Solltest mehrer dinge gleichzeitig verfolgen 1. Das werfen mit den 500g Üben 2. Das werfen mit einem "leicht" schwereren Gewicht üben, das Gewicht musst du so wählen das du trotzdme noch mit sauberer Technik werfen kannst 3. Krafttraining für den Gesmantenkörper absolvieren(abhängig davon ob du die Technik des Krafttrainings schon beherschst. Beherschst du sie kannst du folgende Übungen im Bereich 1-5Wiederholungen mit dementsprechend sehr hohem Gewicht ausführen. Beherschst du sie nicht musst du erstmal mit dem Klassischen Krafttraining beginnen d.h. 12-15Wdh für 6 Wochen) - Bankdrücken, Overhead Press, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern insb Bankdrücken, Overhead Press und Kniebeugen sollte nicht fehlen. 4. Rumpfkraft verbessern hier insb. die QUER! verlaufendnde Bauchmuskulatur sowohl Isometrsich als auch Dynamisch(Russischer Twist, Stockdrehen usw.) 5. Dynamisches Rumpfkraft/Schnellkrafttraining d.h. idealerweise mit dem Medizinball abhängig von deiner Körpergröße,Gewicht und Kraft zw. 1-5kg würde ich bin 1,77 wiege 83kg und nutze einen 2kg ball welcher Perfekt ist obwohl ich schon recht athletisch bin. Mehr Gewicht ist nicht gleich besser den die Technik muss stimmen. Mit dem 2kg Ball dann Überkopfwürfe, Slams, würfe nach oben, seitlich usw. ausführen gepaart mit ein paar Bauchwurf/fang übungen mit dem Medizinball 6. Oberkörper Plyometrie d.h. Sprungliegestütze idealerweise von einem harten Boden auf die Matte damit es die Handgelenke schont.

Das wären so alle dinge die man machen könnte/sollte Ideal wäre es wenn du ALLEs davon umsetzt im rahmen eines guten AThletikprogramms. Kannst dich ja mal in meinem YT-Kanal umschauen er beschäftigt sich quasi ausschliesslich mit Schnellkraft, leider bin ich bisher noch nicht dazu gekommen oberkörper schnellkraft im Speziellen insb. die hier genannten Übungen vorzustellen. Sollte das Wetter nochmal gut werden folgen einige Videos und Trainingsprogramm zum Thema. http://www.youtube.com/user/FastestAthletes

• Grundübungen vor Isolationsübungen
• Solltest für Muskelaufbau im Bereich 8-12 Wdh bleiben keine 15
• Würde keinen 3er Split machen, ausser du Trainirest ihn 2x pro Woche d.h. 6 Trainingseinheiten, den es ist besser jeden Muskel 2-3x pro Woche mit 3-5 sätzen zutrainierne als nur 1x mit 9-18 Sätzen. Könntest beispielsweise einen 2er Split 2x pro Woche machen.

Ist erstmal die Frage ich bezweifle das es bei dir an der "Schnellkraft" mangelnd der 800m lauf ist viel mehr eine Ausdauer/Laktattoleranz angelegenheit. Dein Primärer Focus sollte Intervalltraining sein dafür sind 10x100m ab und an aufjedenfall akzeptabel. Deine Kraft verbesserst du aber am besten mit Krafttraining auch für Läufer ist Krafttraining sehr wichtig. Ich würde sagen 2x pro Woche jeweils 2-3 sätze je Übung mit 10-15 Wdh Kreuzheben Kniebeugen Einbeinige Kniebeuge im Ausfallschritt und "Hip Thrusters" dazu noch ein bischen Rumpfkrafttraining. Das schafft eine solide Kraftbasis den rest musst du auf der Bahn erlangen.

Im Video wird dir nicht nur eine Übung gezeigt sondern auch noch gezeigt wie, wann und wie oft du sie ausführen musst/kannst. Das ist nämlich viel entscheidender als die eigentliche Übung!

Wenn du deine Sprungkraft spezifisch im Sand benötigst solltest du vorallem Sprungkraft im Sand trainieren damit sich dein ZNS an das Bewegungsmuster im Sand anpasst. Das ist ziemlich wichtig den wenn du eine gute Reaktivkraft auf beton/halle hast dann heisst das nicht das du dieses bewegungsmuster auf den sand übertragen kannst. Auch nimmt die bedeutung der Maximalkraft im Sand zu da du eine llängere Kraft einwirkungsdauer durch den längeren Bodenkontankt bekommst. Mehr Informationen gibt es hier https://www.youtube.com/user/FastestAthletes