Ziel: Sixpack / niedriger KFA in 3 - 4 Monaten - was mach ich falsch?!

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3 Antworten

Aktivität durch Sport wird meist überschätzt! aber unterstützt natürlich den Kalorienverbrauch.

Kaloriendefizit durch Kalorieneinschränkung ist der stärkere/leichtere Hebel.

Tracke (zähle) deine Kalorien (1 Woche) die du wirklich zu dir nimmst!! man verschätzt sich zumeist massiv! Ermittelmdeinen Bedarf und deine tatsächlche Zufuhr.

siehe hier--> bei.fddb kannst du bequem alles ermitteln u. eingeben.

Körperfettbestimmungen sind relativ. je nach Methode spielt der Wasserhaushalt eine entscheidende Rolle! Wassereinlagerungen können die Werte massiv verfälschen.

Dein Training ist schonmal grundlegend falsch gewesen. Die Intensität sollte hoch gehalten werden u. das Volummen massiv einschränken! bei hohem Volumen und leichten Gewichten leerst du deine Glycogenspeicher verbrauchst du paar Kalorien und verlierst deine Muskelmasse, das wars.

Alo max 3x die Woche kurzes Intensives Training,Proteinzufur erhöhen,2,5 g/kg (Eier,Milchprodukte,Fleich ,Fisch) die Kohelnhydrate im Essen/Getränke ect halbwegs eliminieren ca 150 g pro Tag, bsp über Reis oder gekochte Kartoffelmenge regeln.viel stärkefreies Gemüse,Obst in Maßen.

Ein Kaloriendefizit erzeugen!! 300 bis 500kcal! pro Tag

schau mal hier--> https://www.sportlerfrage.net/frage/trotz-kaloriendefizit-kein-erfolg?foundIn=answer-listing#answer413326

Gruss S.

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BayernfanKF 01.02.2015, 12:14

danke für die Antwort :)

ich hab vergessen zu erwähnen dass ich Vegetarier bin und Fisch/Fleisch somit nicht esse. 3x die Woche ist mir zu wenig so hab ich das Gefühl ich mach nix.. ich brauch die 6x die ich bisher hatte... soll ich dann einfach mit mehr Gewicht arbeiten wie in der Massezeit und Supersätze einbauen zum Beispiel? Was is mit dem Cardio morgens? Gar nicht machen? Weniger machen z. B. 3x die Woche? Und die Carbs im Shake (Dextrose) zählen dann wohl nich zu deinen 150g sonst dürfte ich den ganzen Tag gar keine mehr essen... :D :D

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Setpoint 01.02.2015, 13:11
@BayernfanKF

Vegetarier zu sein ist natürlich für diese Zielsetzung schwieriger aber dennoch möglich. Whey in Kombi. mit Casein reicht. Nein keine Dextrose, aller Art von Zucker ca100 bis 150 g/Tag.bei weniger-->Ketose Natürlich kannst du mit grösseren Kohlenhydratmengen zuführen ( allerdings ist man schnell über das Ziel hinausgeschossen, wenn dann nur langkettige Carbs konsumieren!, Proteine beinhalten auch einen Energiegehalt wie Carbs!!solange du im Defizit bist,sollte das klappen, deswegen Zufuhrwerte an Kalorien genau ermitteln!!

Trainingsgewicht 5 bis 8RM max 5 Sätze pro Muskelgruppe. Plan sinnvoll strukturieren. Ausdauer kannst du weiterhin moderat durchführen.

Gruss S.

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Hi,

ich möchte den Beitrag von Setpoint nur noch dahingehend ergänzen, dass die Mineraldrinks in den Studios in der Regel auch recht viele Kalorien (Kohlenhydrate süß) enthalten. Das, was Du Dir da an Kalorien herunterstrampelst, füllst Du Dir oben wieder nach.

Gruß Blue

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das ist schon klar, dass die erfolge bei dir ausbleiben! Mit Dextrose, Haferflocken, Brot und Cheatdays ist es so, als würdest du ein Feuer mit Benzin löschen wollen!

Die ganzen Kohlenhydrate, von denen du viel zu viele isst, legen nämlich die Fettverbrennung lahm. Das hat was mit dem Hormon Insulin zu tun - zu lang um es genau zu erklären. Aber Kohlenhydrate wie Brot, Zucker, Nudeln, Reis, Kartoffeln sind in einer Diät tabu, wenn man abspecken will. Auch musst du insgesamt deine Kalorien reduzieren. Denn auch mit zielorientierter Ernährung kann man noch dick werden, wenn von allem zu viel gegessen wird.

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