Hi,

Für den Aufbau gilt grundsätzlich: Im Hypertrophiebereich, d. h. 5-8 Wiederholungen, trainieren. Wiederholungen und Gewicht sind aber bei weitem nicht die einzigen Komponenten, die ein effektives Training ausmachen. Um mehr über genauere zeitliche Trainingsgestaltung usw. zu erfahren, kann ich dir empfehlen, da mal reinzuschauen: http://muskelmasse-aufbau.com/.

Desweiteren spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle beim Krafttraining. Die Grundlegenden Infos darüber findest du ebenfalls auf der oben verlinkten Seite.

Viel Erfolg

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Hi,

2300 Kcal sind für Muskelaufbau auf jeden Fall nicht ausreichend. Im Durchschnitt kann man mit 2000 kcal Grundumsatz, die Energie die der Körper zur Erhaltung von Grundfunktionen wie Organtätigkeit, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, etc. benötigt, rechnen. Auf den Grundumsatz wird der Leistungsumsatz addiert, welcher je nach Tätigkeit und sportlicher Betätigung, bei Krafttraining kann man pro Stunde mit ca. 500 Kcal rechnen, unterschiedlich hoch ausfällt. Probiere doch einfach nochmal einen anderen Kcalrechner, der speziell auf Krafttraining abgestimmt ist, dann erhältst du auch vernünftige Ergebnisse.

Desweiteren machst es sportwissenschaftlich wenig Sinn, jeden Tag Kraft zu trainieren. 3-4 Mal pro Woche sind mit dem richtigen Plan effektiver wie jeden Tag zu trainieren, da man mit derart häufigem Training dem Körper nicht die Möglichkeit gibt, sich zu regenerieren. Für Infos zum Thema Planerstellung kann ich dir diese Website empfehlen: http://muskelmasse-aufbau.com/

Viel Erfolg

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Hi,

Eine Hantel reicht nicht ganz, aber viel mehr brauchst du nicht. Für einen ordentlichen Kraft-/Muskelaufbau ist das Training mit Grundübungen wichtig. Dafür brauchst du eine Langhantel und eine Hantelbank, beides zusammen kannst du dir für ca. 150 Euro bestellen. Mit diesen beiden Hilfsmitteln bist du ideal ausgestattet.

Um mehr über die Trainingsgestaltung zu erfahren, kann ich dir empfehlen da mal reinzuschauen: http://muskelmasse-aufbau.com/

Viel Erfolg

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Hi,

Bei deinem Gewicht würde ich auf jeden Fall zuerst aufbauen, aber mit einem eher mäßigen Kalorienüberschuss. (.....)

Viel Erfolg

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Hi,

Den Bedarf exakt auszurechnen macht eigentlich niemand. Google doch einfach mal "Kalorienrechner". Diese Rechner liefern schon brauchbare Werte.

2800-3000 Kcalverbrauch sind realistisch. Nachdem du bei 1,79 cm nur 71 Kilo wiegst, gehe ich davon aus du willst zunehmen. Um vernünftige Ergebnisse zu erzielen, wirst du 3500 Kcal pro Tag essen müssen. Eventuell sogar noch mehr, da du dich gerade im Wachstum befindest und das sehr viel Energie benötigt.

Du solltest auf keinen Fall in einer Aufbauphase zwischen Defizit und Überschuss wechseln, da die Muskulatur in einem Defizit nicht ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt ist und sich so abbaut. Du kannst aber, wenn du durchschnittlich pro Tag 3500 Kcal isst, den Überschuss verändern. Das heißt du isst an Tag 1 3000 Kcal und an Tag 2 4000 Kalorien.

 Wenn du dich noch ein bisschen weiter einlesen willst in die Thematik Krafttraining/Ernährung schau dir das an: http://muskelmasse-aufbau.com/ Da erfährst du wirklich alles was du beachten musst.

Viel Erfolg

 

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Hi,

Ein guter Trainingsplan besteht aus Grundübungen, die immer mehrere Muskeln gleichzeitig belasten. Diese Grundübungen kann man entweder alle in eine Trainingseinheit packen oder man teilt sie auf mehrere Trainingseinheiten auf (=splitten z.B. nach Oberkörper/Unterkörper), dann kann man bestimmte Muskelgruppen länger und stärker belasten und kann so effektiver trainieren.

