Kann mir jemand einen guten, intensiven Trainingsplan für HIIT auf dem Crosstrainer empfehlen?

Hallo,

ich bin 55 Jahre alt und würde mich als relativ fit einstufen. Seit Jahren trainiere ich auf dem Crosstrainer. Ich trainiere fast täglich. Wenn ich am Tag noch einen anderen Sport betreibe, laufe ich 75 Minuten. Ansonsten in der Regel 90 Minuten. An Wochenenden auch gerne mal 2 Stunden und neuerdings auch schon mal die Marathon-Strecke. Also kenne ich das Gerät und kann meine HF relativ gut steuern. Nun habe ich für mich das HIIT entdeckt und schon den einen oder anderen Trainingsplan entdeckt. Das 10-Minuten-Training mit kurzen Intervallen ist nichts für mich, zumal ich mir viel Zeit fürs Training nehme. Derzeit mache ich:

5 Minuten warm up 2 Minuten 70 % max. HF 5 Minuten 90-95% max. HF. Die Intervalle wiederhole ich 10 Mal und anschließend 5 Minuten Cooldown

Ich muss hier allerdings erwähnen, dass ich kaum die Arme benutze. Ich nehme den Crosstrainer, weil ich wegen Bandscheibenproblemen nicht mehr joggen kann. Ich halte mich an den Mittelstangen fest und laufe eigentlich nur. Arm- und Brusttraining mache ich nachher ein wenig.

Gerne würde ich andere Reize setzen, da sich der Körper ansonsten an diese Abläufe gewöhnt und mir Abwechslung fehlt. Ich möchte mich verausgaben, aber nicht übernehmen.

Im Idealfall kann mir vielleicht auch noch jemand erklären, wieso das HIIT plötzlich besser und effektiver für den Fettabbau sein soll, als die bisherige Weisheit, im moderaten HF-Bereich zu laufen.

Bislang legte ich immer moderat los, steigerte nach ca. 20-25 Minuten nochmals und legte dann die letzten 30 Minuten richtig los. Allerdings kam ich von meinen 89 Kilo bei 182 cm nicht weiter runter, Zwar fühle ich mich fit und gut dabei, würde aber trotzdem noch gerne das eine oder andere Kilo verlieren.

Ich bin sehr gespannt auf eure Hinweise und danke vorab.

Fitness, Crosstrainer, Intervalltraining
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Was kann das sein... Schmerzen in der Kniekehle?

Hallo liebe Freunde...

Ich habe Schmerzen in der Kniekehle und schilder mal kurz die Symptome.

-Stechender Schmerz beim völligen durchstrecken mit und ohne Belastung

-schmerz beim gehen wenn ich das Bein nach vorne "werfe" sowie beim durchstrecken mit Belastung. Mehr Belastung mehr schmerz.

-es fühlt sich etwas steif an und es fühlt sich so an als wären meine Bänder oder Sehnen zu kurz um mein Knie voll zu Strecken oder zu bewegen.

-Die schmerzen kommen und gehen. Anfangs eher selten aber jetzt doch schon häufiger. Manchmal auch Tage lang nichts. Ich arbeite zur Zeit in NZ in einem Hotel und meisten kommen die Schmerzen auf wenn ich Badezimmer putze und viel hoch und runter muss, wodurch das Knie natürlich belastet wird aber, die schmerzen sind in einer Minute da und in der anderen sind sie verschwunden und kommen manchmal wieder manchmal nicht. Heute kamen sie einfach beim gehen, gestern auch. Hatte beim Skifahren gestern und den Rest des Tages keine Beschwerden.

-Das Knie schonen kann ich erst ab Mittwoch und werde es dann auch aber die nächsten paar Tage muss ich noch. KEIN BADEZIMMER PUTZEN nur Restaurant und normal gehen.

-heute war es so das die Schmerzen kamen und ich die Kniekehle dann etwas massiert habe und das Bein gedehnt habe, was etwas geholfen hat aber nachdem ich 5 Minuten gesessen hatte tat das Knie beim Strecken wieder weh. Etwas bewegen hat wieder geholfen aber wenn ich das Knie, egal ob mit Belastung oder ohne, bis 90grad anwinkel und dann wieder Strecke schmerzt es erneut.

-wenn ich mich auf das linke Bein stelle und das rechte Knie anwinkel, auf 90grad, ist ein ganz leichter druck im Knie zu spüren. Kein Schmerz eher einfach ein Gefühl.

-würde sagen das unangenehme Gefühl und ziehen geht eher nach unten zur Wade als zum Oberschenkel hin.

-Die Kniekehle ist etwas geschwollen während das knie, wenn man von vorne schaut, nur leicht geschwollen aussieht.

-wurde vor ca.2 Jahren am Meniskus operiert und habe von daher eine leichte Einschränkung beim extrem Beugen. z.b. wenn ich auf den Knien sitze, mein Hintern an die Ferse drücke und mein Gesicht Richtung Boden neige.

mach ich das jetzt ist es auch Unangenehm und ich kann nicht wiklich so sitzen aber der Schmerz ist eher beim Strecken. Kein Pulsieren, kein Bluterguss oder Verfärbung und keine spürbare Beule in der Kniekehle die auf eine Zyste hinweist.


Knie
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Abnehmen - zu viel oder zu wenig Sport?

Ich bin 15 Jahre alt, weiblich, 164cm groß und wiege 110 Kilogramm, wie ich vor kurzem festgestellt habe.

15 Kilo mehr als letztes Jahr, wo ich im November in einer Woche 4-5 Kilo abgenommen und dann wieder die Lust verloren habe. (War wahrscheinlich sowieso nur Wasser.)

