Meinen Kalorienbedarf berechnen

Hallo ihr lieben,

mich würde mal interessieren, wie viel Energie mein Körper pro Tag benötigt. Natürlich gibt es diverse Rechner im Internet, deren Ergebnisse sind jedoch sehr unterschiedlich und ich bin mir auch nicht sicher, zu welcher "Aktivitätsgruppe" ich gehöre..

Also: ich bin 18 Jahre alt, weiblich, 1,70m groß und wiege ca 75kg (3-5kg davon Speck, den ich gerne loswerden würde; bin jedoch auch relativ muskulös).

Kardiotraining macht mir leider überhaupt keinen Spaß, bzw.habe ich bisher noch nichts gefunden (außer ausgedehnte "Wanderungen" (durch den Wald, bergauf & bergab) mit meinem Pferdi), was mir auch langfristig Spaß macht und was zusätzlich mein lädiertes Knie und meinen Rücken nicht zu sehr belastet. Derzeit trainiere ich 3-5x pro Woche im Fitnessstudio, jeweils ca. 2-4h. Vor allem Krafttraining (wobei mein Ziel weniger "Masseaufbau", sondern Kraft & Kraftausdauer ist) und Koordinations/Balance/Propriozeptionstraining (z.B. Rollbrett, Ballkissen, Slackline). Schwerpunkte sind dabei Beine (-> Kniestablisation), Bauch (-> Rücken), etwas Rücken und Po. An Geräten trainiere ich weniger (außer Beinpresse) , finde ich nicht so effektiv wie die freien Übungen und dafür habe ich auch die Zeit nicht. Muskelkater bekomme ich generell eher selten, meine Muskeln gewöhnen sich auch sehr schnell an Belastung. Nachm Training merke ich jedoch immer deutlich, dass meine Muskeln was tun mussten. Völlig auslaugen tu ich mich aber nicht.

Ich bin derzeit noch Schülerin, nachm Abi (also in ca. 2 Monaten) kann ich mein Training hoffentlich von 3-5x auf 5-6x pro Woche steigern - 3x mit Schwerpunkt auf Beine & Rücken, 3x Bauch.

Zusätzlich gehe ich jeden Tag zu meinem Pferd, 4x die Woche Dressur/Spring/Konditionstraining (und wer jetzt meckert, Reiten sei nicht anstrengend, dem biete ich gerne eine Longenstunde auf meiner Stute an ;) ), und sonst laufe ich eine 3/4 - 2h quasi "neben ihr her" (Spazierengehen, Longieren, Bodenarbeit).

Wie würdet ihr meinen Kalorienverbrauch einschätzen?

Vielen Dank schon mal & liebe Grüße, kecks

Training, Krafttraining, Ernährung, Kalorien, reiten, Kalorienverbrauch
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HILFE!!! Alleine ratlos beim Ziel Sixpack bis Sommer

Hi Leute!

Seit über einem Jahr trainiere ich regelmäßig und es tut sich NICHTS!! Ich habe die Freude am Training und den Glauben an mich verloren... Man muss sagen ich hab meinen Körper einigen Dingen ausgesetzt... erst viel Fleisch und Milchprodukte, dann von 100 auf Null von einem Tag auf den anderen aus moralischen und gesundheitlichen Überzeugungen ein halbes Jahr Veganer... jetzt seit paar Monaten Vegetarier... mal Proteinpulver, dann wieder nicht.. erst Mehrkomponenten, dann Whey und Casein, dann Soja und dann Reisprotein... weil ich irgendwie alles nicht vertragen hab... irgendwann wurde ein Darmpilz bei mir festgestellt - ob die auftretenden Blähungen an dem liegen?? Oder vertrag ich keine Lactose und Fructose?? Das muss ich noch testen lassen... Aber jetzt konkreter zum Problem: Ich bin 1.64 m "groß" und wiege etwa 63 KG, habe quasi fast null an Muskulatur aber dafür gut sichtbar Körperfett, vor allem unterer Rücken, Hüfte, Bauch und Brust. Ich war immer hin- und hergerissen ob ich erst auf Masse gehen soll oder abnehmen... nun bin ich aber soweit, dass ich meinen Körper im Spiegel nicht mehr sehen kann. Wenn ich meinen Speck sehe und sehe, dass sich weder in Sachen Fettabbau noch Muskelaufbau etwas tut, macht mich das traurig!! Ich möchte zunächst mein Körperfett abbauen und einen Sixpack aufbauen bis zum Sommer. Ich kenne aber meinen Kalorienbedarf nicht und kann so kaum effektiv gezielt abnehmen oder danach Muskeln aufbauen... von den Rechnern im Internet halte ich nichts, da die mir alle unterschiedliche Kalorienwerte ausspucken.. mal 2.600 Kcal, mal sind es 2.900 Kcal... kennt ihr einen guten Rechner oder eine Methode, den Kalorienbedarf zu errechnen - am besten aus eigener positiver Erfahrung..?? Und was ratet ihr mir im Bezug auf Training und Ernährung?? Ich möchte wie gesagt mein Fett komplett abbauen und danach an Muskelmasse zulegen, ohne aber Fett anzusetzen... ich möchte lieber definierter und fit sein.. deshalb fange ich gerade wieder an, zwei Mal die Woche zu laufen. Das könnte ich nach einigen Wochen nach Bedarf steigern.. Ich habe seit kurzem einen neuen Plan vom Trainer, da ein weiteres Problem bei mir ist, dass ich keine Kraft hab und beim Bankdrücken bei jämmerlichen 40 KG Schluss ist... ich habe die Übung und allgemein die Übungen glaube ich immer zu schnell gemacht und habe nie auf Kraftausdauer trainiert... jetzt hab ich ein 10-Wochen-Plan, der nach den 10 wochen von vorn beginnt.. Hierbei trainiert man Mo und Do Brust, vordere Schulter und Trizeps, Di und Fr Rücken, Bizeps und hintere Schulter, Mi und So trainiert man etwas die Beine und macht Cardio. An diesen Bein- + Cardiotagen mache ich noch 2 Übungen für den Bauch. Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sind in meinem Plan enthalten, auch ernähre ich mich eigentlich gesund... kein Weißmehl, kein Kristallzucker... täglich Obst... meine einzige Sucht und Sünde besteht in Cola Light.. aber auch schon reduziert.

