2-3 tage nach der spende ist sport nicht zu empfehlen, du bist da sehr geschwächt-jegliches training würde sehr wahrscheinlich nach hinten losgehen und dich wochenlang sportunfähig machen. dann würde ich je nach gefühl erst einen regenerativen langen lauf machen- nach 6-7 tagen dann wieder der normale start ins training

so ein kribbeln bzw manchmal auch leichte taubheit (parästhesie) habe ich auch manchmal beim krafttraining, v.a. wenn ich die handschuhe zu fest ziehe. da werden die nerven komprimiert (bei dir der ellennerv-nervus ulnaris)- dies kann auch auftreten bei zu hohen gewichten bezogen auf die eigene leistungsfähigkeit, zu häufiges und intensives training und schließlich auch falscher technik. ich würde übungen vorerst auslassen, die diese empfindung hervorrufen und nochmals die technik überprüfen lassen. steige die gewichte nicht zu schnell, lass dir genügend zeit zur regneration und hör auf den körper. wenn du das ignorierst kann das zu einem sehr schmerzhaften, lästigen und langfristigen ulnaris-rinnnensyndrom führen. und eine operation willst du natürlich vermeiden

es hängt auch davon ab ob ein teilriss vorliegt oder beide enden keinen kontakt mehr haben. eine regeneration ist im ersten fall trotzdem möglich ohne OP. jedes band und jede sehne wird durch lockeres bindegewebe umhüllt (epitendineum), was nerven und blutgefäße führt und ziehen hinein bis ins zentrum als septen ( peritendineum--> sog. primär-und sekundärbündel). die ortsansässigen zellen von straffem parallelen bindegewebe (sehnen und bänder) sind die fibroblasten. es gibt also durchaus gefäße (jedes gewebe im körper muss versorgt werden), nur rel sparsam sodass die heilung lange dauer

fibroblasten sind noch teilungsfähig, v.a. bei verletzungen, und rel. beweglich durch formveränderungen im zytoskelett. sie wandern in die verletze stelle ein (u.a. spielt der "fibroblast growth factor" eine rolle bei der wundheilung: er bindet an eine rezeptor-tyrosinkinase, die ein protein namen Ras aktiviert über bindung von GTP und die MAP-kinase-kaskade in der zelle stimluiert, die letzlich die transkription und translation von vielen proteinen und enzymen anregt, die alle für die heilung des bandes/sehne benötigt werden) und bilden neue grundsubstanz und kollagenfibrillen. die grundsubstanz besteht v.a. aus glykoproteinen, glykosaminoglykanen und proteoglykanen, die allesamt hydrophil sind (also wasseranziehend wirkend) und damit die fasern einbetten und nährstoffe(!) aus den kapillaren in der umgebung "anziehen" ( es wird mehr blutplasma abfiltriert)

glykoprteine besitzen häufig eine aminosäuren sequenz vom RGD-typ : Arginin-Glycin-Aspartat (tripeptid). diese sequenz vermittelt die verankerung/adhäsion von zellen (fibroblasten hier) in der extrazellulären matrix und spielt eine besondere rolle bei der migartion von zellen--> einwanderung von fibroblasten

der vascular endothelial growth factor ist wie der oben gennante faktor auch ein zytokin, also ein protein was wachstumsstimulierend wirkt (nicht nur während des wachstum in der pubertät, sondern auch bei der wundheilung und stimulierung der neubildung von kapillaren bei intensivem ausdauertraining!), was die heilung unterstzützt durch aussprossen von gefäßen in der umgebung des bandes.

bei einem kompletten riss des bandes muss normalerweise sehr oft operiert werden, es sei denn die enden klaffen nicht zu weit auseinander, im ersteren falle falle würde es nur unkontrolliert zu narbenbildung führen (also keine geordneten parallelen kollagenfasern, sondern alles geflechtartig miteinander verwoben) und die enden müssen auch nicht zwansläufig zueinander finden. bei kurzer distanz würde die chemotaktische wirkung der wachstumsfaktoren (also die anziehende wirkung auf fibrblasten) ausreichen sodass sich die bänder wieder aneinanderlagern. ich hoffe das war ausführlich genug

woher hast du diese info ? der laktatspiegel ist vollkommen unabhängig von der vorher aufgenommen kohlenhydratmenge!- laktat entsteht nur wenn das endprodukt des abbaus von kohlenhydraten (sogenanntes pyruvat) zu laktat umgewandelt wird bei ungenügender sauerstoffzufuhr in den muskelzellen (d.h. sehr hohe intensität und/oder schlechter trainingszustand)- die belastung wird vielmehr vorher abgebrochen werden müssen wenn du nicht genug glykogen gespeichert hast.

