Zeitgründe: Nur einmal die Woche Krafttraining - Was gibt es zu beachten?

3 Antworten

Du kannst zwar nach dem Prinzip trainieren. Für den gezielten Muskelaufbau ist das Training 1 mal die Woche zu wenig. Darüber hinaus kannst du über ein GK Training deine Muskelpartien nicht optimal ausreizen. Der Muskel benötigt schon einen hohen Widerstand und mehrere Sätze. Da können pro Muskelpartie schon 10-13 Sätze notwendig werden. Bei einem GK Training ist die Körpergesamterschöpfung hier schnell zu groß. 2-3 Muskelpartien schaffst du so vielleicht noch kraftvoll genug auszureizen. Beim rest fehlt dann einfach die notwendige Kraft. Für die vorhandene Muskelmasse zu erhalten würde ein einmaliges GK Training die Woche reichen. Zum weiteren Muskelaufbau ist das Vorhaben eher kontraproduktiv.

Nicht die Masse macht's, sondern die. Qualität. Es dürfte allgemein bekannt sein, dass einmal Training die Woche - egal wie intensiv - im Ergebnis meist nicht viel bringt. Zweimal Training bedeutet : Erhaltung des aktuellen Leistungeniveaus. Dreimal Training pro Wochen : Verbesserung des aktuellen Leistungsniveaus. Einmal Training ist zu wenig. Es ist zwar immer noch bess als nichts, jedoch wirst du damit deine Ziele wohl nie erreichen, du solltest daher unbedingt über geeignete Alternativen und Ergänzungen nachdenken.

Hi,

was Du beachten solltest?! Dass Muskelaufbau so nicht funktioniert und Du Deinem Körper mehr Schaden als Nutzen zufügst.

Die Dauer einer Krafttrainingseinheit hängt von mehreren Faktoren ab, z.B. wie lange man in den Pausen zwischen den Sätzen mit anderen Sportlern quatscht :-) aber auch vom jeweiligen Trainingsstand, -umfang, -intensität und der individuellen Erholungsfähigkeit. Als Empfehlung gilt, dass das Krafttraining 1 Std. nicht überschreiten sollten, und dafür gibt es mehrere gute Gründe!

Sportler die konsequent ihr Training mit der erforderlichen Intensität durchziehen, kommen auch gut mit 60 Minuten Trainingszeit (ohne Aufwärmen) hin. Fortgeschrittene splitten ihren Trainingsplan auf 2 oder noch mehr Tage.

Dafür gibt es mehrere Gründe wie z.B. diese:

  • Nach ca. 60 Minuten intensiven Trainings können sich die Glycogenspeicher geleert haben, und der Körper holt sich die jetzt fehlende Energie unter anderem aus dem Muskeleiweiß – was ja kontraproduktiv zur eigentlichen Zielsetzung (Muskelaufbau) ist.

  • Intensiv durchgeführtes Krafttraining ermüdet die gesamte Muskulatur, und der Körper kann trotz der Pausen zwischen den Sätzen nicht mehr die optimale Leistung erbringen. Somit wird das Training uneffektiv.

  • Und was von vielen vergessen wird: Krafttraining beansprucht auch das Zentrale Nervensystem. Bei einer Überbelastung kommt es zum Stillstand des Muskelwachstums, und unser Immunsystem wird geschwächt. Weitere Symptome können sich in Konzentrationsproblemen, Zittern, Appetitlosikeit, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Kreislaufproblemen und mehr äußern. Streikt das ZNS sind erst einmal mehrere Tage Pause angesagt!

Interessantes zu diesem Thema findest Du hier:

http://www.bleibfit.at/muskelaufbaumuskelntraining.phtml

scrollen bis Hormonausschüttung und danach Die Intensität beim Muskelaufbau-Training

Gruß Blue

Danke erstmal :) Das Problem mit dem Übertraining hatte ich schon öfters, ein System was mich davor schützt habe ich bisher noch nicht gefunden. Dabei ist es immer so, dass ich nach 1 Woche Pause ein neues System anfange (hatte bisher GKT, 2er, 3er, WKM, alternierender GK, OK-UK-Split) doch nach 3-4 Wochen gutem Aufbau/Wiederaufbau wg.der Pause stagniere ich. Klar in den 3-4 Wochen baue ich besser auf wegen der Pause und danach wirds schwer, dennnoch leide ich unter Erschöpfung - eben den Übertrainingsymptomen. Jetzt dachte ich mir einmal die Woche zu trainieren, oder 1,5 mal [DI-SA-DO....]*n
Die Zeit könnte ich ebenfalls auf eine Stunde raffen, dann hätte ich 6 Grundübungen (KH; KB; BD; FD; KZ; Rudern), 2 immer Parallel - und wenn ich überschwere Gewichte nehme kann ich die Satzzahl - und damit den Zeitbedarf erheblich senken. Danach noch Bauch und Wade (je 2 Sätze - was aber von der Belastung "nix" ist und auch keine 10 Min dauert) Verkraftet das ZNS eine Überbelastung, wenn sie so selten wäre? Nach einem dieser Hardcore-TE würde ich sowieso nur noch essen und dann von selbst schlafen.