Hoffe ich finde endlich Hilfe!

Muskelaufbau, Training, Sixpack, Fitness, Ernährung, fettabbau
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Falsches Training oder Ernährung?

Hey, Leute Hier eben ein paar Daten von mir: 15, männlich, 1,80m, 68 kg, Vegetarier. Seit 9 Monaten 2x die Woche Muay Thai Training, seit 2 jahren 2x die Woche Jiujitsu Training. Ich mache auc hnoch seit 4 Monaten 2x die Woche Krafttraining. Ich habe damit in Sachen Kraft- und Muskelaufbau ganz gute Fortschritte gemacht. Aber zur Zeit kommt es mir nicht mehr so vor. Hier mein Trainingsplan( alles 3x 12): BD/Schräg-BD mit Stange 30kg Butterfly(gerät) 55 kg

Latzug vor und Hinterm Kopf abwechselnd 40 kg sitzendes Rudern am Seilzug mit engem Griff 70kg Butterfly Reverse 3 kg

Schulterdrücken mit Kurzhanteln jeweils 10 kg Seitheben jeweils 5 kg

Trizeps beides am Seilzug Trizepsseil 25 kg Trizepsstange 30 kg

Bizepscurls im sitzen

Bauch

Für Beine mache ich normalerweise Beinpresse 80 kg Beinstrecker 25 kg Zurzeit kann ich aufgrund meines Knie keine Beine trainieren :(

  1. Könnte das an meinem Trainingsplan liegen (Kommt von einem Trainer bei mir im Kraftraum)? Ich merke z.B. dass ich beim Latzug gut vorankomme, aber beim Bankdrücken nicht ( wobei ich mein Gewicht nicht viel erhöhen möchte, da sie Oft als Gelenkschädigende Übung bezeichnet wird) Und beim trizepsseil habe ich mit 15 kg angefangen nach 1 Monat war ic hbei 25 kg, Ich habe beim Trizepstrainig immer ein richtig schönes Brennen gespürt, aber jetzt kann ich weder das Gewicht erhöhen, noch spüre ich ein Brennen. Egal bei welchem Gewicht :(

Wenn ja, könntet ihr mir dann vielleicht einen anderen TP erstellen?

  1. Könnte es an meiner Ernährung liegen? ich nehme genug Makronährstoffe auf, (Ja, natürlich auch Eiweiß ;) ) bei den Mikronährstoffen wie z.B. einigen Vitaminen weiß ich das nicht so genau, daher werde ihc demnächst einen Arztchek machen.

Was mich so wundert ist, dass ich erst super trainieren konnte und es voranging, jetzt aber nicht mehr....

Schonmal Danke im Vorraus ;)

Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung
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Kaum Muskelwachstum - Wsh zu wenig Eiweiß

Hi Leute.

Ich mach jetzt seit 2 Monaten Krafttraining. Hab ne sehr dünne Statur. Vor Trainingsbeginn hatte ich 58 kg bei 1,71 , inzwischen sinds 59,5 kg.