zudem wird energie aufgewendet vom körper in der gluconeogenese (neubildung von glucose bei unzureichner nahrungszufuhr, diese neubildung beginnt schon 2-3 stunden nach der letzten mahlzeit ! 6 ATP werden benötigt zur bildung von 1 molekül glucose, ein glucosemolekül bringt aber nur 2 ATP- es lässt sich also kein perpetuum mobile zusammenstellen )- du schwächst so nur deinen organismus stark wenn du 3 tage vorher auf kohlenhydrate verzichtest

vergiss also all deine wilden theorien und gedanken zu diesem thema- iss ganz normal wie du es immer tust und achte auf genügend kohlenhydrate damit du deine maximale leistung abrufen kannst

eine muskelgruppe sehr intensiv einmal pro woche ist auf jedenfall sogar zu empfehlen ! natürlich musst du dann bis zum muskelversagen pro gruppe trainieren, dementsprechend langsame wiederholungen und kontrolliert. von untertraining kannn eigentlich nur die rede sein wenn du einmal jede 3 wochen trainierst

ich habe gleiche fragen wie deine schon öfters beantwoprter und kann wieder nur sagen: es ist definitiv nicht zu spät ! ;) ich habe z.b. erst mit 18 angefangen und habe trotzdem einiges erreicht durch viel ehrgeiz (ev. zu viel denn jetzt hab ich einige knieprobleme)- westdeutsche meisterschaften teilgenommen, westfälische 3 platz und ostwestalenmeisetr (zwar sehr klein aber das soll zeigen dass man mit einem guten trainier, ordentlicher portion spaß und biss und etwas talent einiges schaffen kann, erst recht mit 15 !)

ich habe ca. 6-7 mal die woche trainiert (á 2-3 stunden und locker genug zeit gehabt für freizeit und lernen- man muss nur konsequent sein) leichtathletikspezifisch aber nur 3 mal die woche, die anderen 3 mal waren joggen für die abitruausdauerprüfung-_-

d.h. also für dich: als einsteiger fängt man erst mit 3 einheiten ein, das ist völlig ausreichend für super leistungen (falls dann auch sehr intensiv trainiert wird)- du baust erst monate die grundlagen auf und irgendwann steigert sich das automatishc auf 4-5 einheiten- auch früher als man manchmal denkt

und meine lieblingbeispiele : teddy tamgho, mit 14 angefangen, weltbester dreispringer zurzeit und einige male europa und weltmeister- mitchell watt, war nur rugbyspieler und ist mit 19 (!!!) quer eingestiegen in den weitsprung- google oder youtube mal nach ihm- olympia silber und wm bronze usw..

ich hoffe du entscheidest dich dafür, denn leichtathletik sit eine wunderschöne sportart ;)

in abbildung 2 sind die werte wahrscheinlich im rahmen eines laktatleistungstests erhoben worden, bei dem die intensität immer weiter gesteigert wird (z.b. laufgeschwindigkeit bei einem conconi-test- habt ihr denke ich wohl auch besprochen wenn du sport lk hast ? )- dies sagt natürlich nichts über die relativen anteile anteile der verschiedenen energiebereitstellung aus, da ja wie du gesagt hast ATP v.a. aus anaeroben bedinungen gebildet wird und schließlich laktat entsteht ( und übrigens für vielleicht ein paar bonuspunkte in der prüfung:es ist nicht das laktat das die ermüdung und das brennen verursacht, sondern die protonen (H+ ionen) die dabei anfallen und den ph-wert im blut senken lassen- wie es protonen nunmal tun. laktat wirkt sogar als puffer gegen die ermüdung, da eine freie sauerstoffgruppe in der milchsäure mit freien elektronenpaaren noch protonen binden kann!!!)

