlenhydrate vermeide ich abends so gut es geht.

Esse ich zu wenig?Ist es so okay?

Irgendwie habe ich auch wieder Wasser abgelagert. Meine Beine sind leicht angeschwollen, so wie meine Augenlider. Klar dadurch kommen vllt auch noch mal 1-2 Kg zu. Aber ichv erstehe nicht, wieso ich NICHTS abnehme. Meine Mädels erzählen immer, ich esse jetzt abends Salat und bwege mich. Dadurch habe ich abgenommen! Super...bei mir bewegt sich NICHTS! Ist das Training vllt zu eintönig???

Danke für die Tipps

Sport, Krafttraining, Ernährung, Ausdauertraining
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