Ich trainiere 2-3 x die Woche per Ganzkörpertraining. Hauptsächlich Geräte, aber auch ein wenig an freien Gewichten.

Das Problem ist, dass ich nicht wirklich zulege. An den Armen merke ich schon eine gewisse Muskelzunahme, aber am restlichen Körper überhaupt nicht.

Das Problem ist wahrscheinlich, dass ich zu wenig Eiweiß zu mir nehme. Nur leider schaffe ichs weder zeitlich noch vom Magen her, kiloweise Fleisch, EI etc. an einem Tag reinzuknallen. Wenns gut läuft, schaffe ich an einem Tag 2 Putensteaks, 2 Proteinshakes und 2 Spiegeleier. Ansonsten halt noch ein paar belegte Brote, 1-2 bananen und einen Apfel. Mehr kann ich einfach nicht essen. Und das ist dann auch schon das Maximum, meistens esse ich noch weniger.

Wie kann ich also Muskeln aufbauen, ohne großartig viel zu essen? Ich habs mit Magerquark probiert, aber da kommt mir nach 2-3 Löffeln das Kotzen, schmeckt mir überhaupt gar nicht, hab auch schon verschiedene Marken probiert.

Fisch hab ich auch langsam satt, eine Zeit lang einfach zu oft gegessen.

Das einzige was ich mir vorstellen könnte, wäre viel Milch zu trinken, denn davon kann ich einiges in mich reinschütten, ohne dass es mir schlecht wird. Aber wie viele Tüten muss ich da am Tag verputzen, um anständig aufzubauen?? ...

Deshalb wäre ich echt froh, wenn ihr mir ein paar Tipps geben könntet.

Mein Anspruch ist es übrigens nicht, einen mega Stahl-Körper zu bekommen ala Türsteher. Aber ungefähr sowas würd ich schon gern erreichen

http://us.123rf.com/400wm/400/400/dotshock/dotshock1004/dotshock100400550/6878729-gut-aussehend-jung-mann-mit-muskeln-und-korper-isolated-on-white-fit.jpg

Danke schon mal!

Muskelaufbau, Muskeln, Fitness, Fitnesstraining, Ernährung, Muskeltraining
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Gesunde negative Kalorienbilanz unerreichbar?

Guten Abend,

mein Problem ist die negative Kalorienbilanz. Nicht, dass ich sie nicht erreichen würde, im Gegenteil: Sie ist extrem niedrig.

Ich bin 20 Jahre alt, 1.74 m groß, wiege 70 Kilo und würde gerne meine Plautze abbauen. Das einzige was diese ganzen Kalorienbedarfsrechner im Internet gemeinsam haben ist das Ergebnis: An Trainingsfreien Tagen ist mein Gesamtbedarf etwa 2400 kcal. Bekanntlich benötigt man eine negative Kalorienbilanz von ca. 250 bis 500 kcal am Tag, um erfolgreich abnehmen zu können (und natürlich eine ausgewogene Ernährung, keine Frage). Jetzt habe ich mich mal hingesetzt und die ganzen Kalorien zusammengerechnet, die ich so tagtäglich ganz normal zu mir nehme: 1600 kcal, und das schon, wenn ich sehr viel zu mir nehme.

Ein Kaloriendefizit von 800 kcal? Ist viel, aber an Trainingstagen (Bedarf laut Rechner ca. 3100 kcal) ist das Kaloriendefizit mit 1000 kcal noch höher.

Laufe ich mit solch hohen negativen Bilanzen Gefahr, dass mein Körper in diesen gefürchteten Sparmodus schaltet?

Ich habe echt keine Ahnung, wo ich nochmehr Kalorien herbekommen soll, um diese angepriesenen 500 kcal zu erreichen. Ich fühle mich auch nicht schwach oder unterernährt oder hungrig, mir geht es trotz der niedrigen Aufnahme gut. Aber wie gesagt: Kann ich so gesund abnehmen, oder ist die Bilanz zu niedrig?

Ich hoffe ich bin mit meinem Problem nicht alleine, und jemand kann mir da weiterhelfen.

Liebe Grüße,

DeBlob

abnehmen, Ernährung, Kalorien, Kalorienverbrauch
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Unzufrieden mit meinen Trainingserfolgen im Fitnessstudio

Hey Community,

habe mich gerade auf dieser Plattform angemeldet und habe eine Frage zum Muskelaufbau.

