Ein entscheidender Punkt der oft von vielen vergessen wird ist, daß man als erstes ne "starke Mitte" braucht. Die Rede ist von Körperspannung, hierzu muß auch der Oberkörper, speziell der Bauch aber auch der Rücken einigermaßen in Form sein. Generell sind hier Crunches, Push Ups oder Körperstabiliseirende Übungen (autsch, sehr anstrengend) hilfreich.
Für das Training der Beinmuskulatur sind einige Dinge zu beachten. Training mit Gewichten an den Füssen ist definitiv nicht gut für die Gelenke. Vorallendingen im Wachstum (Goldenboy) ist davon abzuraten. Beim Training mit Gewichtswesten sollte der Sportarzt vorher konsultiert werden um Schäden an der Wirbelsäule (Bandscheiben) auszuschliessen.
Sprungkraft ist Schnellkarfttraining und sollte deshalb vor andern Einheiten (Gewichtetraining, Spiel, etc.) stattfinden, denn bei allen Sprunglraft Sets absolute Konzentration erforderlich. Einerseits um den richtigen Bewegungsablauf zu garantieren und andererseits um den bestmöglichen Effekt zu erzielen. (Hierzu muß man immer das Ziel vor Augen haben, z. B. ich pushe jetzt meinen Quadrizeps... o. ä.)
So, nach dem Aufwärmen/Stretching (!) jetzt aber mal zu ein paar Trainingmethoden.
Übungen für zu Hause:
Wadenheben:
Dazu stellt man sich mit dem Fußballen (vorne!) auf eine Stufe und stellt sich durch anspannen der Wadenmuskulatur explosiv auf die Zehenspitzen. Danach lässt man sich wieder absinken, so daß sich die Ferse etwas unterhalb der Treppenkannte befindet. Nun beginnt man das ganze von vorne. Wichtig: Die Übung nicht wippend mit Schwung durchführen, da sonst einiges an Trainigseffekt verloren geht.
Strecksprünge:
Hierzu geht man bei etwa schulterbreitem Stand in die Knie (ca. 45-50° Winkel) legt die Arme in den Nacken und katapultiert sich nach oben. Keine Angst hierbei kommt man nicht sehr hoch, es ist also keine Gefahr für eine Kollision mit der Zimmerdecke gegeben. Wichtig: Darauf achten, daß man den richtigen Bewegungsablauf inne hat, anssonsten können Knieprobleme auftreten)
Kniehebesprünge:
Hierbei springt man aus dem Stand hoch und zieht dabei seine Knie an. D. h. Ziel sollte es sein mit den Knieen die Brust zu berühren. Zur landung die Beine wieder auststrecken und ab geht´s von vorne. Wichtig: Bei der Landung etwas nachfedern und nicht mit steifen durchgestrckten beinen auf dem Boden aufschlagen. Dies würde sich nachteilig auf die Gelenke und die Wirbelsäule auswirken.
Tiefsprünge:
Achtung! Das ist eine absolute Profiübung die bei falscher ausführung erhebliche negative auswirkungen haben kann. Auch bei Knieproblemen ist davon abzuraten! zum Tiefsprung stellt man sich auf ein Podest, stabilen Stuhl niedrigen Tisch etc. (ca. 40-60cm hoch) und springt von dort aus herunter und katapultiert sich sofort wieder maximal nach oben (nicht zurück auf den Stuhl! sondern etwas nach vorne weg vom Ausgangspunkt). Ist eine sehr effektive Methode um Sprungkraft zu steigern. Wichtig: Nur für Athleten ohne Gelenkbeschwerden o. ä.
Seilspringen:
Die Durchführung ist allgemein bekannt. Leider trägt diese Trainingsmethode nicht in erwähneswertem Masse zur Steigerung der Sprungkraft bei. Seilspringen verbessert die Sprungausdauer, also die Fähigkeit öfter hintereinander wieder hoch zu gehen. Ebenfalls positiv ist, daß Rope-Skipping die Kondition trainiert.
Übungen im Freien oder in Halle:
Jumpsoles:
Das Zaubergerät unter Basketballern. Jumpsoles sind eine sehr effektive Methode um die Sprungkraft zu steigern, wenn man sich nach dem beigefügten Trainingsprogramm richtet. Allerdings ist untrainierten davon abzuraten. Es sollte ine gewisse Grund-Fitness/-Stärke vorhanden sein. Wichitg: Vor Trainingsbeginn zuerst mit dem Sportarzt über etwaige Risiken sprechen.
Sprünge zum Korb:
Aus dem Stand zum Ring oder Netz springen. Sollte dies zu einfach sein´springt man diesselben Sprünge mit einem Bein.
Übungen im Fitnessstudio:
Als erste mit einem zertifizierten Trainer über die Trainingsziele sprechen. wichtig ist hierbei heraustzustellen, daß man Schnellkraft trainiren möcht und nicht Maximalkraft, denn die Trainingsmethodik ist verschieden. Sinnvole Geräte sind: Wadenpresse Beinpresse Quadirzepsstrecker Trizepszug es besteht aber auch die Möglichkeit zum Training mit freien Gewichten. Z. B. Kniebeugen mit einer lang Hantel auf den Schultern. Wichitg: Anfängern ist vom Training mit freien Gewichten (Hanteln) abzuraten, da Bewegungsabläufe in der Maschine geführt sind und somit der korrekte Bewegungsablauf geschult wird und Langzeitschäden vermieden werden können.
Andere Methoden:
Berge hinauf laufen (Shawn Kemp)
Immer schwierigere Dunkings probieren (Henning Harnisch)
Trampolin springen (es gibt Leute bei denen hat das geholfen!)
Autosuggestion (auch solche Leute gibt es)
Generell:
Nachdem Training noch ein bißchen Auslaufen und stretchen sonst gibt´s bösen Muskelkater. Um ein Übertraining zu vermeiden (wirkt sich negativ aus, da die Leistungfähigkeit abnimmt und nicht steigt) mind. 1 Tag Pause machen beovr
