Also ich halte mich täglich an: 4-5g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht und 2-3g Eiweiß/kg Körpergewicht, wenn du dies nicht über deine “normale“ Nahrung aufnehmen kannst, würde ich schon zu Eiweißshakes raten. Optimal wäre natürlich wenn du die oben angeführten Werte jeden Tag zu dir nimmst, falls du eher zum Körpertyp „Mesomorph“ gehörst, kannst du ja die Kohlenhydratzufuhr senken bzw darauf achten überwiegend komplexe Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, insofern du nicht deine Glycogenspeicher nach dem Training auffüllen musst weil des „anabole Fenster“ natürlich je nach Körpertyp zeitlich begrenzt ist und max 2h “offen“ ist.

Train hard, feel good =)

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Ein erhöhter KFA macht sich auch im Gesicht bemerkbar, aber dass wär wahrscheinlich das Ziel. Ein fülliges Gesicht kann man sich nicht trainieren, ich betreibe Muskelaufbau und spiele unter anderem Trompete, da hätte ja jeder Profimusiker einen Kürbis als Kopf.

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Durch Krafttraining verbrennst du etwa so viel kcal wie durch eine Ausdauereinheit. Klar kann man Muskeln aufbauen ohne sein KFA deutlich zu erhöhen, für mich ist das überhaupt kein Problem. Achte einfach auf deine Ernährung und informier dich drüber was einfache, komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, gesättigte u. ungesättigte Fettsäuren sind, wann du was zu dir nehmen sollst und wieviel.

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Ich würde primär das verletzte trainiern da du vl unter beidbeiniger Ausführung dein „verletztes“ Bein schonst. Aber trainiere am Anfang nur vorsichtig und mit wenig Gewicht und ohne Schwung! Icch würde dir vorerst Physiotherapie empfehlen, geh zu deinem Hausarzt und lass dir 10x1h Physiotherapie verordnen und sprich eventuelle Kräftigungsübungen mal mit der Physio ab. P.s. Physiotherapeuten sind keine Fans von exzessiv betriebenen Kraftsport :D

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Deutsche Sprache, schwierige Sprache....aber eh egal.

Nein du kannst keine Muskeln aufbauen wenn du den benötigten kcal nur mit Fett erreichst. Sonst würde ja jeder Chips, Popcorn,... essen wenn er trainiert (hat).

Grobe Richtlinien:

4 - 5g Kohlendyrate pro kg Körpergewicht

2 - 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht

1 - 2g Fett pro kg Körpergewicht

und bei den Kohlenhydraten sollten es vermehrt mehrkettige/komplexe sein, außer nach dem Training einfache, da die Glycogenspeicher ziemlich leer sind.

Ich hoffe ich konnte helfen!

Lg and keep on!

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Wie viel für meine Ziele in 6 Monaten möglich?

Hallo liebe Community,

ich beschäftige mich seit längerer Zeit mit dem Muskelaufbau und habe mich durch viele Internetseiten und Bücher schlau gemacht. Nun gibt es dort sehr viele verschiedene Meinungen und ich habe das Gefühl ich bin nun doch nicht schlauer geworden. Nun hoffe ich das Ihr mir einige dieser Fragen beantworten könntet.

Zu mir: Ich bin 18 Jahre alt, wiege 72 Kg, bin 178cm groß und habe einen Körperfettanteil von ca 17 %. Bin schon immer ein sportlicher Typ gewesen musste 3 Monate aussetzen und habe im letzten halben Jahr ca 8 Kilo zugenommen. Bin recht fit, Muskeln an den Schultern, Bi und Trizeps und an der Brust im Ansätzen gut erkennbar. Bewege mich eher im Bereich des Trainings mit eigenem Körpergewicht (weil Gym zu teuer für mich persönlich).

Zu meiner Situation: Ich möchte einen Selbsttest durchführen. Ziel: In 6 Monaten so viel wie möglich an Muskeln aufbauen. Versteht mich nicht falsch ich möchte realistisch denken und nicht The Rock, Connor Murphy o.ä als Vorbilder nehmen. Für mich ist das Ziel eher, das Aussehen eines gesunden, kräftigen Körpers zu haben (Muskeln erkennbar), aber nicht in solch, naja, übertriebener Art (hoffe ihr wisst wie ich meine).

Meine Fragen: Nun also ich weiß dass Ernährung eine wichtige Rolle spielt, ich denke für mich müsste der Masseaufbau wichtig sein. Ich habe mir 2500kcal ausgerechnet ist das ein angemessenes Ziel? Ist das überhaupt sinvoll? Habe auf einer Website gelesen wer sichtbare Muskeln haben will muss ja erstmal Körperfettanteil abnehmen. Wie soll ich vorgehen? Masse oder Definition zuerst? Und in welchen Zeitabständen die beiden Prozesse? Training steigere ich jede Woche wie ich es für mein ermessen möglich halte (Erschöpfendes Training, morgens vllt leicht Muskelkater aber keine Schmerzen). Mit dem Lauftraining werde ich in den nächsten Wochen ebenfalls wieder einsteigen.