jedenfalls soll abbildung 1 nur verdeutlichen, wie sich die anteile überlappen und fließend ineinander übergehen bei konstanter intensität, so z.b. einem marathonlauf. zu beginn werden die phopshatspeicher aufverbraucht, dann steigt kurzfristig der laktatspiegel kurz an, stiegt jedoch nicht weiter an da die intensität nicht höher wird. schließlich überwiegt die aerobe energiezufuhr. es reicht wenn du es in dem sinne beschreibst, mit entsprechenden fachbegriffen und natürlich etwas ausfühlicher ( mit der O2-zufuhr den zusammenhang zu vermitteln ist sehr wichtig)- wir haben ebenfalls mit diesem (daher kenne ich die abbildung noch sehr gut^^) buch gearbeitet, und mussten die abbildungen weder in klausuren, geschweige denn in der abiturprüfung direkt miteinander vergleichen

und viel erfolg am montg! ich hatte meine sport-abiturprüfung vor genau einem jahr- die meisten punkte holt man sich bereits schon aus reproduzieren und auswendiggelerntes stumpf wiedergeben ;)

mein trainer sagt immer: immer die geschwindigkeit bergab komplett mitnehmen und noch versuchen etwas draufzupacken- aber auch nur wenn die müdigkeit noch nicht zu groß ist und man die leichte neigung noch abfangen kann (ich bin einmal dann in die ziellinie getaumelt da meine beine einfach eingebrochen sind nach plötzlicher beschleunigung). --> also guter trainingszustand und tagesform wichtig

für die psyche ist dies auch von vorteil, da das sprinten nach der kurve dann wie von alleine läuft (vorausgesetzt halt man bricht nicht ein^^)- man sollte zu beginn der kurve nicht daran denken dass es leicht bergauf geht, sondern wie immer "entspannt" sprinten und schön die kurvenlage gehen, arme sollten dabei die kurvenlage untersützen- hier geht viel kraft verloren wenn man aktiv versucht gegen den berg zu beschleunigen- man zieht keinen vorteil daraus.

bei den 400m wäre theoretisch der abfall der bahn von vorteil, insbesondere in der zweiten runde, da man aber in dieser ganz innen läuft, und dort die senkung minimal ist, einfach keine gedanken machen. in der ersten runde kann man diese hinggegen nutzen beim nachinnnziehen um den gegner zu überholen

nächste trainingseinheit aber auf jedenfall einmal ausprobieren! bei der senkung einfcah nochmal ein zahn zuelgen, was zur hälfte ja auch automatisch passiert^^ und dann vergleichen wenn du bergauf beshcleunigst (vorzugsweise die bahn ganz außen nehmen!) viel erfolg beim wettkampf

der "unterschulterblattmuskel" (oder auch musculus subscapularis) befindet sich auf der vorderseite des schulterblatts und ist der wichtigste innenrotator des schultergelenks! da hast du also recht, dass ein training sich auszahlen würde. trainieren kannst du ihn z.b. mit der butterfly maschine (viele denken der große brustmuskel ist hier der wichtigste muskel !)- der kabelzug auf hüfthöhe ist aber auch sehr gut geeignet eigentlich ! der unterarm sollte im rechten winkel zum oberarm stehen. wenn du nicht zu kurze arme hast kannst du problemlos innen-und außenrotation trainieren.

die grätenmuskeln (musculus supraspinatus und infraspinatus;sie entspringen auf der rückseite des schulterblatts) kannst du durch den reverse butterfly trainieren- der m. infraspinatus ist der wichtigste außenrotator im schultergelenk. der supraspinatus spielt bei der außenrotation und abduktion nur eine sehr untergeordnete rolle. (hier ebenfalls kabelzug)- aber wird bei abduktionsübungen trotzdem mittrainiert ( also seitheben- hier solltest du aber nicht übertreiben mit den kilos, da die suprapsinatussehne recht anfällig ist für verkalkungen und einklemmungen und schließlich degeneration)

die "runden" muskel (m. teres major und minor) sind eher unwichtige muskel (der teres major zählt aber nicht zur rotatorenmanschette! er strahlt mit seine sehne nicht in die gelenkkapsel des schulterkelenks ein und spannt diese auch nicht- der teres minor aber verstärkt die gelenkkapsel auf der rückseite)- sie können adduzieren une retrovertieren (also das schultergelenk strecken nach hinten), der teres major allerding rotiert nach innen, der teres minor nach außen. sie werden also gleichzeitig bei der butterflyübung (bzw reverse)und dem kabelzug mittrainiert.

der vorteil wenn du diese gruppe trainierst besteht auch darin, dass du dein schultergelenk stabilisierst! die 4 muskeln verstärken nämlich die kapsel des humeruskopfes, sodass du weniger anfällig für luxationen bist.

