Guten Morgen,
Zuerst einmal muss ich sagen dass ich deinen Ganzkörperplan richtig gut finde. 2 Übungen für die Brust, 2 Übungen für den Rücken, 2 Übungen für die Beine und 1 Übung für die Schulter. Prinzipiell ist es wichtiger dass der Trainingsplan Übungen eines Bestimmten Schemas umfasst, um die Muskeln gut zu trainieren. Brustpresse und Bankdrücken sind sehr ähnliche Übungen, die Bewegung und der Bewegungsumfang sind fast gleich. Deshalb sind die Unterschiede da nicht zu gravierend als sie es bei Bankdrücken zu Butterfly wären, da dies 2 Verschiedene Bewegungen sind. Ich will damit sagen dass du dich nicht auf Teufel komm raus zum Bankdrücken/Kniebeugen/Klimmzüge zwingen musst, jedenfalls jetzt noch nicht. Klar haben die Übungen ihre Vorteile, aber einerseits kannst du mit deinem Ganzkörperplan erstmal ein Gefühl für das Training und das Belasten deiner Muskeln entwickeln, sowie eine Solide Grundkraft. Wenn du dich mit deinem Plan wohl fühlst, dann bleib erstmal dabei.
Als Zweites möchte ich darauf eingehen wie Muskelaufbau überhaupt erreicht wird. Mit dem Training setzt du einen Reiz, von welchem sich der Körper erholt. Nachdem der Körper sich erholt hat ist er meist etwas stärker als vorher. Wenn du über einen längeren Zeitraum also immer wieder einen Reiz setzt ( druch Training), dann resultiert das im Muskelaufbau. Die sogenannte Progression sollte das Ziel eines jeden Trainings sein, und ist ein guter Indikator um zu sagen ob Muskelaufbau stattgefunden hat. Wenn du z.B heute bei der Brustpresse 50kg für 10 Wiederholungen bewegst, und in 8 Wochen 60kg, dann bist du klar stärker geworden, und hast sehr wahrscheinlich auch Muskeln aufgebaut. Hierfür bietet es sich an sein Training zu protokollieren, damit du direkt sehen kannst, ob du dich gesteigert hast. Solange du dich noch gut Steigern kannst, und dir dein Plan spaß macht, kannst du auch bei ihm bleiben. Spaß ist generell ein unterschätzter Faktor, wenn dir dein Training Spaß macht wirst du viel eher 100% geben als wenn du dich jeden Tag ins Training zwingen musst.
Deshalb halte ich auch nichts davon seinen Trainingsplan alle 4-6 Wochen zu wechseln, solange du dich steigern kannst und Spaß hast ist alles gut.
Wenn du irgendwann stagnierst reicht es auch meistens aus die Anzahl der Wiederholungen zu senken/erhöhen, um einen "neuen Reiz" zu setzten.
Die Idee von dir dass du einen Tag in der Woche einen Trainingstag mit freien Gewichten machst finde ich auch gut. So hast du eine Art Übergang und kannst dich langsam an die Übungen gewöhnen und die Technik lernen.
Wenn dir mit der Zeit ein Ganzkörperplan zu Zeitaufwendig oder zu anstrengend wird, könntest du auch auf z.B einen 2er Split (wie z.B Oberkörper/Unterkörper) wechseln.
Als letztes möchte ich noch was zu Weight-Gainern sagen. Beim Zunehmen ist es essentiell mehr Kalorien zu Essen als du am Tag verbrauchst. Angenommen du verbrauchst am Tag 2800 kcal, dann würdest du zunehmen wenn du jeden Tag z.B 3200 kcal isst. Deinen Kalorienbedarf kannst du auf Micsbodyshop.de ausrechnen lassen. Theoretisch bedeutet ein Weight-Gainer nicht automatisch dass du zunimmst, weil du dich trotzdem im Kaloriendefizit befinden könntest, je nach deiner restlichen Ernährung an dem Tag.
Viel Erfolg :)