Und voralldingen, wie viel denkt ihr ist in 6 Monaten möglich?

Habt ihr noch Fragen an mich?

Würde mich über eine Antwort freuen :)

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Wurststurm gebe ich da vollkommen Recht. Natural ist es nicht möglich so suszuschauen und ohne Gym erst recht nicht. Dass mit den kcal ist Schwachsinn, du kannst auf diesen Betrag auch kommen wenn du rein fett isst. Wichtiger wäre eher für Muskelaufbau: 4-5g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht, 2-3g Eiweiß/kg Körpergewicht, 1-2g Fett/kg Körpergewicht. Es gibt ja bekanntlich die Massephase und Definitionsphase, als Amateur wird man fast nicht gut Muskeln aufbauen können insofern man nicht Sylvester Stallone heißt. Man sollte die trainierte Muskelgruppe 48 Stunden ruhen lassen, jeden Tag Bizeps trainieren wäre also Schwachsinn. Durch die App fddb.info kannst du deine Nährwerte SEHR genau im Blickfeld halten. Ich hoffe ich konnte helfen!

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Also ich empfehle jungen Menschen am Anfang (wenn sie noch nicht ausgewachsen sind) keine Krafttraining zu machen, höchsten Eigenkörpergewichtsübungen. Da dies sonst durch mögliche Muskelverkürzungen zu Haltungsschäden führen könnte. Also nur Liegestütze, Klimmzüge, Crunches, Hyperextensions. Ich glaube zusätzlich zu einem sinnvollen Ausdauerprogramm lässt sich damit der KFA sehr gut reduzieren und man schaut nicht nur dünn sondern ein bischen definiert aus.

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Verknüpfe Ausdauertraing (zur Fettverbrennung) Crosstrainer, Laufen,... etc. mit Krafttraining (Kniebeuge), dann wirst du optimale Ergebnisse erzielen. Informier dich bezgl. Fettverbrennung und Krafttraining über die Grundlagenausdauerbereiche. Und du solltest nicht suf Essen verzichten bezgl. Fettabbau, sondern deine Ernährung optimieren da du mit leeren Glukosespeichern nicht so optimiert trainieren kannst weil du gleich ‚kraftlos‘ bist. Ich hoffe ich konnte helfen!

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Ich würde mit 13 Jahren noch keinen "Kraftsport" empfehlen, überhaupt nicht wenn sich dein Traing nur auf Bizeps u. Trizeps bezieht. Mit 13 befindet sich der Körper noch in der Wachstumsphase und durch exzessives Krafttraining welches vielleicht (kenn deine Ausführung nicht) falsch ist, könnte es zu Fehlstellungen bzw Haltungsschäden kommen. Da ja sehr viele Kraftsportler nur trainieren ohne mal Dehnphasen einzulegen, verkürzen sich die trainierten Muskelpartien zudem. Also mit 13 Jahren sollte man eigentlich prinzipiell nichts krafttechnisches trainieren.

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Ich verstehe auch seit deiner Erklärung das Problem nicht. Was verstehst du unter unförmig? Dass dein Bauch unangespannt nicht komplett gerade ist?

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Lass dich mal filmen oberkörperfrei wenn du die Bewegung ausführst unter Last. Vielleicht beanspruchst du einfach die linke Seite deines Trapezsmuskels mehr. Wenn du z.B. beim Lat-Ziehen den "Bügel" nicht gerade hälst, hast du ja auch keine symetrische Belastung. Der andere Fall wäre (was sehr sehr sehr unwahrscheinlich ist und zu 99,99% nicht der Fall ist). Das Kleinhirn ist ja zuständig für sämtlich koardinativen Bewegungen/abläufe. Dass du diese Bewegung unterbewusst falsch ausführst bzw das Kleinhirn deinen linken Trapezmuskelteil mehr kontrahiert bzw das Kleinhirn nicht "weiß" wie man die den rechten Teil so gleichartig anspannt wie den linken. (SEHR UNWAHRSCHEINLICH) also am ehesten dass du unsymetrisch trainierst.

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beides

Also, als erstes ist Muskelaufbau ohne die entsprechende Ernährung fast nicht möglich. Man sollte 4-5g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht und 2-3g Fett pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Zuerst erfolgt die Muskelaufbauphase weil Muskeln aufbauen und zeitgleich definieren ist fast unmöglich. Führe ca 12-15 Wochen ein gezieltes Ganzkörpertraining durch, kann sich auch primär auf dem Bauch fixieren (Sit-Ups, Crunches, Seitliche Crunches, Beinheben etc.). Aber bitte nicht den Rückenstrecker/beuger vergessen, z.B. durch Hyperextensions, sonst wird man irgendwann herumlaufen wie der Glöckner von Notredam. Nach der Aufbauphase erfolgt die Definitionsphase. Z.B.: Durch Laufen, Ergometer fahren, Crosstrainer fahren,... Man sollte bei dem Ausdauertraining auf seinen Pulsbereich achten, dass sich der Puls in der aeroben Zone befindet. Man sieht auf den Fotos dass hier noch ein bischen zu wenig Bauchmuskeln vorhanden sind bzw. der Körperfettanteil zu hoch ist. Aber man sollte in diesem Alter noch nicht exzessiv Kraftsport betreiben, da sich dein Körper ja noch entwickelt und durch zu kräftige, verkürzte Muskelphasern zu möglich Fehlstellungen/haltungen kommen kann. Also warte noch ein paar Jahre und nicht übetreiben bzw nichts überstürzen :-) Ich hoffe ich konne helfen!