anspannen ist eine isometrische kontraktion= erhöhter spannungszustand des muskels ohne dessen längenveränderung (im sinner einer konzentrischen kontraktion=verkürzung oder einer exztentrischen= längenzunahme des muskels, z.b. beim abfangen von sprüngen). während konzentrische kontraktionen stärkere reize setzen um eine hypertrophie (dickenwachstum der einzelnen muskelzellen) auszulösen (die intensität hängt von vielen faktoren ab, u.a. trainingsform- und zustand), exzentrische deutlich weniger reize setzen (aber auch), tun dies isometrische kontraktionen gar nicht.

das einzige was du damit trainieren würdest wäre die isometrische kraftausdauer (z.b. wenn du boxer bist, bauch muss stets angespannt sein)

das bindegewebe von frauen ist schlaffer und nicht so fest und stabil wie das der männer. zwar exotisches beispiel, aber das sieht man ganz gut im dreisprung, wo die männer im step nicht einbrechen und ihr ganzer körper gerade bleibt und sie ihr bein im rechten winkel zum boden heben, im vergleich dazu brechen die frauen sehr ein und das bein wird einfach so weit wie möglich gestreckt um überhaupt etwas an distanz zu gewinnen- das gewebe ist nicht hart genug die wucht aufzufangen und auf die muskeln zu übertragen

bei manchen sportlern ist der wadenansatz (nicht zu verwechselen mit dem wadenursprung der bei jedem gleich ist) höher gelegen. bei mir z.b. sehe ich das gut wenn ich meine wade anspanne, wo sie beginnt- und wenn ich das vergleiche mit fotos von profisportlern (z.b. usain bolt), wo der ansatz deutlich höher ist

zudem ist das becken (pelvis) der frau breiter und flacher (evolutionäre gründe-->geburt). dies hat einen anderen lauf und sprintstil bei den frauen zur folge

ja da hast du vollkommen recht! ich bin ebenfalls dreispringer (zweiter in westfalen) und die die kraft die auf den beinen lastet ist enorm und auf dauer eher nicht gesund.

aus einem vollen sprint ergibgt sich eine doppelbelastung für das sprungbein ( womit man zweimal springt, also das stärkere), einmal beim hop, und beim step muss das ganze körpergewicht abgefangen werden und von neuem beschleunigt werden. als guter springer sollte man schon mind. 30km/h auf der anlaufbahn draufhaben um gute weiten zu erzielen. die profis sogar fast bis zu 40km/h. also muss man quasi aus einem fahrenden auto auf einem bein landen! bis zum sechsfachen des körpergewichts lasten auf dem sprunggelenk, dem knie und der hüfte.

natürlich kann (und soll) man die muskulatur rund ums knie und der hüfte stärken, um die belastung so gut es geht zu reduzieren, jedoch bekommen die sehnen und vor allem die knorpel immer noch einiges ab!

der passive bewegungsappart kann sich anpassen (dauert aber jahre wenn nicht gar jahrzehnte bei den knorpeln, da diese nur passiv über diffusion versorgt werden), trotzdem sind verletzungen sehr häufig und folegschäden nach einer karriere bei sehr vielen vorprogrammiert. nur mit einem sehr guten trainier, einem guten sportmediziner der den athlet en stets betreut und einem auf diesem abgestimmten trainingsplan lässt sich das verletzungsrisiko stark reduzieren, sowie die dauerhafte belastung für die beine. trotzdem ist nicht auszuschließen dass man sich während des springens verletzt.

nur eine kleine unaufmerksamkeit und schon ist es passiert- dreisprung erfordert sehr viel konzentration, da jedem teilsprung volle aufmerksamkeit geschenkt werden muss, und jeder seine eigene technik besitzt! ist man zu hektisch, zu ungeduldig kann es schon zu einem bänderriss kommen (ich hatte einen).

ich würde keinem empfehlen dies als leistungssport auszuführen, v.a. nicht wenn man bereits über 30 ist, da ab diesem zeitpunkt der körper schon langsam beginnt abzubauen. es ist umstritten ob knie, hüft- oder sprunggelenksarthrose durch dreisprung im späten alter hervorgerufen haben, oder dies durch den sport verzögert wurde. hier zu gibt es einen sehr interessanten artikel in der deutschen zeitschrift für sportmedizin. einfach in google dies eingeben und noch weitsprung, hochsprung oder dreisprung dazu eintippen. der artikel heißt irgendwas mit foleschäden..