Arme muss man, wenn man mit Grundübungen trainiert gar nicht unbedingt isoliert (einzeln) trainieren, da sie bei den Übungen schon ausreichend belastet wurden.

(.....)

Viel Erfolg

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Hi,

Krafttraining wird dir auf jeden Fall weiterhelfen. Einen strikten Ernährungsplan wie er hier schon vorgeschlagen wurde, würde ich nicht empfehlen. Du musst im Prinzip nur deinen Eiweißbedarf decken und einen Kalorienüberschuss einhalten, dann nimmst du zu. Mit welchen Lebensmitteln du diese beiden Kriterein erfüllst ist egal. In Kombination mit Krafttraining baust du auch gut Muskulatur auf. (.....)

Viel Erfolg


 

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Hi,

Mit 150 Euro hast du sicher ein gutes Equipment. Ich empfehle dir eine Langhantel und eine Hantelbank zu kaufen. Damit kannst du alle Grundübungen vernünftig ausführen.

Lg

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Hi,

Deinen Eiweißbedarf hast du so auf jeden Fall ideal gedeckt, aber du musst beachten, dass der Kalorienüberschuss wichtiger ist, als die Eiweißzufuhr.

Ich denke, dass du mit 2700 kcal am Tag gerade einmal deinen Bedarf deckst, wenn du regelmäßig Krafttraining machst. Um herauszufinden, wie viele Kcal du benötigst, kannst du Kcalrechner aus dem Internet benutzen. Ich denke aber, dass für einen effektiven Aufbau schon 3500-4000 Kalorien notwendig sein werden.

Ich hoffe ich konnte dir helfen.

Viel Erfolg

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Hi,

Ich kann dir in deinem Fall Krafttraining stark empfehlen. Ein strikter Ernährungsplan ist gar nicht das essenzielle. Du musst viel mehr auf deine Kalorienbilanz und dein Makronährstoffverteilung achten. Wie hoch dein Kcalbedarf ist kann ich dir nicht sagen, aber es gibt viele Rechner im Internet, die dir einen ungefähren Wert liefern.

(.....)

Viel Erfolg

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Hi,

Zweimal an einem Tag Krafttraining würde ich auf keinen Fall machen. Hat absolut keinen Sinn, da du deinem Körper keine Chance zur Regeneration, der Phase in der das tatsächliche Muskelwachstum passiert, gibst.

Jeder hat schlechte Tage, jedoch solltest du herausfinden, an was es bei dir liegt. Tipp: Öfters hängt es davon ab, wann du das letzte Mal gegessen hast. Wenn du direkt vor dem Training isst, wird sehr viel Energie für die Verdauung bvenötigt => weniger Kraft. Wenn vor dem Training lange nichts gegessen hast, hat dein Körper ebenfalls wenig Energie zur Verfügung

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Hi,

Eigentlich sind nur eine Langhantel und eine Hantelbank notwendig.

Damit kannst du ideal ein Ganzkörpertraining ausführen.

 

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Hi,

Vorab: Unter schnell zunehmen verstehe ich max. 1 Kg/Woche. Alles andere wäre unrealistisch.

Die Seite ist wohl wirklich nicht das Gelbe vom Ei, aber das schnell und gesund nicht vereinbar ist, stimmt so nicht.  Du kannst in kurzer Zeit sehr viel erreichen, nur musst du dann auch dabei bleiben, um deine Fortschritte zu behalten bzw. noch weitere zu machen.

Grundsätzlich musst du für die Gewichtszunahme nur eines beachten: Nimm mehr Energie zu dir als du benötigst. Bei den meisten Leuten sind das um die 3500-4000 kcal. Um dies leichter zu erreichen, kannst du nach "hochkalorischen Lebensmitteln" googlen. Diese haben eine relativ hohe Kaloriendichte, somit kannst du mehr davon essen.

Viel Erfolg weiterhin

 

 

 

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