Ich hatte das selbe problem! Wenn du möchtest kann ich dir ein paar tipps geben! ich hab dir eine Freundschaftsanfrage gestellt.

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12 Wdh sind relativ viel! Und da du schon 4 Monate trainierst würde ich dir fast schon raten etwas mit den Wiederholungen runter zu gehen... 8 Wdh reichen völlig um ordentlich aufzubauen. Man will ja auch irgendwann mal etwas mehr Gewicht stemmen können. Ausserdem ist es auch vorteilhaft den Trainingsplan etwas zu verändern und das bietet sich nach 4 Monaten an! Sprich deinen Trainer doch mal darauf an etwas weniger Wiederholungen in den Trainingsplan einzubauen und dafür etwas das Gewicht zu steigern. Wie alt bist du denn und von welchem Gewicht redest du? Wie viel wiegst du selbst? Alles Faktoren die mit berücksichtigt werden müssen. 

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Schreib mir eine Nachricht, kann dir gerne einen Ernährungsplan schicken mit dem ich selbst 20 kilo in kurzer Zeit zugenommen habe.

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Mich würde interessieren was du damit meinst, dass dein Trainingsplan auf 2 Tage aufgeteilt ist? Du trainierst 2 Tage die Woche aber die selben Muskeln/Übungen? Ich würde dir von einem Splitt abraten. Am Anfang sollte man einen Ganzkörpertraining bevorzugen und sich hier auf die größten Muskeln konzentrieren und diese dann so oft wie möglich pro Woche trainieren. Anfangs hat man nach dem ersten Training fast 1 Woche Muskelkater, wenn du aber 2-3 Wochen Trainiert hast, so würde ich persönlich dir vorschlagen sobald du dich wieder fit fühlst (Muskelkater KOMPLETT auskuriert) wieder zu trainieren. Bald wirst du schon nach 1 Tag Pause wieder fit sein und so jeden 2. Tag trainieren können. Ich persönlich habe so vor kurzem, nach langer Pause, wieder angefangen und in kürzester Zeit extreme Erfolge erzielt! 20 Kilo Gewichtszunahme in wenigen Monaten. 

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Ich muss SiBri recht geben! Mit 14 und wenn du gerade erst angefangen hast zu trainieren, solltest du noch nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln anfangen. Informiere dich lieber erst über eine gute und deinen Zielen angepasste Ernährung. Ohne genaue Kenntnisse über deinen Kcal Tagesbedarf wirst du das Zeug ohne Erfolg konsumieren. Meistens sind die Sachen noch recht teuer. Also investiere lieber mehr Zeit in Informationen über Ernährung und hol dir einen Nährwerterechner als Geld zu investieren.

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Ich würde in einen Sportverein gehen! Falls du dich in einem Fitnessstudio anmelden möchtest, dann mach es. Jedes gute Fitnessstudio gibt dir eine Einweisung durch einen Trainer und falls du du Sport Zuhause machen möchtest dann beginne einfach damit. Welche Sportarten für dich geeignet sind würde ich von deinem Körper abhängig machen. Ein kleiner dünner Mensch wird sich im Basketball oder Rugby schwer tun. Eine korpulente Person sollte eventuell nicht mit dem Ballet anfangen und dennoch ist alles möglich. Überleg dir was dir spaß macht und dann fang es an ohne zu zweifeln und zieh es durch bis du erreicht hast was du möchtest!

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Durch Shakes? Finger weg davon!

Mindestens das doppelte deines Körpergewichts in Gramm. Bei deinem Gewicht wären das 50 Kilo x 2 = 100g Protein pro Tag! Das schaffst du locker ohne Nahrungsergänzungsmittel. Um aber effektiv Muskeln aufzubauen solltest du auch auf Kohlenhydrate achten. Schau dir mal über ein paar Tage deine Ernährung an und guck wie viele Kilokalorien du zu dir nimmst, wie viele aus Eiweiß, wie viele aus Kohlenhydrate und wie viele aus Fett resultieren. 

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Ich denke, dass du eventuell ein anderen Körperfettanteil hast wie dein Kollege? Ein geringer Fettanteil lässt dein Muskeln ganz anders zur Geltung kommen! Lass dein KFA mal testen. 

Aber darüber würde ich mir nach so einer kurzen Zeit Training noch keine  großen Gedanken machen. Wenn du jetzt versuchst zu definieren damit du jede Ader siehst wirst du nur unnötig Muskeln verlieren, da du nach 8 Monaten einfach zu wenig Muskeln aufgebaut hast. 

Mach lieber weiter so wie bisher, irgendwann wirst du dein Ziel erreichen!

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Ich möchte dir ein paar grundlegende Tipps geben. Du solltest immer darauf achten, dass du dich nicht überlastest durch zu viel Gewicht, darauf achten die Übungen sauber auszuführen ( du findest heutzutage zu jeder Übung entweder ein video oder eine Beschreibung ), und immer darauf achten, dass dein Rücken gerade ist. Wiederholungszahlen zwischen 1-5 trainieren deine Maximalkraft 8-10 sind super wenn du Muskeln aufbauen möchtest, alles darüber (12+) trainiert deine Kondition. Wenn du Anfänger bist würde ich dir vorschlagen mich ausschließlich auf die großen Muskeln zu konzentrieren, ein Ganzkörpertraining bietet sich an. Muskeln wie die Beine, der Rücken, die Brust kannst du an einem Tag trainieren. Für die Rückenschmerzen würde ich dir neben dem Rückentraining vor allem auch intensives Bauchtraining raten, da er den Rücken entlastend unterstützt. Eventuell suchst du dir auch ein paar Dehnübungen raus? Das kann sich sowohl beim Muskelaufbau positiv auswirken, als auch helfen deine Rückenschmerzen zu bekämpfen.

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