ach ja: mit einer guten technik lässt sich die belastung ebenfalls reduzieren! schau dir mal bei youtube die weltrekordsprünge von jonathan edwards an, die läuft mit so einer leichtigkeit über die bahn und die bodenkontaktszeit ist so gering, dass er die belastung so gut es wie es nur möglich ist reduziert. er knickt keinen zentimeter ein. aus biomechanischer sicht gesehen hat er die perfkte ausführung eines dreisprungs gemacht (ebenfalls artikel dazu im internet)

für die allermeisten ist dies die "bequemste" position der hände. wenn man eine faust ballt, läuft man nicht (zumindest die meisten, ist abhängig vom sprinter) entspannt sondern verkrampft eher, die schrittlänge- und frequenz leiden darunter. zudem erleichtert dies den bewegungablauf der arme. der unterarm sollte in einem 90 grad winkel zum oberarm stehen, der deltamuskel führt hauptsächlich die bewegung, der arm pendelt wie ein uhrweker hin und her, die gespreizten hände schwingen bis zum gesäß (und nicht weiter!) und wieder nach vorne. mit einer faust kann man leicht gegen seinen eigenen körper schlagen und man gerät vielleicht aus dem rhythmus

und was für mich jedenfalls gilt^^: nur mit gespreizten händen fühle ich als würde ich richtg sprinten mit maximalem tempo!

grob formuliert: je höher man in die atmosphöre kommt, desto weniger sauertstoff gibt es in der luft. bei einm höhentraining kommt es zu einer hypoxie (sauerstoffunterversorung des gewebes) welche gezielt hervorgerufen werden soll. dies führt zu einer erhöhten produktion des peptidhormons erythropoetin (EPO), welches in der nebenniere gebildet wird. dies wiederum regt die bildung von roten blutzellen ( eryrthrozyten)im knochenmark und röhrenknochen an, die im zentrum hämaglobin enthalten. das im hämoglobin enthaltene eisen kann o2 binden. je öfter der sportler also in der höhe trainiert, desto mehr rote blutkörperchen befinden sich in seinem blut, um den sauerstoffmangel zu kompensieren. wenn er wieder nach "unten" gelangt, ist wieder genug sauerstoff vorhanden, aber er besitzt immer noch einen erhöhten hämatokritwert (anteil der zellen am blut). seine aerobe kapazität steigt (bzw. sein maximales sauerstoffaufnahmevermögen und seine os2-transportkapazität) udn damit seine ausdauerleistungsfähigkeit

neben dem was wurststurm gesagt hat, könnte das auf dauer deinen bewegungsapparat ernsthaft schaden. z.b. knochenhautentzündungen (ohne zusatzgewichte ist die belastung für diese schon enorm beim sprinten), sehnenentzündung (z.b. achillessehne, patellasehne etc.), ev. sogar arthrose, und die wahrscheinlichkeit für muskelfaserrisse, zerrungen usw. steigt natürlich auch, gerade weil du eine schlechte haltung einnimmst und die technik schlecht wird

durch eine gute technik lässt sich nämlich eine belastung auf den körper immer minimieren und damit das verletzungsrisiko.

du willst wahrscheinlich deine(n) beschleunigung/antritt verbessern fürs sprinten. der gedanke mit zusatzgewichen (oder zusätzliche kräft die wirken, komme gleich dazu) ist gut, die idee für die ausführung aber schlecht.

was dir hilfen würde, wäre z.b. ein "schlitten" (mir fällt der name momentan nicht ein). auf diesen nämlich kann man hantelscheiben legen und befestigen, je nachdem wie viel du willst. dann legst du ein langes gummiseil um deinen oberkörper, welches mit dem schlitten verbunden ist. wenn du lossprintest ziehst du nun diesen mit einigen metern abstand hinter dir her, und das beschleunigen wird dir sofort ungemein schwerer fallen (guter trainingseffekt). müsstest mal schauen wo man die herbekommt, bei mir im leichtathletikverein sind die im geräteschuppen für jeden zugänglich.

als alternative, jedoch auch mit dem gleichen effekt, würde ich bergaufsprints empfehlen. diese sind nicht ganz so gelenkbelastend (extremes gegenbeispiel: bergabläufe!), weil deine beine den boden wieder berühren bevor sie noch weiter gegen den boden beshcleunigen können (aufprallwucht wird minimiert-jedoch nicht unbedingt auf asphalt, am besten wäre ein hügel).

