In den Unterarmen? Da liegen die Muskeln für die Finger und die Hand, meinst Du das? Da würden sich Griffkraftübungen anbieten. Wahrscheinlich meinst Du aber eher die Armmuskulatur die für Streckung und Beugung bzw. Gestreckt- und Gebeugthalten zuständig sind. In Deinem Fall ist die erstbeste Übung solche, bei der Dir die Defizite aufgefallen sind, also die von Dir angesprochene Yoga-Übung. Um welche handelt es sich denn? Man könnte jetzt kucken ob es einfachere Yoga-Übungen gibt, die der Deinen zugrundeliegen, die Du aber etwas weniger problematisch ausführen kannst, oder entsprechende Kraftübungen raussuchen: Für die Armmuskulatur wären das Liegestzütz oder Handstand(liegestütz für die ganz harten) und Klimmzüge bzw. die Varianten der solchen. Wenn Du deine Frage etwas präzisieren könntest, kann Dir hier sicher jemand exaktere Übungen nennen.

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Leider kann ich keinen solchen Trainingsplan machen. Der sollte schon auf deine Ziele abgestimmt sein. Eine große Beweglichkeit bekommst Du durch Yoga. Ansonsten rate ich dir dynamisches Dehnen vor den Trainingseinheiten, und statisches in eigenen Trainingseinheiten oder am Schluß. Nach Krafttraining solltest Du das aber vermeiden. Berücksichtige auch in deinen Bemühungen, dass Beweglichkeit auch aus einem Gleichgewicht von Agonist und Antagonist erwächst. Muskuläre Dysballancen kannst, und solltest Du auch mit Krafttraining bekämpfen.

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Ich verstehe nicht.. wie willst Du Masse aufbauen und erst danach anfangen zu trainieren? Muskelmasse ist eine Anpassung des Körpers die durch Training ausgelöst wird, genauer gesagt durch Hypertrophie-Training. Du machst dabei 2-8 Sätze pro Muskelgruppe mit 8-12 Wiederholungen und kurzen Satzpausen. Du beginnst mit den komplexen Übungen z.B. Kniebeuge, und endest mit den einfachsten, z.B. Bizeps-Curls.

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Ich würde an Deiner Stelle zum Arzt gehen. Offensichtlich hast Du Deine Achillessehne beleidigt und nach 3 Monaten ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass sich das "von Selbst" wieder einrenkt. Wahrscheinlich musst Du schonen. Wichtiger aber, Du musst herausfinden, welche Bewegungen die Beschwerden verursachen, um diese künftig meiden zu können.

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