Kann ich einer Leerung der KH-Speicher mit Schorle/ Milch begegnen (während des Trainings)

Grüße

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@schwimmer666

Die KH-Speicher lassen sich schnell mit kurzkettigen Kohlenhydraten auffüllen: Banane, Schorlen, Iso-Trunk, Fitnessriegel, Dextro-Energen etc. Dadurch lässt sich das ZN aber nicht austricksen. Was verstehst Du unter "überschweren" Gewichten?

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Krafttraining-Anfänger-Ganzkörpertrainingsplan...OK?!

Hallo liebe Sportlercommunity!

Ich mache jetzt seit etwas über einem Monat Krafttraining,bin 16 Jahre alt und wiege an die 75kg. Mein Ziel ist es halt ordentlich Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen, damit ich besser aussehe und mehr Kraft habe ;) Jetzt habe ich mich vor ca 2 Wochen im Internet umgeschaut und gelesen, dass man als Anfänger nichts überstürzen sollte mit dem trainieren, da es sonst sogar kontraproduktiv sein würde. Also habe ich mich für einen 2-geteilten Ganzkörpertrainginsplan entschieden ,den ich Zuhause machen kann, da ich noch keinen Partner habe der mit mir ins Fittnesstudio geht. Der wird sich aber denke ich auch in den nächsten Monaten finden. Also habe ich meinen Trainingsplan für Zuhause so gestaltet:

4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Rudern,
4 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups,
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Schulterdrücken,
4 Sätze a 12 Wdh. Side-Raises

1 Tag Pause

4 Sätze a 12 Wdh. Liegestütz
4 Sätze a 12 Wdh. Sit-Ups
4 Sätze a 12 Wdh. KH-Curls
4 Sätze a 12 Wdh. French Press
4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen
4 Sätze a 12 Wdh. Dips
..und wieder ein Tag Pause.
..und alles wieder von vorne.

Bei den Übungen, die ich mit Gewichten ausführen soll, nehme ich als Gewicht erstmal 5kg als Kurzhanteln(Anfänger) ..da ich nichts überstürzen möchte und es auch genügend in die Muskeln geht ,sodass ich keine 10 weiteren Wiederholungen schaffen würde. Für einen Tag Krafttraining brauche ich auch nur etwa 30 Minuten.

Jetzt die Frage an euch: Ist das so für einen Anfänger mit meinen Absichten ok?
Was kann ich verbessern? Ist an dem Traingsplan was hinzuzufügen? Wie würdet/habt ihr es machen/gemacht?

Danke im Vorraus für kompetente ehrliche Antworten!

MfG Robotti

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Auswirkung Alkohol auf Kraftsport?

Hey,

der Titel sagt es ja schon. Leider habe ich im Netz nur Artikel (meist auch recht oberflächlich) zum Thema "Alkohol und Muskelaufbau" gefunden. Mich interessiert viel mehr das Thema in Zusammenhang mit Kraftaufbau, inbesondere in Bezug auf das zentrale Nervensystem (ZNS). Vielleicht kurz zu mir: ich werde demnächst 29 und merke doch immer mehr, wie sehr sich der Konsum am WE auf meine Leistungs sowohl physisch wie auch psychisch auswirkt. Joggen geht eigentlich immer irgendwie, weil die Belastung da nicht so hoch ist. Wo ich aber einen extremen Leistungsabfall spüre ist das Krafttraining. Ich war am Samstag trinken und habe folgendes getrunken:

  • 2l Bier
  • 6 oder 8cl Wodka (longdrink)

Heute ist Dienstag und ich bin immernoch nicht richtig "nüchtern" - ist das normal? Ich merke es auch auf Arbeit. Aktuell schreibe ich meine Masterarbeit und wenn ich "klar" bin laufen die Gedanken viel besser; ich fühle mich im Kopf frischer.

