Zugenommen trotz mehr Sport!?

2 Antworten

Muskeln wiegen mehr als Fettgwebe. Je nach dem wie intesiv du dein Krafttraining gestaltest und wie schnell das Training auf deine Muskulatur anspricht geht das Gewicht erstmal etwas nach oben. Darüber hinaus kommt es darauf an wie hoch die Intensität deines Ausdauertraings ist. Eventuell ist diese zu gering um Abzunehmen. Und zu guter letzt...Viel Sport macht auch hungrig. Wenn du mehr Kalorien zuführst als du letztlich verbrauchst kommt es zur Gewichtssteigerung.

Es könnte sein, dass du vielleicht im Anaeroben Bereich trainierst. Hier zapfst du nur den Glykogenspeicher an, der nach ca. 30 min leer ist und dann übersäuerst du die Muskeln. Also tust du nicht viel für die Kalorienverbrennung. Dann baust du durch den Kraftsport Muskeln auf. Diese sind schwerer als Fett, was positiv ist, sich aber auf der Waage natürlich negativ zeigt.

Trainingsplan bewerten ?!

Hallo erstmal.. Ich bin 16 jahre alt, werde im Juni 17. Ich trainiere ca. 1 jahr lang. Ich bin 1,83 groß und wiege 71 kg..

Mo: (Bizeps und Brust)

Langhantelcurls 2x 8-12 Wh. Konzentrations-Curls 2x 8-12 Wh. Curls am Kabel 2x 12-20 Wh.Langhantelcurls ( aber mit engem Griff ) 4x 8-12 Wh.Bandrücken 3x 8-12 Wh. Buttlerfly 3x 8-12 Wh. Schrägbank 4x 8-12Wh. Seitencrunches 3x 20 Wh.Centercrunches 3x 20 Wh.Hüftheben 3x 15Wh.

Di: 1-2h Ausdauer

Mi: (Beine und Schulter) - Wadenheben 4x 10-30Wh. Beinpresse 3x 8-12Wh. Beinbeugen 3x 8-12Wh Seitheben 3x 8-12Wh.Schulterdrücken 3x 8-12 Wh.Seitencrunches 3x 20 Wh. Centercrunches 3x 20 Wh. Hüftheben 3x 15Wh.

Do: 1-2h Ausdauer

Fr: (Rücken und Trizeps) Rudern 3x 8-12Wh.- Klimmzüge 3x 8-12Wh. - Hyperextension 3x - enges Bankdrücken 3x 8-12 wh. - Frenchpresse 3x 8-12Wj - Seitencrunches 3x 20 Wh. - Centercrunches 3x 20 Wh. - Hüftheben 3x 15Wh.

Ich würde mir gern einen sixpack antrainieren, deswegen die Di und Donnerstag Ausdauertage.. Ich weiß aber nicht ob man Ausdauertraining mit Muskelaufbautraining verbinden kann, da es eig. im Gegensatz zueinander steht.. Danke

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Bankdrücken Kraftsteigerung erreichen (Anfänger)

Ich höre immer wieder, dass gerade als Anfänger eine Kraftsteigerung von 5kg/Monat locker möglich ist. Mein Kollege und Ich fragen uns immer, wie es alle schaffen sich so schnell auf 80 oder sogar 90kg hochzuarbeiten. Was machen wir falsch? Wir sind jetzt schon fast 1Jahr am Eisen und drücken gerade mal 65kg.. Ich würde behaupten, dass meine Ernährung ganz gut ist. Ich tracke alles ausführlich, mein Gewicht steigt um ca 1kg/Monat. Trainieren tue ich mit 4x 8Wdh beim Bankdrücken, gefolgt von 3x12 Wdh KH Schrägbank und nochmal 2x 12-15Wdh Butterfly. TP = Push,Pull,Beine 5x die Woche. Was mache ich falsch und wie lässt sich endlich eine Kraftsteigerung erreichen?

(Manchmal habe ich echt das Gefühl. ich muss mich erst mal richtig fett fressen, um Kraft aufzubauen. Alle behaupten es sei total schwachsinnig, da einfach nur zu viel fett dabei ist, aber selbst dieser Inscope, der ja "eigentlich" einen der besten Coaches an seiner Seite hat, wurde, bzw ist fett geworden?!)

Helft mir bitte!

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Creatin AKG zu sich nehmen?

Hat jemand Erfahrungen mit dem Creatn AKG von Myprotein gemacht? Ich nutze es, da ich das normale Monohydrat nicht vertrage. Problem dabei, es ist absolut sauer. Wenn ich des mit Wasser zu mir nehmen kommt es mir fast wieder raus und wenn ich es schaffe fertig zu trinken, dann habe ich 2 Stunden danach so einen total sauren Geschmack. Bin in der Diät und kann es mir leider nicht leisten es mit einem Saft zu nehmen. Kennt einer eine kalorienarme Methode, wo ich den sauren Geschmack unterdrücken kann? Finde das echt schon sehr heftig...

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Wie viele Tage Pause benötigt ein Muskel?

Ich persönlich finde, dass ein Muskel nach 3-4 Tagen wieder einsatzfähig ist. Hab momentan auch einen 3er-Split, bei dem dies gewährleistet ist. Bei weniger Pause hab ich gemerkt gehabt, dass meine Muskeln noch zu erschöpft waren und ich dabei auch nicht aufgebaut habe. Aber es gibt ja auch solche 3er-splits, bei dem die Muskeln eine Woche Pause bekommen. Das finde ich zu viel. Was denkt ihr dazu???