zudem läufst du quasi gegen die schwerkraft, gegen die erdanziehungskraft. dies wirkt wie ein zusatzgewicht(s.o.). sehr gutes aufwärmen ist für ein solches programm pflicht, mind. 30-45 minuten, dann ca. 3 sätze mit jeweils 3 wiederholungen und 100% intensität, wiederholungspause ca. 3-5 minuten, satzpause ca. 10 minuten, einmal die woche. ganz wichtig! ergänzend natürlich noch auf gerader ebene sprinten! sonst gewöhnt sich dein zentrales nervensystem an eher langsame bewegunsausführungen beim sprinten, und deine technik würde auf dauer auch darunter leiden wenn du nur bergaufläufe machst. die steigung darf auch nicht zu hoch sein! 15% wären optimal

das kann mehrere usachen haben- ein 100m sprint ist schon ziemlich anstrengend und zehrt, jedoch sollte eine unterzuckerung nicht die ursache für deine übelkeit sein, da kein zucker beim 100m sprint verbrannt wird bzw. so gut wie gar nicht. trotzdem zur sicherheit ca. 1 stunde vorher noch eine kleinigkeit essen, die leicht im magen liegt! z.b. ein kleines stück banane oder ein stücken müsliriegel. oder ca. 90 minuten vorher dann das jeweilige ganze

vielleicht ist deine ausdauer auch nicht die beste. ein zeichen bei untrainierten ist häufig übelkeit und unwohlsein. 1x mal alle 2 wochen ev. locker laufen gehen für 1 stunde, falls deine ausdauer nicht die beste ist!

in meinem verein haben wir auch einen, dem immer schwindelig und übel wird beim sprinten- bis heute weiß kein arzt die ursache.. er hat sich dann aufs werfen konzentriert

ich würde intervalle laufen, 1x mal die woche. in der letzten woche nur noch locker 30-40 minuten laufen, ev. über 100m zwischendurch einen sehr leichten steigerungssprint einbauen

z.b. 5x1000m intervalle mit ca. 3-5 minuten pause dazwischen. und das stest in deiner zielzeit! wenn du unter 30 minuten laufen willst, dann musst du 1000m in weniger als 6 minuten laufen. mit diesen intervallen verbesserst du die 5000m-spezifische ausdauer und das wichtigste das tempogefühl! irgenwann bekommst du ein gespür dafür wenns zu schnell oder zu langsam ist. wenn du keine 1000m abmessen kannst dann am besten auf einer leichtathletikbahn (da ist eine runde 400m, also gut geeignet für intervalle).

zur sprungkraft kann man einen ganzen roman veröffentlichen-und trotzdem wird man noch nicht alles erfasst haben. ich versuche mich kurz zu halten, ich werde dir jetzt keinen genauen trainingsplan entwerfen, aber grundlegeende apsekte die hoffentlich deine fragen beantworten:

die sprungkraft kommt dadurch zustande, inwieweit das zentrale nervensystem eines menschen in der lage ist, vorhandene weiße muskelfasern (je mehr desto mehr für die sprungkraft) zu innervieren (mit motorischen einheiten, also nervenfasern und synapsen inbegriffen, die zu einer faser führen und dort chemische überträgerstoffe freisetzen-->kontraktion). pauschal gesagt z.b. werden dann von 100 fasern 80 zur kontraktion angeregt ( natürlich sind das ganz andere größenordnungen). neben dem grad der innervierung ( die intramuskuläre koordination) hängt die sprungkraft dann noch gering von der intermuskulären koordination ab- also wie das zusammenspiel mehrerer muskelgruppen untereinander ist! es werden nämlich so gut wie alle muskeln der unteren gliedmaßen verwendet- fußstrecker- und beuger (scheinbein-und wadenmuskel), quadrizeps, und die ischiocrurale muskeln), zur stabilisation des rumpfes bei der wucht des aufpralls ( bei sprung mit anlauf) natürlich auch die bauch- und rückenmuskulatur, sowie die arme für den schwung

um optimal kraft zu entwickeln, müssen all diese muskelgruppen zeitlich optimal hintereinandern geschaltet werden, d.h. die kontraktionen der jeweiligen muskeln muss vom nervensystem reguliert werden.

diese "kleine" einleitung soll dir verdeutlichen, dass ein intensives sprungkrafttraining v.a. das nervensystem belastet, und da die regeneration des ZNS rel. viel zeit in anspruch nimmt, sollte man ein tranining dafür 2 bis maximal 3 mal die woche ausführen. sonst wird man keine signifikanten fortschritte erleben.

