Du musst erstmal Deinen Grundumsatz ausrechnen und Deinen Gesamtumsatz berechnen, machst Du beides hier: http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/ ... msatz.html
Wenn Du die Werte hast, dann rechnest Du für Dein Training ebenfalls die Kalorien aus und addierst das zum Grundumsatz an den Trainingstagen. Damit hast Du dann Deinen Kalorienbedarf pro Tag (Nicht vergessen an Nicht-Trainings-Tagen die Kalorien abzuziehen). Von diesem Bedarf ziehst Du jeweils 500 Kalorien ab, damit hast Du ein gesundes Kaloriendefizit. Mehr als 500 würde ich nicht empfehlen.
Das alles bringt Dir aber nichts, wenn Du nicht die Aufteilung von Eiweiss, Fett und Kohlehydraten beachtest. Ich schaue bei einer Diät darauf (Bin 1.77 und 86 Kg), dass ich nicht über 200 KH und nicht über 60g Fett komme. Eiweiss versuche ich immer über 200 zu halten, also mindestens 2g pro Körpergewicht. Ausserdem solltest Du 4-5 Liter trinken, das wäre optimal, 3 gehen aber auch.
Und dann wirst Du nicht darum herumkommen, jedes, aber auch wirklich jedes Stück Nahrung dass Du zu Dir nimmst abzuwiegen und die Kalorien in eine Tabelle einzutragen (am besten Excel, dann rechnet Dir das Programm die Werte nämlich selbst zusammen ) Süssgetränke ganz weglassen, damit sparst Du schon mal eine Menge. Wenn man das mal eine Weile aufschreibt, merkt man nämlich erst mal, was für eine Menge dass man teilweise in sich reinschaufelt.
Alle Werte ohne Gewähr, weil jeder Körper anders reagiert. Du musst das für Dich selbst herausfinden. Die einen bauen mit solchem Kaloriendefizit sogar noch auf, die anderen fangen an Muskelmasse zu verlieren. Also immer schön den Körper im Auge behalten. Die meisten sagen, es bringt nichts sich mehrmals zu wiegen, man solle das nur einmal pro Woche oder so machen. Ich persönlich wiege mich morgens und abends und die daraus ersichtlichen Durchschnittswerte geben mir eine gute Tendenz, dass ich weiss, wo ich mich gerade befinde. Es darf Dir einfach nichts ausmachen, wenn Du halt mal ein paar 100g zugenommen hast (Ist eh meist nur Flüssigkeit oder die Glykogenspeicher).
Unter dem Link, den ich Dir (oben) gepostet habe, findest Du übrigens eine gute Nährwerttabelle.
Ich würde noch einen Refeed-Tag einbauen, an dem Du zwar trotzdem auf die Werte schaust, aber nicht so kleinlich alles notierst und mal kräftig zulangst bei Pasta und Kartoffeln. Es gibt auch Leute, die am Refeed-Tag wie Sau tun und alles in sich reinstopfen, aber ich fühl mich danach meistens wie ne Leiche und das ist es mir dann nicht wert.. Aber für die Motivation würd ich einen Tag einbauen, an dem Du auch mal locker lassen kannst.
Tja.. die letzten Meter sind die härtesten, das ist beim KFA nicht anders... :)
Wie oft Du ins Fitnessstudio gehst, hängt von Deiner Fitness, Deinem Stand und Deiner Aufteilung ab. Die Wiederholungen im Krafttraining bleiben genau gleich, versuch Deine Werte beim Eisen zu halten. Aber dass man in der Defi weniger Gewicht und mehr Wiederholungen machen soll, ist ein Mythos.. Kleiner Input noch zu Cardio: Intervalltraining ist bewiesenermassen um Einiges effektiver, wenn es um Fettabbau geht.
Es gibt noch tausend Details mehr zu sagen zu dem Thema, das sind einfach mal ein paar Inputs, aber wie gesagt: no pain no gain, da musst Du Dich selber durchackern