Erstmal kurz zu mir: Ich bin männlich,23,187cm groß und wiege 74kg und wirke auf mich und meine Freunde wie ein 'Lauch'.(Habe allerdings trotzdem immernoch ein wenig Bauchfett)

Da ich das ändern will,gehe ich seit ca 3 Monaten regelmäßig (3-4 mal pro Woche) ins Fitnessstudio. Trainiere im 2er Split. Tag 1 Bauch,Brust und Trizeps, Tag 2 Bauch,Rücken,Bizeps und Beine

Vorm Spiegel sehe ich schon kleine Fortschritte,wenn ich allerdings ein T-shirt anziehe wirke ich so wie vorher.Kommt mir halt so vor als würde ich keinen wirklichen Fortschritt machen,auch wenn ich bei nahezu jeder Übung das Gewicht steigern konnte.

An sich ernähre ich mich auch clean,allerdings glaube ich zu wenig zu essen. Kurz mein Ernährungsplan: Morgens 100g Haferflocken,1 Banane,Mandeln und Milch Mittags Nudeln oder Reis (100g ungekochte Angabe) mit Gempse und Geflügel oder Fisch oder ähnlichem. Nachmittags/Nach dem Training Magerquark mit Apfel,30g Haferflocken und Rosinen.Sowie einen Eiweißshake. Abends Meißt Salat

Kann mir jemand Tipps geben,wie ich meine Ernährung oder mein Training optimieren kann,um größere Erfolge zu erzielen?! Oder ist das gar normal nach ca 3 Monaten keine wirklichen Erfolge zu sehen? Und vor allem,wie kann ich meinen Bauch in einen Sixpack verwandeln bzw zumindest erstmal den letzten Rest des Bauchfetts loswerden?

Danke

Muskelaufbau, Fitness, Fitnessstudio, Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan
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Bald Nabelbruch OP - Muskelabbau/Pause/Ernährung etc.

Moin Leute, ich werde mich im Dezember einer Nabelbruch OP unterziehen. Den Bruch habe ich seit meiner Geburt und ich wollte ihn vorsorglich entfernen lassen, damit ich später keine Schmerzen habe und weil es optisch komisch aussieht.

Nun zu meinen bedenken: Ich mache täglich Sport also wirklich täglich jeden 2 Tag ins Fitnessstudio und in den Pausetagen jogge ich springe Seil, mache Sprinttraining etc. Ich mache seit ca. November letzten jahres jeden Tag Sport es ist also nicht so, dass ich damit erst angefangen habe auch davor war ich nicht unsportlich nur natürlich nicht täglich. Ich habe das Training seit letztem Jahr immer weiter verstärkt am Anfang war es eine Art HeimTraining und seit Juni diesen Jahres besuche ich auch das Fitnessstudio.

Der Arzt meinte, dass ich nachder OP erstmal 2 Wochen kein Sport machen darf, weil alles heilen soll schon diese Pause wird mir verdammt schwer fallen, da ich immer denke das ich in solch langen Pausen Muskeln verliere und dadurch schwächer werde. Ich werde das aber wohl oder über durchziehen aber wie sieht es danach aus kann ich nach 2 Wochen wieder komplett ins Training einsteigen? (-> ich würde das Pensum natürlich langsam steigern und Bauchübungen komplett rauslassen) Aber geht sonst alles? Zur kurzen Info ich regeneriere sehr schnell und gut! Letztes Jahr ist mir meine Kette aus dem Fahrrad gesprungen und ich habe mich schön langgelegt. Mein Knie war ca. 3cm tief offen und meine Hände und Arme waren auch nicht viel besser. (Am gleichen Tag habe ich noch ein wenig Fußball gespielt, weil ich mich mit meinen Jungs zum Fußballspielen getroffen habe) Naja nach dieser Verletzung war ich im Urlaub(war im Sommer) und ich bin nach ca. 5Tagen Pause wieder Joggen gegangen 10Km und alles lief :)

Zu meiner Ernährung:

Ich nehme keine Eiweißpräperate oder sowas also bei mir ist alles Natural und ohne irgendwelches "Doping". Ich nehme sehr viel Obst zu mir und esse sehr ausgewogen und gesund, sodass ich auf ca. 3000 Kcal am Tag komme (Ich wiege bei einer Größe von ca. 1,88/ 78-80 Kilo )

Schonmal Danke an alle die bis hierhin gelesen haben :)

Nun zu meinen Fragen:

Wann beginnt der Muskelabbau?

Wie sollte ich mich während dieser sportfreien Phase ernähren? -> Ich würde es eigentlich ganz normal weitermachen und meinen Eiweißbedarf weiterhin ganz normal abdecken (Ich mache es so 1,5 Gramm Eiweiß mal 80 Kg Körpergewicht = 120 Gramm Eiweiß pro Tag und 5 Gramm obendrauf zum sichergehen

Wie schnell komme ich wieder ins Training? (Ab wann kommen die vielleicht verlorenen Muskeln wieder?)

