zusätzliches cardio gut für muskelaufbau?

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Hi,

Ausdauer und Krafttraining haben die gleiche Wertigkeit und sollten daher mit derselben Intensität betrieben werden. Deshalb sollte man Kraft und Ausdauer auch nicht am gleichen Tag praktizieren, die zuletzt ausgeführte Sportart kommt dabei zwangsläufig zu kurz. Außer, es liegen mehrere Stunden dazwischen, so dass sich der Körper von der ersten Trainingseinheit vollständig erholen konnte. Der Muskelzuwachs wird nicht beeinträchtigt, weil der Reiz, der beim Ausdauersport auf die Muskulatur ausgeübt wird, viel zu gering ist.

Gruß Blue

Meiner Meinung nach hört sich dein Cardio Pensum schon ziemlich hoch an also würde ich nichts zusätzliches mehr machen. Hält dich etwas davon ab die Kraft und Cardio einheiten einfach zu trennen? Also immer abwechselnd einen Kraft und einen Cardio Tag einbauen? Wenn du die Zeit dazu hast würde ich das am sinnvollsten finden.

Vielen Dank für die Antworten!


Hält dich etwas davon ab die Kraft und Cardio einheiten einfach zu trennen?

Jain. Der Hintergedanke ist, das nach dem Krafttraining die Glykogenspeicher geleert sind und daher greift ein Cardio nach dem Krafttraining sofort die Fettverbrennung an. Ohne Krafttraining heißt es, benötigt man ca. 30-45 Min. Cardio bis diese geleert sind und erst dann geht es an die Fettverbrennung. Demnach müsste ich an einem Krafttrainingfreien Tag mind. 45 Min. Laufband machen und ab da an erst geht jede Minute ans eingemachte. Soviel zur Theorie.

Um eine höhere Effektivität der Fettverbrennung und um einen erhöhten Grundumsatze an Kalorien zu erreichen, möchte ich eben quasi mehr Cardio einwerfen.

Z.b.:

Mo, Mi, Fr: Krafttraining (wie oben beschrieben) + 30 Min Cardio

Di, Do: Cardio 60-90 Min Cardio

Zu jedem Trainingstag kommen jedes mal ins. 19km Rad fahren (ca. 80 Minuten).

Meine größte Sorge ist - das es zuviel wird und ein gegenteiligen Effekt haben wird, entweder auf den Muskelaufbau/Erholung oder ein Übertraining statt findet und ebenfalls negativ auswirkt, etc.. Falsch machen kann man bekanntlich viel.

Nein, das stimmt so nicht! . Unter dem Begriff Fettverbrennung (= Fettsäurenoxidation) versteht man eine Form der Energiebereitstellung. Sie läuft stets parallel zur Glycoseverbrennung ab. Es handelt sich also hierbei um zwei unabhängige Formen der Energiegewinnung. Es ist so, dass man PROZENTUAL mehr Fett "verbrennt", wenn man im niedrigen Pulsbereich trainiert. Je mehr man sich anstrengt, umso mehr Kalorien werden aber verbraucht.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Zum Rad fahren: Ist das wirklich schon "Cardiotraining", was Du betreibst? Ich fahre auch oft mit dem Fahrrad zur Arbeit, doch da sind Ampeln, ich muss an Straßen halten, muss mal schneller, mal langsamer fahren etc. ... Ich würde "mein Fahrradfahren" jedenfalls nicht mit Cardiotraining gleichsetzen - ich tue etwas für meine Fitness - mehr nicht.

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@DeepBlue

Danke für deine Antwort.

Ist das wirklich schon "Cardiotraining", was Du betreibst?

Ich fahre dafür vom Dorf in die (Klein)Stadt. Ampeln kann ich an einer Hand abzählen (und fast gar nicht muss ich dafür halten). Mind. 8 Km der 9,x sind am Stück ohne halten zu müssen, zu fahren. Klingt sicher nicht viel, aber mit meinen 150Kg plus Rad 14Kg (Pegasus Strong - Spezial Rad) und ca. 3Kg Gepäck, komme ich definitiv immer schwitzend an. Ich habe mit einem Pulsmesser (mit Gurt und Uhr) raus gefunden das ich dabei immer so um 120-130 liege bei meinem Tempo.

Ist das Cardio? Ich weiss es nicht. Es ist für mich aber auf jedenfall eine zusätzliche Anstrengung und die möchte im Moment zumindestens noch, nicht außer Acht lassen. Was meinst du/ihr dazu?


PS: Was ist in meinem Fall überhaupt der richtige Puls. Internet und die versch. Trainer in der Bude, haben alle irgendwie unterschiedliche Meinungen, wieviel Puls ich haben sollte für ein Fettverbrennendes (Aerobes?) Training?!?!? Derzeit laufe (gehen +starke Steigung bei 13%) ich mit ca. 130er Puls. Zuviel? Zuwenig? Schwitze ordentlich dabei und könnte noch so grad eine Unterhaltung führen nebenbei (falls die Info wichtig ist - was ich mal gelesen habe).

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Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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