neuer 3er split... eure meinung

Moin Moin liebe Sportler , dass neue Jahr wollte ich mit einem neuen 3er Split starten. Wollte es mal mit einer neuen Aufteilung probieren statt dem häufig genannten Brust/ Trizeps Rücken/Bizeps wollt ich mal Brust/Bizeps Rücken/Trizeps probieren. Meine Fragen wären jetzt:

Wo packe ich am Besten die Schulter hin?

Ist das Volumen so ok oder zu wenig/zuviel?

Sollte ich als Intensitätstechnik vielleicht Dropsätze einsetzen, wenn ja an welchen stellen am besten ?

Sollte ich das Trizepsdrücken hinter dem kopf ein- oder Beidarmig machen, also was ist effektiver?

So hinzufügend sollte ich noch erwähnen das ich vor hatte bei den Armen eine Art Zirkel durchzuführen sprich: 1Satz: Bankdrücken-Pause-1Satz Kurzhantelurls-Pause-1Satz Bankdrücken.... etc Gleiches Prinzip dann bei Rücken Trizeps

Ich wollte das mal probieren weil meine Arme hinterher hinken und ich von "Studio bekannten" gehört hab das es bei denen so ganz gut geklappt hat, ich weiss klappt nicht bei jedem aber habe auf jedenfall gelernt das nichts über probieren geht

Nun zum plan:

Tag 1 Brust Bizeps

Brust: Bankdrücken 4x 6-8 Schrägbankdrücken kurzhantel 3x 8-10 Fliegende an der Maschine 3x 8-12

Bizeps : Kurzhantel Curls 3x 8-10 Langhantelcurls 3x 8-12 21er Langhantelcurl auf der Scottbank

Tag 2

Beine:

Quadrizeps Kniebeugen an der Multipresse 4x 8-10 Beinpresse 3x 6-8 Beinstrecker 3x 8

Beinbizeps Beincurls 3x 8-10 Gestrecktes Kreuzheben 3x 10

Tag 3

Rücken Trizeps (Schulter)

Rücken: Klimmzüge eng 3x 8-10 Latziehen zur Brust 3x 8-10 Kurzhantelrudern 3x 8-10 Hyperextension 3x 10-15

Trizeps: Frenchpress 3x 8-10 Trizepsdrücken am Kabel 3x 10 Ein/ oder Beidarmiges ? Trizepsdrücken hinter dem Kopf 2x 8-12

(Schultern): Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 6-8 Seitheben an der Maschine 3x 8-12 Shrugs mit Kurzhanteln 3x 12

Di: Tag 1 Do:Tag 2 Sa: Tag 3

Gut, sind zwar viele Fragen aber ich denke ihr schafft das

Achja unten noch meine Daten und Happy New Year nachträglich allen Alter:18 Trainingserfahrung(Jahre):2 1/2 Körpergröße:177 Gewicht: 83 Kg KfA:ca 10% + - 1% Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): Antagonistischer 3er Split Eigene Ziele: Masseaufbau Zeitaufwand: Bis zu 5 mal die woche Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..):Studio Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Ernährungsplan(ja/nein):ja

Supplemente: Ich supplementiere im moment Whey Proteine und Bcaa´s

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Sooo dank euer angaben hab ich mal ein wenig gebastelt und denke ich kann den plan so mal probieren, ich denke durch das splitten der schultern wird die Regeneration auch deutlich verbessert.!

Hier mal der plan :

Tag 1 Brust Bizeps

Brust: Bankdrücken 4x 6-8 Dips vorgebeugt 3x 8-10 Fliegende an der Maschine 3x 8-12

Bizeps : Kurzhantel Curls 3x 8-10 Langhantelcurls 3x 8-12 21er Langhantelcurl auf der Scottbank

Vordere Schulter : Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 6-8 Frontheben 2x 12

Tag 2 Beine:

Quadrizeps Kniebeugen an der Multipresse 4x 8-10 Beinpresse 3x 6-8 Beinstrecker 3x 8

Beinbizeps Gestrecktes Kreuzheben 3x 10 Beincurls 3x 8-10

Tag 3 Rücken Trizeps (Schulter)

Rücken: Klimmzüge eng 3x 8-10 Latziehen zur Brust 3x 8-10 Kurzhantelrudern 3x 8-10 Shrugs mit Kurzhanteln 3x 12

Hintere obere -Schultern: Seitheben an der Maschine 3x 8-12 Vorgebeugtes Seitheben 3x 8-10

Trizeps: Frenchpress 3x 8-10 Trizepsdrücken am Kabel 3x 10 Ein/ oder Beidarmiges ? Trizepsdrücken hinter dem Kopf 1x 8-12 drop

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Wieviel wiegst du den? aber im allgemeinen würde ich sagen mach keine diät. Stell deine ernährung um, gezielt auf proteine natürlich darfst du auch nicht die fette und kohlenhydrate vernachlässigen. Hierbei macht es die Kombination aus. Viele nehmen automatisch dadurch schon ab, weil sie vorher einfach essen was sie so finden.

Lg Cenation

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Ergänzend zu meinen Vorrednern würde ich noch sagen, dass du quark am besten abends als letzte mahlzeit zu dir nimmst, da Quark zum Grossteil das Protein Kasein beeinhaltet, welches nur langsam vom körper verbraucht wird und sich somit ideal eignet um dem katabolismus beim schlaf entgegen zu wirken :)

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Also erstmal zu den beinen: Die beine machen 50% deiner Körpermuskulatur aus!!! Das heisst du musst sie trainieren. Als Fussballer kräftigst du natürlich auch deine Beinmuskeln aber beanspruchst hierbei eher die ST-Fasern (wenn du die Faser typen nicht kennst einfach mal googlen ;)) jedoch bleiben die FT-Fasern weitest gehend und beansprucht, was heissen soll das du mit gezieltem bein training deine beine noch kräftiger und massiger machen kannst, was im Fussball seine vorteile haben kann.

Nun zu deinem Plan: Um dir genau bei deinem Plan helfen zu können müsstest du ihn posten.!!

5Mal die woche ist wirklich viel wenn du nach einem, 2er-split wenn ich das richtig verstanden hab, trainierst. Machst du diese 5 mal im studio die Split aufteilungen immer abwechselnd oder ist mit dem 5 mal training auch cardio/fussball gemeint.??

Die Massephase verkürzen? NEIN!!! Du solltest bei deinen Daten noch nicht mal an das wort denken geschweigeden ein defi machen.!!! Du solltest weiter mit der Massephase machen und dir diesen link mal durchlesen welcher dir vielleicht hilft deine Ernährung anzupassen: http://www.muskelfreaks.de/bodybuilding-f1/25-wege-um-ernsthaft-masse-aufzubauen-t323.html

Und ganz erlich bei den daten kannst du kaum fett besitzen !!!

Hoffe ich konnte dir ein wenig helfen. wenn du deinen Plan posten würdest könnte man ihn vielleicht noch verbessern!!

LG Cenation

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Ja es macht grossen sinn nur kommt es darauf an was du machen willst Muskeln aufbauen das heisst viel essen besonders kohlenhydrate und eiweiss... oder abnehmen das heist deine ernährung zu reduzieren und viel eiweiss zu sich zu nehmen.? kommt drauf an was du machen willst

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