Und die wichtigste Frage kann ich nach 2 Wochen wirklich wieder leicht mit dem Training anfangen also auch Oberkörper Training wie zum Beispiel Curls oder Bankdrücken, oder Klimmzüge

Bei Fragen bin ich zur Stelle

Ich würde mich freuen, wenn ihr ernsthaft Antworten gebt die auch länger sind als 2 Zeilen.

Sport, Ernährung, Muskelabbau
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essen um muskeln aufzubauen

hey leute :D ich bin 17 jahre alt und geh seit über einem jahr 3-4 mal in der ins fitnessstudio um muskeln aufzubauen. ich bin 1,82 groß und wiege ca 70 kg. ich nehme übrigens extrem schlecht zu,.......

ich will euch heute mal zeigen was ich so am tag ess und wollt mal wissen was ihr dazu sagt: ( das mach ich so einer woche seit dem ich ferien hab, ich hoff das ich das so in der schule auch noch shcaff.)

also zum frühstück kann ich während der schulzeit nicht viel essen. ich versuche milch mit haferflocken und banaen zu essen oder auch jogurht mit haferflocken und bananen ich fang an mit einem shake um ca. 6 uhr nach dem aufstehen. da kommt rein (1 banane, 125gramm magerquark, 300 ml milch, 6-8 ess-löfel haferflocken und 1-2 tee löfel honig), dann wenn ich in der schule bin würde ich z.b toast (was ist besser dunkles oder helles? :D) oder knäckebrot mit einem kräterkäse beschmieren und da drauf dann putenbrust oder käse drauf machen :D dann wenn ich nach hause komm um ca. halb2 das was es zum mittag gibt. also z.b. reis, nudeln, kartoffeln mit fleich oder fisch oder ei, oder manchmal gibts auch was mit nicht so viel eiweis. wenns schnell gehen muss mach mir auch gern reis und dazu tortilla wraps mit einem kräuter käse und putenbrust in scheiben und käse :D dann vor dem training gibts ca. 1 1/2 stunden davor ca. 500 gr. Joghurt und 7-10 ess-löffel haferflocken. dann nach dem training z.b. reis, nudeln oder kartoffeln mit pute, hänchen oder ei. (ich versuche jetzt auch mehr fisch zu essen, z.b tunfisch oder seelachs). dann am abend trink ich manchmal vor dem schlafen gehen noch milch und ess dann fast immer 500 gramm magerquark.

so jetzt will ich mal wissen was ihr dazu sagt :D

so jetzt wollt ich npch fragen was ich nach dem training essen soll. bis jetzt esse ich eine banane gehe dann duschen und dann gibts das oben genannte nach dem duschen :D

mein trainer sagt ich soll einweispulver nehemn aber das darf ich nicht....... jetzt woll ich fragen ob ich danach ein shake trinken kann da ist ein smoothie drin (200-250ml) 200-250 ml buttermilch und ca. 50 gramm traubenzucker (dextrose) (dazu kommt eigentlich noch 50gramm whey, aber ich darfs ja nicht nehmen.) . geht das so oder was habt ihr für tipps'? :D

Muskelaufbau, Training, Muskeln, Ernährung, Essen
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Ernährungsplan für 1.900 Kalorien

Guten Tag, ich habe gewisse Grundkenntnisse in Ernährungslehre jedoch bin ich mir ziemlich unsicher bei allem, ich versuche mein Problem hier mal zu erklären. Ich wiege 68 Kg und bin 1,86 m groß. Ich weiss das das eindeutig zu wenig ist, jedoch habe ich innerhalb 7 Monaten 8 Kg abgenommen und bin jetzt seit 6 Monaten auf diesem Stand. Ich war mit meinem Fettanteil mal auf 8 % jedoch bin ich jetzt wieder auf 12,1 % Körperfett hochgegangen. Jetzt da ich 4 Tage krank zuhause im Bett lag bin ich auf 67,6 runtergegangen da sich meine Muskeln nun abbauen da ich zu wenig Eiweiß zu mir nahm, das nicht nur seit diesen 4 Tagen sondern prinzipiell habe ich immer wenig Eiweiss aufgenommen. Ich gehe 3 mal die Woche, also Montag, Mittwoch und Freitag in der Halle für ca 2 Stunden bouldern. An Kraft mangelt es nicht, jedoch nützt sie mir ohne Muskeln rein gar nichts und ich komme bei einem gewissen Punkt einfach nicht mehr weiter. Mein Problem nun ist das ich mit dem Fettanteil wieder auf 9-10 % runter möchte sodass auch das Bauchfett verschwindet, ich bin zwar schlank, nur an der Hüfte und am Bauch ist einfach noch ein gewisser Fettanteil der weg muss damit ich irgendwann mal die Chance habe ein Sixpack aufzubauen, denn man sieht bereits die Ränder. Daher wäre mein erstes Ziel Fett abzubauen. Mein zweites Ziel besteht darin durch einen Eiweissreichen Ernährungsplan Muskelmasse aufzubauen damit ich erstens massiger aussehe und zweitens mehr Muskeln habe bzw. aufbauen kann. Denn so kann ich lange weitermachen, aber komme zu nix. Deshalb meine bitte für einen abwechslungsreichen Ernährungsplan für ungefähr 1.900 Kalorien mit niederem Kohlenhydratanteil oder zumindest soviel damit ich genug Energie zum klettern hab, mit niederem Fettanteil, wenn dann sollten es hochwertige Fettsäuren wie Omega 3-6-9 Fettsäuren sein und einem sehr hohen Eiweissanteil um endlich Masse aufzubauen. Ich kann einfach an nix anderes mehr denken da ich schon so lange und so viel versucht habe, zuerst um abzunehmen und jetzt um wieder Muskeln aufzubauen. Ich hoffe irgendjemand hier kann mir helfen, wäre sehr dankbar für hilfreiche Antworten.