Naja, jedenfalls habe ich vor ein paar Tagen wieder angefangen zu trainieren und Kalorien zu zählen, wo ich auch versuche nicht unter die 1500 kcal zu gelangen. (Führt mich immer in Versuchung das Ziel niedriger und niedriger anzusetzen - ala 800kcal am Tag.)

Mein Grundumsatz liegt bei 1900 kcal, mit Leistungsumsatz war der höchstverbrauch bisher 2700kcal. (3000 möchte ich mindestens einmal schaffen)

Beim Training habe ich mich zuerst am Laufband versucht, da ich zur Zeit aufgrund eines Pflegefalls in der Familie nicht raus kann. (Letztes Jahr bin ich jeden Tag ca. 8 Kilometer schnell gegangen.)

Als meine Füße schon nach kurzem wehtaten (letztes Jahr nicht der Fall) habe ich mich umentschieden und den Heimtrainer herausgekramt. Am ersten Tag war es eine halbe Stunde, am nächsten Tag eine ganze, am dritten Tag 1 1/2 und gestern wieder eine Stunde mit 20 Minuten Laufband. (Ich wollte gestern eigentlich eine Pause machen, aber konnte nicht widerstehen..) Heute mache ich dann eine Pause vom Ausdauertraining und wollte Krafttraining probieren. (Unter anderem diese Vibrationsplatten (Wir haben sie schon seit 10 Jahren und mein Papa hat damit 20 Kilo abgenommen), wenn man das denn dazu zählen kann. Davon wollte ich dann auch fortlaufend ca. 10 - 30 Minuten am Tag einbauen. Ansonsten haben wir noch ein Gerät für's Krafttraining Zuhause, auf dem eigentlich jede Übung die in einem Fitnesscenter möglich wäre, ausgeführt werden kann. (Es verbindet ca. 22 Geräte, soweit ich weiß.) Nur weiß ich nicht, welche Übung ich genau machen könnte.. In welcher Intensität, wie viele Wiederholungen, ect. Ich möchte mich auch nicht zu sehr überanstrengen, da ich dann sicherlich wieder die Lust verliere.

Einen genauen Trainingsplan habe ich noch nicht. Ich weiß nur, dass ich an den zwei/drei Tagen an welchen ich vom Ausdauertraining pause mache, irgendwie Krafttraining machen möchte.. Nur am besten so, dass ich es nicht vollkommen verabscheue, was relativ wahrscheinlich ist. Beim Krafttraining habe ich dann nicht einmal Musik oder eine Serie (was bei mir nicht heißt, dass die Intensität geringer ist. Zumindest im Normalfall.)

Und für die, die sofort auf Ernährung plädieren..

2 Liter Wasser/Tag, viel ungekochtes Obst und Gemüse, Mittags meistens eine Kombination aus Fleisch (Geflügel) oder Fisch mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln, Gemüse und einer Soße. Letztendlich immer im Bereich von 1400 - 1800 (wenn ein von meiner Mama gemachtes Mittagessen Kalorienreicher war als sie zuerst annahm (Toast)).

Anstatt Süßigkeiten blaue Weintrauben aus unserem Garten und Äpfel sowie Karotten und Paprika mit Sauerrahmsoße. Außerdem auch mal Fisolensalat, oder soetwas.

Für den Rest reicht der Platz leider nicht.

abnehmen, Fitness, Krafttraining, Ausdauertraining
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Muskelaufbau und Gewichtsverlust?

Hi, ich habe den Entschluss gefasst, dass ich nicht beide Ziele gleichzeitig erreichen kann (oder es ist leichter meine Ziele nacheinander anzugehen). Was würdet ihr mir hier empfehlen? Zuerst abnehmen, dann Muskelaufbau oder Muskelaufbau und in Phasen das Gewicht "cutten"? Bin ich generell auf dem Holzweg und kann beides gleichzeitig machen??

Freue mich über eure Gedanken dazu LG Rene

NACHTRAG: Bin etwas verwirrt auf die Rückmeldungen, die alle meine Eckdaten wissen wollen. Meiner Meinung sollte das nichts damit zu tun haben, aber da ich ja der Fragensteller bin, werde ich euch mal mit etwas Kontext bedienen.

Bin 34 Jahre alt und habe mich für Variante 1 Entschieden (zuerst abnehmen, dann Aufbau) und stehe jetzt Kurz vor dem Wechsel. Angefangen habe ich bei 174 Körpergröße und 84 kg, stehe jetzt nach fast abgeschlossener Diät bei ca. 73 kg. Ich spiele American Football (1 Mal die Woche) und gehe 2-3 Mal ins Fitnesscenter (HIIT Training jeweils 25-30 Minuten). Das abnehmen klappt nun durch gesunde ausgewogene Ernährung (Ernährungsberatung) und den Verzicht auf Zucker, Alkohol, schlechte Öle, Carbs und Fette. Mein Tagesverbrauch liegt bei ca. 1900 Kalorien. In der Abnehmphase habe ich vermutlich auch einiges an Muskelmasse verloren :(, allerdings habe ich zuvor bei gleichem Training keine Erfolge erzielen und in 3 Jahren mein Gewicht gerade mal so auf ca. 83-85 kg halten können. Ihr könnt natürlich jetzt fragen, warum stellt er so ne Frage wenn er eh schon nen Plan hat wie ers machen will ... naja ich möchte eben aus meinen Fehlern lernen und versuchen herauszufinden warum das gleichzeitige Aufbau und Abnehmen nicht funktioniert hat und was hier in der Fitnesswelt so der übliche Weg ist, wenn man etwas zuviel Körperfett mit sich rumschleppt - dieser Wert ist übrigens von 23 auf ca. 14% gesunken. Wenn ich noch Informationen vergessen habe, kann ich diese gerne nachliefern.

Muskelaufbau, abnehmen
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