jetzt kannst du natrlich noch entscheiden, mit welchen trainingsmethoden du trainieren willst. du kannst z.b. plyometrisches training anwenden ( hier kommt der muskeldehnungsrefelex zum tragen-der muskel wird gedehnt, rezeptoren "erkennen"vdiese dehnung und senden impulse um die konzentrische kontrakation dieses muskels auszulösen und somit auftrieb), krafttraining mit gewichten, sprungkraftausdauertraining um die leistungen über einen längeren zeitraum zu stabilisieren, ja sogar techniktraining!

eine optmale kombination würde z.b. so aussehen.1-2x mal die woche plyometrisches training, und eine zusätzliche einheit krafttraining mit gewichten (explosiv ausgeführt, gewicht nicht zub hoch und nicht zu niedrig, vollständige pausen, 4-5 sätze, 5-10 schnelle wiederholungen-all das variiert natürlich je nach trainnigszustan!)- wenn nötig (abhängig von der sportart) nach einigen wochen eine einheit durch ein kraftausdauertraining ersetzen, wenig gewicht, viele wiederholungen bis zur ermüdung, und viele sprünge, z.b. froschstrecksprünge, schrittsprünge)

eine einheit mit plyometrischen übungen würde ungefähr 5-10 übungen umfassen, mit jeweils 3-5 sätzen mit 10 (explosiven) wiederholungen. wenn die explosivität nachlässt, training abbrechen, da der sporter und das nervensystem ermüden, die verletzungsgefah steigt stark! beispielübungen:http://www.youtube.com/watch?v=aZsOmoNnGwo

zwischen den sätzen ca. 5-10 minuten pause lassen, bis zur vollständigen resynthese der phosphatspeicher, die dafür benötigt werden!

also nochmal vereinfacht:

intensität: 100%/maximal umfang: mittel (5 übungen a 3 sätze z.b.) dauer: nicht länger als 1 stunde! die belastung für das nervensystem, sowie auch für die knorpel und sehen ist enorm! das sollte man nciht unterschäetzn, wenn du jemals eine super-slowmotion-aufnahme eines springers gesehen hast weißt du wieso dichte: niedrig, d.h. vollständige pause mit ausreichen regeneration!

die sprungkraft ist sehr stark genetisch abhängig- und weitaus noch schlechter trainierbar als ausdauer und die sprintschnelligkeit (und die ist sogar schwer zu entwickeln und benötigt sehr viel zeit), da sie weitesgehedn vom zns abhängt und seine fähigkeit, fasern schnell zu innervieren und verschiedene muskelgruppen zu koordinieren, sowie von der ausstattung der ft-fasern, je mehr desto explosiver kann ein sportler bewegungen ausführen und mehr kraft entwickeln), diese ist wiederum genetisch abhängig und kann nur gerinfügig bis wenig verbessert werden!

in 8 wochen wird wohl kaum eine deutliche verbesserung möglich sein! das dauert, v.a bei sprungkraft monate, jahre jahrzehnte. alle weltklassespringer springen seit der kindheit regelmäßig- und sie haben glück dass ihre genetik die richtigen vporaussetzungen mitbringt. natürlich kannst du die faktoren optimieren und deine sprungkraft verbessen- jedoch rel gering, und mit viel disziplin und entschlossenheit. krafttraining ist hier der schlüssel zum erfolg, um die intramuskuläre koordination weiter zu entwicklen und ft-fasern zu "fördern" ! ohne krafttraining kommst du mit deiner sprungkraft auf dauer nicht weiter

also erstmal solltest du keine angst haben dich zu blamieren! sportvereine heutzutage (v.a. leichtathletikvereine) freuen sich über jedes neues mitglied, die mangelware sind. man wird schon nicht mit dem finger auf dich zeigen und dich auslachen, sportliche leistung kommt nämlich nicht von heute auf morgen, auch die anderen mitglieder die länger dabei sind mussten dafür arbeiten. und wenn du einige zeit dabei bist und du spaß daran hast, dann wirst du sehen wie schnell man sich entwickelt!

