Entschuldigung, aber das ist schlichtweg falsch :-) Contemporary dance ist zeitgenösissischer moderner Tanz. Welche Form hängt gänzlich vom Choreografen ab. Es gibt in diesem Sinne keinen Katalog von Elementen, wie beim klassischen Akademischen Tanz, oder bei bestimmten modernen Stilen. Zeitgenössischer Tanz ist lediglich der Tanz aktuell wirkender Choreografen. (Und manche bedienen sich auch bei afrikanischen Tänzen.. aber manche auch bei der Performance, Tanztheater, Kampfkünsten...)

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In den Unterarmen? Da liegen die Muskeln für die Finger und die Hand, meinst Du das? Da würden sich Griffkraftübungen anbieten. Wahrscheinlich meinst Du aber eher die Armmuskulatur die für Streckung und Beugung bzw. Gestreckt- und Gebeugthalten zuständig sind. In Deinem Fall ist die erstbeste Übung solche, bei der Dir die Defizite aufgefallen sind, also die von Dir angesprochene Yoga-Übung. Um welche handelt es sich denn? Man könnte jetzt kucken ob es einfachere Yoga-Übungen gibt, die der Deinen zugrundeliegen, die Du aber etwas weniger problematisch ausführen kannst, oder entsprechende Kraftübungen raussuchen: Für die Armmuskulatur wären das Liegestzütz oder Handstand(liegestütz für die ganz harten) und Klimmzüge bzw. die Varianten der solchen. Wenn Du deine Frage etwas präzisieren könntest, kann Dir hier sicher jemand exaktere Übungen nennen.

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Leider kann ich keinen solchen Trainingsplan machen. Der sollte schon auf deine Ziele abgestimmt sein. Eine große Beweglichkeit bekommst Du durch Yoga. Ansonsten rate ich dir dynamisches Dehnen vor den Trainingseinheiten, und statisches in eigenen Trainingseinheiten oder am Schluß. Nach Krafttraining solltest Du das aber vermeiden. Berücksichtige auch in deinen Bemühungen, dass Beweglichkeit auch aus einem Gleichgewicht von Agonist und Antagonist erwächst. Muskuläre Dysballancen kannst, und solltest Du auch mit Krafttraining bekämpfen.

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Dass ist doch eine Geschmacksfrage, und hat meiner Meinung nach nur sehr wenig mit Sport zu tun. Die Frage ist doch, woran Du Dich orientieren willst, and irgendwelchen unterernährten Models oder Filmschauspielern, die oftmals ihre Körper nicht mit gesunden Mitteln dorthinzüchten (galube nur nicht, dass die immer so aussehen), oder an dem wie Du Dich wohl fühlst. Ich rate Dir, hör auf deinen Körper, und nicht auf die Meinung, die jemand im Internet über Deinen Bauch hat.

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Ich empfehle Dir das Buch "Die Laufbiebel" von Marquardt. Du solltest langsam amnfangen zu laufen, da Bindegewebe also Sehnen und Gelenke lange brauchen um sich an Belastungen zu gewöhnen. Daher rate ich Dir anfangs nach einer Trainingseinheit 3-4 Tage Pause zu machen. Fang an mit einem langsamen 30 Minuten langen Dauerlauf. Die Faustregel "Belastung so hoch, dass man sich noch unterhalten kann" stimmt nicht. Die Belastung soll so hoch sein, dass sie als anstrengend aber nicht erschöpfend empfunden wird. Wenn Das nicht möglich ist, dann schiebe kurze Gehpausen ein, wenn es dir zu anstrengend wird. Die Gehpausen sollten nur so lange sein, biss dein Puls ein bisschen runtergekommen ist. Du solltest dich nocht vollständig erholen. Das nennt man lohnende Pause. Versuche jede Trainingseinheit 5 Minuten länger zu laufen. bis du 60 Minuten schaffst. Dann kannst ohne weiteres anfangen die Trainingshäufigkeit hochzufahren, ganz nach deinem Belieben.

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Ich verstehe nicht.. wie willst Du Masse aufbauen und erst danach anfangen zu trainieren? Muskelmasse ist eine Anpassung des Körpers die durch Training ausgelöst wird, genauer gesagt durch Hypertrophie-Training. Du machst dabei 2-8 Sätze pro Muskelgruppe mit 8-12 Wiederholungen und kurzen Satzpausen. Du beginnst mit den komplexen Übungen z.B. Kniebeuge, und endest mit den einfachsten, z.B. Bizeps-Curls.

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Der Maxpuls ist willentlich nicht zu erreichen. Zu dem was man also bei maximaler Ausbelastung erreichen kann, kann man noch 5 Schläge dazuzählen. In deinem Fall würde ich anhand der beschreibung "ziemlich ausser Atem" sagen, du warst noch lange nicht dort. Wenn Du die maximale Belastbarkeit erreichst, hast du alle möglichen Zustände, und du bist schlicht und ergreifend fertig. Durch ansteigende intensive Intervalle über 15 bis 20 Minuten läßt sich der maximale Puls am Besten erreichen. Vergiss nicht danach noch 10 Minuten auszugrooven.

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Ich würde an Deiner Stelle zum Arzt gehen. Offensichtlich hast Du Deine Achillessehne beleidigt und nach 3 Monaten ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass sich das "von Selbst" wieder einrenkt. Wahrscheinlich musst Du schonen. Wichtiger aber, Du musst herausfinden, welche Bewegungen die Beschwerden verursachen, um diese künftig meiden zu können.

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