Muskelaufbau, Ernährung, Ernährungsplan, fettabbau, Kalorienverbrauch, Muskelmasse
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essen um muskeln aufzubauen

hey leute :D ich bin 17 jahre alt und geh seit über einem jahr 3-4 mal in der ins fitnessstudio um muskeln aufzubauen. ich bin 1,82 groß und wiege ca 70 kg.

ich will euch heute mal zeigen was ich so am tag ess und wollt mal wissen was ihr dazu sagt: ( das mach ich so einer woche seit dem ich ferien hab, ich hoff das ich das so in der schule auch noch shcaff.)

also ich fang an mit einem shake um ca. 6 uhr nach dem aufstehen. da kommt rein (1 banane, 125gramm magerquark, 300 ml milch, 6-8 ess-löfel haferflocken und 1-2 tee löfel honig), dann wenn ich in der schule bin würde ich z.b toast (was ist besser dunkles oder helles? :D) oder knäckebrot mit einem kräterkäse beschmieren und da drauf dann putenbrust oder käse drauf machen :D dann wenn ich nach hause komm um ca. halb2 das was es zum mittag gibt. also z.b. reis, nudeln, kartoffeln mit fleich oder fisch oder ei, oder manchmal gibts auch was mit nicht so viel eiweis. wenns schnell gehen muss mach mir auch gern reis und dazu tortilla wraps mit einem kräuter käse und putenbrust in scheiben und käse :D dann vor dem training gibts ca. 1 1/2 stunden davor ca. 500 gr. Joghurt und 7-10 ess-löffel haferflocken. dann nach dem training z.b. reis, nudeln oder kartoffeln mit pute, hänchen oder ei. (ich versuche jetzt auch mehr fisch zu essen, z.b tunfisch oder seelachs). dann am abend trink ich manchmal vor dem schlafen gehen noch milch und ess dann fast immer 500 gramm magerquark.

so jetzt will ich mal wissen was ihr dazu sagt :D

Muskelaufbau, Training, Muskeln, Ernährung, Essen
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Wieder richtig fit für Fußball in 3 Monaten

Hi zusammen!

Ich habe vergangene Woche einige Probetrainings bei einem hochklassigen Verein absolviert und mir wurde nun angeboten, die Vorbereitung für die Rückrunde mitzutrainieren. Das habe ich natürlich angenommen und ich bin jetzt äußerst motiviert, bis dahin (Mitte Januar) viel zu trainieren um dafür in Topform zu sein. Meine Frage: Hat jemand konkret Ahnung und Tipps, wie man in diesen 3 Monaten die Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit trainieren kann? Dabei würde ich dann gerne auch ein paar Kilos verlieren, aber ich denke das kommt bei gutem Training und ausgewogener Ernährung mehr oder weniger von selbst (ich bin Vegetarier, verzichte größtenteils auch auf Eier und Milch). Achso, ich bin natürlich nicht vollkommen untrainiert. Ich spiele aktiv Fußball im Verein, leider musste ich die Mannschaft wegen des Alters wechseln. Das Trainingsniveau ist mir viel zu niedrig, ich habe den Unterschied vor allem beim Zusammenspiel stark gemerkt. Bei dem Probetraining wurde viel schneller gespielt, man hatte keine Zeit zu überlegen und musste sofort agieren. Das hat schon ganz gut geklappt, allerdings müsste ich auf diesem spielerischen Niveau jetzt dran bleiben, um sicherer zu werden und mich zu verbessern. Ich weiß, dass ich technisch gut bin. Es ist nur schwierig, sein ganzes Können bei den ersten Malen zu zeigen, da man die Spieler nicht kennt und dementsprechend nervös ist. Hat jemand hilfreiche Tipps, wie ich dieses spielerisch Schnelle mit und ohne Ball gut trainieren kann? Mit meiner Mannschaft kann ich das so gut wie vergessen, das Spiel ist im Vergleich zu der höherklassigen Mannschaft unglaublich langsam. Ich muss und möchte da aber unbedingt dranbleiben, ich habe nur keine Ahnung, wie ich das alleine trainieren soll. Ich bin über jeden Tipp dankbar!