du sagst zwar dass du durchschnittlich bist, im schulsport oder wo ? leichtathletik hat hier den vorteil, dass es extrem vielfältig ist und für absolut jeden was dabei ist- irgendwo wirst du schon eine disziplin finden die dir spaß macht und worin du mehr als nur durcschnitt bist- du kannst sprinten (100m200m,400m,hürden), mitteldistanzen (800m,1500m,3000m) oder auch langdistanzen (5000m,10000m) laufen, werfen (kugel,speer,diskus,hammer) und springen (hoch,weit,drei,stabhoch), und wenn du alles auf einmal haben willst dann den zehnkampf bzw. siebenkampf

zudem wirst du direkt am anfang nicht gleich die übungen machen die dich überforden, die die anderen machen, sondern in abgespeckter form.

zu spät ist es eigentlich nicht. mit 14 jahren ist man gerade in der pubertät und da entwicklet sich der körper extrem schnell und gut! man sollte also jetzt die grundlage setzen, wenn du spaß daran hast. ich kenne auch einige leichtathletikprofis die erst mit 13 oder 14 jahren angefangen haben und weltklasse sind (z.b. teddy tamgho, mitchell watt der sogar noch später dazu kam und nur rugby gespielt hat und plötzlich über 8m springt)

teste es aus und schau einfach ob es dein ding ist^^

also ich hab mich viel bei youtube informiert und bin schließlich neulich im training die 400m folgendermaßen gelaufen (waren ca. 50-51 sekunden handgestoppt also noch was draufpacken): starte die ersten 50m ca. als wäre es ein 60m-bzw 100m-sprint, also volle pulle. du kannst später keine zeit mehr aufholen wenn du zu beginn zu langsam angehst, außerdem tut es am ende genau so weh, ob du nun 1 sekunde langsamer gelaufen bist oder nicht^^

dann ab ca. 50m-200m kommt die "entspannungsphase" : damit meine ich, dass man in sein eigenen rhythmus kommt, schrittlänge und frequenz nicht mehr ändert, locker bleibt und schön die arme benutzen. (aber als anfänger soltest du nicht auf maximale geschwindigkeit kommen, sonst wird es sehr sehr schwer das rennen zu beenden- aber zu beginn voll beschleunigen, vielleicht etwas weniger ca. 95%, dann ab ende der ersten kurve lockerer werden, du beschleunigst ab da nicht mehr das kostet nur kraft)

die 200m ist ein wichtiger punkt: du kannst dich orientieren wo deine gegner sind. wenn du weiter innen läufst und die äußeren sind hinter dir, neben dir oder nur leicht vor dir, dann ist das rennen für dich fast schon gewonnen, weil wenn du dein tempo halten kannst die anderen den vorsprung kaum noch aufholen können, außerdem lassen sie mental nach weil sie dich vor ihnen sehen und du bist motivierter und fühlst dich sicherer und bekommst keine panik!

ab 200m versuchst du nochmal anzugreifen. d.h. nicht versuchen noch schneller zu laufen, das geht ab den punkt kaum noch und kostet viel kraft, sondern versuchen das tempo zu halten und nicht langsamer werden! aber stets entspannt bleiben auch wenns schwer fällt, deine arme schön gerade schwingen und nicht seitlich! dein kopf guckt nach vorne, nicht hängen lassen, schwingen etc.

ab 200m-300m fällt das rennen einem schon sehr schwer, aber die ersten 200m sind rel. entspannt , auch weil die kurve nochmal mehr kraft kostet als eine gerade

ab 300m-400m gibts eigentlich keine tipps die dir wircklich helfen können. du brauchst eine starke psyche um das rennen gut zu beenden und locker zu bleiben und die schmerzen zu ignorieren. hier kann man am meisten zeit verlieren. am besten sollten bei der letzten gerade deine eltern und freunde stehen, die dich nochmal richitg zur sau machen/oder anfeuern je nachdem was dich mehr motiviert :D all die läufe die man gemacht hat im training werden quasi hier am meisten benötigt. ohne eine gute sprintausdauer wirst du dich am ende übergeben und sehr sehr viel zeit verlieren. auch mein trainier das die langjährige erfahrung eine sehr wichtige rolle spielt- nämlich einmal auf dne letzten 100m, und was ich am anfang shcon versucht habe zu erklären: den schmalen grad zu finden zwischen zu schnellem tempo (am ende einbrechen) und zu langsamem (zeit nicht mehr aufholbar) sodass du optimal durchkommst.

während des laufens fühle ich mich wie dreck, aber 10 minuten nach dem rennen, und du hast eine gute zeit, dann wirst du glücklich und du bist zufrieden mit dir dass du das durchgezogen hast! das motiviert mich auch fürs training (wobei ich leider eine zwanspause habe)

hoffe konnte helfen