Liebe Grüße Andi

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Auf keinen Fall....bei jedem Traning wird das Immunsystem geschwächt! Und somit bist du noch anfälliger gegen sämtliche Bakterien,Viren,.... ! Ich habe letztes Jahr mit leichten Ohrenschmerzen und Halsschmerzen trainiert, dann bin ich 2 Wochen im Bett gelegen mit Seitenstrang-Angina, usw. also nie wieder! Kurrier dich aus!

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um als einziger dich ein bischen zu motivieren schau mal auf: www.bodytrainer.tv hier sind jede menge übungen welche man auch mit einer hantel bewältigen kannst! jedoch solltest du dein training mit der zeit ausweiten! da einseitiges training zu haltungsschäden etc. führen kann...

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Bauch und Po weg dafür Muskeln her

Hey Leute, vor ca. 1 Jahr habe ich angefangen mein Leben auf den Kopf zu stellen. Aber erstmal zu mir. Ich bin 15 Jahre alt, ca. 194 cm groß und wiege ca. 93 kg. Ich habe einen relativ großen Vorbau für mein alter und ein bisschen Männer Busen. Was ich aber habe is ein extrem großer Po und auch meine Waden sind nicht gerade klein. Aber jetzt zu meiner Lebensumstellung. Vor einem Jahr war ich noch ein Junge der vor dem PC gehockt hat und sich um sein Aussehen nicht so sehr gekümmert hat. Ich habe wenig Sport gemacht und habe somit zugenommen und bin dick geworden. Zu der Zeit war ich dann ca. in der 8. Klasse und wurde gerade Konfirmiert. Danach habe ich weiter als Betreuer gearbeitet was ich immer noch tue und habe vor kurzem angefangen meine Ausbildung zum Jugendleiter zu machen. Also bestand meine Umstellung daraus, dass ich was aus mir machen wollte und nicht vor dem PC hocken wollte. Mit der Zeit viel mir auf, dass ich zu dick war und wollte abnehmen und mein Po sollte kleiner werden. Außerdem wollte ich meine Muskeln aufbauen. Jetzt zu meiner Eigentlichen Frage :D

Also, folgendes soll weg: Po (kleiner) Beine (dünner) Bauch (dünner) Männerbusen (ganz weg)

Das soll her: Muskeln am Bauch Muskeln an den Armen

Ich möchte nicht zu McFit oder so gehen, sondern alles selber machen. Also nicht mit Maschinen und so, sondern mit Sit-up's und Liegestütz. Was könnt ihr mir empfehlen. Macht ihr gerade selber sowas? Was für einen Trainingsplan würdet ihr empfehlen?

LG

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Also grundlegend solltest du erst mal "abnehmen" also den KFA reduzieren. Dies geht gut mit Laufen, Radfahren, etc. oder auch im Fitness mit Ergometer, Laufband etc. Und zusätzlich ist deine Ernährung auch noch sehr wichtig!! Du solltest Süßigkeiten, Getränke wie Eistee etc. komplett vermeiden. Er verteilt über den Tag kleinere Mahlzeiten essen, anstatt 3-4x große, da der Körper kleinere und über den Tag verteilte Mahlzeiten besser verwerten kann. Mit dem Kraftsport bzw Muskelaufbau würde ich erst anfangen wenn du deinen Körperfettanteil reduziert hast. Zudem ist noch wichtig, wie du oben beschrieben hast: möchte muskeln --> bauch , arme ..... Dies ist nicht empfehlenswert, unterschiedlich ausgeprägte Muskelgruppen können Haltungschäden, Gelenkbeschwerden etc. hervorrufen und deshalb sollte immer das "Gegenstück" auch gleich trainiert werden. z.B.: Bizeps/Trizeps , Bauch,Brust / Rücken ... dort solltest du mit einem Ganzkörpertrainingsplan anfangen um den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Und wie gesagt....Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen ist ein langwieriger Prozess. Mann kann nicht von einem Monat zum andren z.b.: 10kg abnehmen und Muskeln aufbauen. Dies sollte dir bewusst sein, damit deine Motivation nicht schon nach ein paar Wochen/Monaten im Keller ist :-)

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Mit dem Lichteinfall und Kameraposition sieht man die Bauchmuskeln natürlich mehr als bei normalen Tageslicht und im rechten winkel ghaltet (: aber deine Bauchmuskeln sehen sonst recht gut aus sind schon deutliche proportionen sichtbar, und ich kenne selbst auch keine Mädchen mit Sixpack. Weiter so =)

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