abnehmen, Koordination, Fitness, Ausdauer, Fitnesstraining, Fussball, Schnelligkeit, joggen, Fußballtraining, Ernährung, Beweglichkeit, Kondition, Konzentration, Kraft, fitnessplan
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Muskelaufbau Frau

Hallo ich bin 17 Jahre alt wiege zwischen 50-51kg und bin ca 163cm groß. habe nun insgesamt 27kg abgenommen wollte das gewicht jetzt halten und Muskeln aufbauen aber richtig also keine kraftausdauer oder sowas und eben noch Körperfett reduzieren weil ich gerne einen leichten sixpack ansatz hätte.. habe im fitnessstudio mein körperfett messen lassen und es war bei 18.2%.

Habe einen Split-Trainingsplan bekommen also 4x pro woche training.:

Montag: Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Mittwoch: Pause Donnerstag:Schulter/Rücken/Trizeps/Bauch/Rumpf Freitag:Dienstag:Beine/Po/Bizeps/Waden/Brust Samstag: Pause Sonntag: Pause

3 Sätze und Wiederholungen unterschiedlich mal 12,10,8,6 oder 8,8,6 immer so das ich die letzte wiederholung gerade noch korrekt ausführen kann.

Meine Ernährung: Sehr eiweißreich, mäßig kh, wenig fett zb: 7:00 Morgens: 2 Roggenvollkornbrote mit körnigem frischkäse(magerstufe) und Putenbrust manchmal mit Ei/Eiweiß 10:00 Zwischen: 1 Weider Low Carb Eiweißriegel oder Magerquark mit Erdbeeren 12:30 Mittags: Naturreis/Gemüse/Fleisch/Thunfisch jedenfalls eine gute Mischung aus guten KH und magerem Protein. 16:00 Zwischen(Training): weil ich direkt nach der arbeit gehe 1 Banane 16:00 Zwischen(kein Training): Low Carb Eiweißriegel 18:30 Nach dem Training: Whey-Protein Shake von Scitec nutrition mit Wasser 20:00 Abends: Gemüse/Proteine/Eiweißbrot/Knäckebrot (wenig Kh) 21/22:00 Vor dem Schlafen: Weider Protein Plus 80 4 Komponenten Shake mit Wasser

Liege meist bei 150-200g Eiweiß, 100-150g KH (an nicht trainingstagen 100-120), Fett ca.30-40g, Kalorien pendeln zwischen 1500-1650.

Habt ihr eventuell noch Tipps oder verbesserungen was Training und Ernährung angeht? Würde mich sehr über Antworten freuen!

Muskelaufbau, Bodybuilding, Training, abnehmen, Sixpack, Krafttraining, Ernährung, Trainingsplan, Körperfett
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HILFE!!! Ratlos beim Krafttraining und Fettabbau (Training und Ernährung)

Hey liebe Sportler-Gemeinde :)

Ich habe ein etwas komplexeres Problem, mit welchem ich selber nicht fertig werde - und zu welchem mir jeder etwas anderes sagt. Ich hoffe, ihr könnt mir helfen!

Ich weis gar nicht wo ich anfangen soll - am besten bei mir selbst :) Ich bin in 3 Tagen 24 Jahre alt, etwa 1.65 m "groß" und wiege derzeit etwa 61 - 62 KG (vor wenigen Wochen noch etwa 64 - 65 dazu später mehr). Mit dem Training im Fitness hab ich Ende 2012, Anfang diesen Jahres richtig angefangen. Seit diesem guten halben Jahr achte ich neben einem regelmäßigen Training auch auf einen hohen Proteinkonsum - nunja ich habe sehr lange darauf geachtet. Molke- und Milchprotein-Pulver und Magerquark standen neben Pute und Hühnchen hoch im Kurs, um meinen Proteinbedarf von angeblich 2 - 2.5 g pro KG Körpergewicht zu decken. Seitdem ich aber mit Fitness eben richtig losgelegt und auf viel Protein geachtet hab, hatte ich echt massive Probleme in Form von heftigsten Blähungen und als ich ein Whey- für nach dem Training und ein Casein-Pulver für die Nacht probiert hab massivem Durchfall... (gut vlt lag das an dem Tag an dem Apfelsaft den ich für die schnellen KH nach dem Training kurz vor dem Whey-Shake genommen hab..)

