Ich trainiere zuhause und deswegen nur mit Hantelbank und kurzhanteln.

Montag :

Ausfallschritt rückwärts 3x10

Kreuzheben 3x10

Seitheben 3x10

Bankdrücken schrägbank 3x 10

Abwechselnde Bizepscurls 3x24 (also 12 pro Arm)

Trizepsstrecker 3x10

Shrugs 3x15

Plank 3x? (halt nach Zeit)

Mittwoch:

Bulgarien split squat 3x10

Wadenheben 3x20

Einarmiges rudern 3x10 (pro Seite 3x)

Schulterdrücken 3x10

Bankdrücken 3x10

Abwechselnde Bizepscurls 3x24 (also 12 pro Arm)

Trizepsstrecker 3x10

Shrugs 3x15

Freitag :

Step ups 3x10

Einarmiges rudern 3x10 (pro Seite 3x)

Negativbankdrücken 3x10

Seitbeugen 3x10 (pro Seite)

Beinheben auf Bank 3x10

Abwechselnde Bizepscurls 3x24 (also 12 pro Arm)

Trizepsstrecker 3x10

Shrugs 3x15