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Training über 40. Trainingsplan so ok?

Hallo zusammen,

Ich bin 42 Jahre alt und beruflich ziemlich eingespannt. Ich bin Schichtleiter in der Gastronomie und stehe eigentlich den ganzen Tag auf den Beinen. Arbeit ist von Mittwoch bis einschl. Sonntag. Die Arbeitszeit beträgt gut 50 Std. die Woche. Mo und Di habe ich frei. Habe mit 38 wieder angefangen Sport zu treiben. Anfangs sah der Sport so aus: Radfahren von 2x 20 min 5x die Woche (zur Arbeit) plus ein pseudo-Ein-Satz-Krafttraining mit 2x 7,5 KG KHfür ca 30 Minuten. Als ich anfing war ich fett (wog 115 kg bei einer Größe von 179 cm), da ich jahrelang keinen Sport mehr getrieben und mich schlecht ernährt habe. Dann kamen die ersten Erfolge. Ich fing dann mit "richtigem" KT und Cardio an. KT 3x die Woche als GK Training (9 Übungen bestehend aus den Grundübungen plus einigen Isos) plus 3x Radfahren für ca. 70 min zusätzlich zur Fahrt zur Arbeit. Es wurde schwierig, das alles bei meinen Arbeitszeiten unterzubringen und ich merkte langsam die Überlastung kommen, da ich mir keine Gedanken über Regeneration und Schlaf gemacht habe,doch wollte ich nicht aufhören und machte weiter. Meine Arbeitszeiten sind ziemlich ätzend (von 11h morgens bis ca1430, dann wieder von 1630 bis ca. 2345). Dann merkte ich, das mir das zuviel wurde.Nach einer Trainingspause reduzierte ich das Volumen auf 2x GK plus 3 Cardio-Einheiten. Zur Arbeit fahre ich nicht mehr mit dem Rad. Meine Ziele sind weiterer Fettabbau (möchte wieder in 32er Hosen passen, derzeit 34), allgemeine Fitness und sportlich definiertes Aussehen. Allerdings habe ich das Gefühl, das sich mit nur 2x GK nichts mehr beim Muskelaufbau tut. Ich möchte kein "Schrank" werden, sondern definiert, drahtig, durchtrainiert sein, mit guten deutlichen Muskelkontouren. Wenn es zeitlich passen würde, würd ich noch eine 3te KT Einheit einbauen, Diese könnte ich Do nur nachts um ca.0030 starten und wäre gegen 0145 fertig.

Worauf ich hinaus will: Ist mein Trainingsplan für meine Ziele bei meinen Lebensumständen so ok?

Mo: Cardio 80 min (Intervall 5x 6 min GA1, 3 min. GA2)
Di: KT ca. 1std 20
Mi: Bauchtraining (ca. 10 min) + Cardio 80 min (Intervall) - beginne nachts nach Feierabend um ca 0030 Uhr und bin gegen 2h dann ferig
Do: Pause
Fr: Cardio GA1 80 min
Sa: KT (plus Bauchtraining 10 min) ca. 1std 30 (Kann ich vor der Arbeit machen, da ich Sa erst um 1630 anfangen muss)
So: Rekom: GK-Stretching (40 min) plus 20 min lockere Fahrt auf dem Ergo (nach Arbeit. Bin von 11h morgens bis ca. 21h arbeiten. ca. 30 minuten Pause)

Mein GK Plan:

Kniebeugen 3x12
Wadenheben 3x12
Bankdrücken 3x12
vorgebeugtes KH Rudern 3x12 je Seite
Kreuzheben 3x12
Schulterdrücken 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12
Bizepscurls 3x12
Trizepsdrücken (beidarmig) 3x12

Langer Text, kurzer Sinn. Ich hoffe, ich konnte klarmachen, worauf ich hinaus möchte. Freue mich auf Antworten

Chris

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Wie hoch darf die Herzfrequenz beim Rad fahren im Wiegetritt gegenüber dem fahren im sitzen sein?

Erst einmal zu mir. Ich bin 181 groß und ca86 kg SCHWER habe relativ viel Muckis für einen Ausdauerathleten, die stören auch etwas dabei. Ich mache derzeit nur Ausdauer auf dem Kettler Ergorace09. Jetzt zu meiner Frage. Wenn ich extensives Kraftausdauertraining mache ist z.B. meine Herzfrequenz bei 60RPM und 225Watt im sitzen bei 135. Gehe ich dann in den Wiegetritt bei gleichen RPM60 und reduziere auf 200Watt steigt die Herzfrequenz trotzdem nach 10-15 Minuten auf 155, teils bis 165. Ich weiß, das der Wiegetritt nicht so ökonomisch ist, wie das fahren im sitzen und das für die selbe Leistung mehr Energie aufgewendet werden muss ca. 10-12% habe ich gelesen. Aber dieser Anstieg der Herzfrequenz ist doch sehr hoch. Darf die Herzfrequenz beim Wiegetritt sowieso höher sein. Ich denke es werden ja auch mehr Muskeln an der Arbeit beteiligt. Und beim Laufen darf sie ja auch 5% höher sein, weil die Belastung auf mehr Musklmasse verteilt wird und beim Skilanglauf darf sie sogar 10% höher sein. Mir ist bewusst, das mein nicht alzu geringes Gewicht auch damit zu tun hat. Aber ich fahre unheimlich gern im Wiegetritt!

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