Nun ja.. auf jeden Fall hab ich dann den Konsum von Protein-Shakes und Milchprodukten eingestellt -aus Angst vor Unverträglichkeit. Seitdem wurde es mit den Blähungen sogar echt immer weniger bis hin zu eigentlich keinen Problemen mehr. Allerdings tauchen jetzt andere Probleme zusätzlich auf: Ich lebe seit etwa 2-3 Wochen fleischlos - aus moralischen Gründen und aus gesundheitlicher Sicht da 2010 bei mir in einer Stoffwechsel-Klinik (ich war dort weil ich einen so seltenen Stoffwechsel mit unwahrscheinlich niedrigem Cholesterin-Wert hab) ein erhöhter Harnsäurewert festestellt wurde - und die Harnsäure steigt u.a. durch tierische Produkte. Naja wie auch immer ich esse also kein Fleisch, keine Eier und nehme keine Milchprodukte zu mir. Ich hab seit Wochen kaum Eiweiß zu mir genommen und musste wegen Krankheit 2 Wochen pausieren was das Training angeht. Darüber hinaus will ich Fett abbauen (Gewicht passt aber hoher KFA wie eingangs erwähnt) - ich war jetzt ne Woche lang im Wechsel im Krafttraining und auf dem Laufband ( Mo Mi Fr laufen und Di Do So Kraft) - Ergebnis: durch diese Woche und die radikale Umstellung der Ernährung etwa 3-4 KG abgenommen - allerdings sicher auch Muskeln. Ich hatte schon immer ein Problem mit meiner Kraft - grade beim Bankdrücken komm ich seit einem halben Jahr nicht über lächerliche 40 KG raus, worauf hin mir vom Trainer zu Kraftausdauer-Training geraten wurde - auch sagt er schnelle KH nach dem Training sind wichtig in Form von Dextrose

Stimmt das oder nicht? Was kann ich tun um Muskeln aufzubauen, meine Kraft zu steigern und gleichzeitig Fett zu verbrennen? Laufen nach dem Krafttraining und wenn ja wann nehm ich dann meinen Shake? Was kann ich wann überhaupt noch essen um Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren?

Muskelaufbau, Training, Muskeln, Fitness, Ernährung, fettabbau
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Passt mein Ernährungsplan zum Kraftsport?

Moin Moin liebe Sportler,

ich habe da eine Frage an euch...

Kurz zu meiner Person: Ich bin 22 Jahre alt, wiege 77 Kilogramm und 188 cm groß. Habe vor gut zwei Jahren mit dem Krafttraining angefangen und gehe 3 mal die Woche ins Studio für circa 1 Std. Mein Trainingsplan ist gegliedert in Rücken/ Trizeps, Brust/ Bizeps und Schulter/ Bauch.

Da ich seit einiger Zeit einen spürbaren Muskelzuwachs-Stopp verspühre, habe ich mich intensiv mit dem Thema "Ernährung" befasst.

Das Thema ist ja nicht ohne und hat große Auswirkungen auf den Erfolg des Krafttrainings.

Mögt ihr einmal über meinen Essensplan drüber schauen?

Morgens: 100gr. Haferflocken m. 100ml Milch, dazu ein gekochtes Ei

Zwischenmahlzeit: 250gr. Magerquark mit Milch und einer Banane, sowie ein Roggenvollkornbrot mit Schinken und Tomate

Mittags: 3 Roggenbrötchen mit Hähnchenbrustaufschnitt (arbeitstechnisch lässt sich eine warme Mahlzeit leider nicht regeln)

Zwischenmahlzeit: Nüsse

Abends: 200gr. Hähnchenbrust mit 125gr. Reis und Gemüse, oder 250gr. Spaghetti Bolognese mit 200gr. Rinderhack, oder Lachs-Sahne-Nudeln

Vor dem Schlafen: 250gr. MQ m. Banane

zus. vor dem Sport: Haferflocken m. Milch und einem Apfel

nach dem Sport: Proteinshake 90

Komme so auf circa 2500 - 3000kcal am Tag.

Haben die Profis unter euch noch Tipps, um meinen Ernährungsplan weiter auszubauen bzw. ist etwas verbesserungswürdig oder kann ich nach dem Plan problemlos "leben"?

Früher habe ich mehr eiweißhaltige Produkte verzehrt, allerdings kam ich so an die 200gr. Eiweiß am Tag, was lt. ärztlichen Stellungnahmen gesundheitsschädlich sein soll.

Vielen Dank im Voraus über eure Nachrichten

Mit sportlichen Grüßen

Der Daniel

Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan
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