Joggen geht wie gesagt, aber Kraftsport fällt total flach. Ich wollte heute Kreuzheben mit 155kg machen und fühle mich einfach matt, abgeschlagen, ausgepowert. Subjektiv würde ich sagen, dass ich mein ZNS einfach nicht voll belasten kann. Ich weiß, dass es auch irgendwie mit Hormonen zusammen hängt (Cortisol und Testosteron), aber mittlerweile taugt mir das Trinken einfach nicht mehr.

Was ich mich frage: Ist das noch "normal", dass die Nachwehen vom Rausch bis heute, also drei Tage danach, spürbar sind?! Auch heute habe ich mich mit Kopfschmerzen rumgeschleppt und mich lasch gefühlt. Klar, es wird von Tag zu Tag besser. Aber so lange so intensiv?

Mich würden die (groben) Zusammenhänge interessieren, insbesondere die Auswirkung auf meine Leistungen im Kraftsport und die Frage, wann ich wieder voll Leistungsfähig bin. Achja: Und die Frage, ob dein Rausch wirklich eine ganze Trainingswoche ruiniert?!

Ich freue mich auf Antworten ^^

Lutz

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3er Split oder 5er Split? Klettern im Trainingsalltag

Hallo liebe Community,

ich trainiere seit gut 1,5 Jahren - seit einem halben Jahr auch im Fitnessstudio. Über die Zeit hat sich ein 3er Split für mich als das Sinnvollste herausgestellt. Zum einen wegen der Theorie (also Superkompensation, 2 Tage Regeneration - welche bei mir auch sehr gut hinhaut) und zum andern erzielte bzw. erziele ich auch Fortschritte damit. Jetzt aber möchte ich wieder mit dem Klettern beginnen. Bisher habe ich den 3er Split 2mal pro Woche absolviert und am 7. Tag Pause gemacht. Nun mit dem Klettern muss ich aber i.wie umstrukturieren, da ich nicht mit Muskelkater klettern will, oder in ein Übertraining kommen will. Daher meine Frage, ob es nicht sinnvoll wäre auf einen 5er Split umzusteigen. Ich finde die Idee eigentlich gut, da ich dann anders als beim 3er Split Zeit hätte jeden einzelnen Muskel gezielt bis an die Grenze zu trainieren (im 3er Split gehn manche Muskelgruppen immer ein wenig unter, oder stehn im Schatten der anderen...finde ich jedenfalls) und ich könnte mir den 5er Split dann ja auch so einteilen, dass ich in keinen Konflikt mit dem Klettern komme (also Muskelkatertechnisch). Allerdings frage ich mich ob ein 5er Split mit meinem Trainingslevel wirklich schon Sinn macht? Ich versuche Muskelkraft und -volumen zu steigern und lebe daher im Kalorien+. Ich bin fast 19 Jahre alt - 1,84 groß und morgens bei guten 76 Kilo. Nicht wirklich massig wie man sich denken kann :D aber leider auch nicht soo perfekt definiert.... Was denkt ihr? Sollte ich auf einen 5er Split umsteigen bzw. was haltet ihr vom 5er Split? (Superkompensation...?) Oder soll ich mir den 3er Split einfach anders legen (viell. klappts ja i.wie) und daran festhalten? :)

Ich freue mich über eure Antowrten Lg Sebi

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Ab der welcher woche mit Splittraining anfangen ?

Hallo ich Trainiere jetzt schon seit einer woche.

Mein Plan ist das ich als Anfänger 8 Wochen mit den Ganzkörpertrainingsplan trainiere damit sich der Körper auf das ganze gewöhnen kann. Danach möchte ich mit den Split Training anfangen. Meine Frage ist, Kann man nach 8 Wochen schon mit den Split Training anfangen oder sollte ich noch länger den Ganzkörpertrainingsplan machen. Wenn ja wie lange ?

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Ein 4er Split mit Extra Armtag?

Hallo!

Ich bin am überlegen auf einen 4er Split mit einem extra Armtag umzusteigen.

Das ganze sähe dann ungefähr so aus:

Tag 1: Brust/Schulter Tag 2: Rücken/Nacken Tag 3: Arme Tag 4: Beine/Bauch

Ich trainiere immer an unterschiedlichen Tagen wegen Schule, anderen Aktivitäten etc., d.h. mal 3 Tage hintereinander mal 2 Tage Pause, jenachdem wie ich gerade Zeit habe aber immer zwischen 4-5 mal pro Woche.

Größe: 1.88m Gewicht: 83kg KFA: ~13,5% Trainingserfahrung: fast 1 1/2 Jahre.

Wäre das eine sinnvolle Aufteilung?

Danke für jede hilfreiche Antwort! :)

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