Zeitgründe: Nur einmal die Woche Krafttraining - Was gibt es zu beachten?

3 Antworten

Du kannst zwar nach dem Prinzip trainieren. Für den gezielten Muskelaufbau ist das Training 1 mal die Woche zu wenig. Darüber hinaus kannst du über ein GK Training deine Muskelpartien nicht optimal ausreizen. Der Muskel benötigt schon einen hohen Widerstand und mehrere Sätze. Da können pro Muskelpartie schon 10-13 Sätze notwendig werden. Bei einem GK Training ist die Körpergesamterschöpfung hier schnell zu groß. 2-3 Muskelpartien schaffst du so vielleicht noch kraftvoll genug auszureizen. Beim rest fehlt dann einfach die notwendige Kraft. Für die vorhandene Muskelmasse zu erhalten würde ein einmaliges GK Training die Woche reichen. Zum weiteren Muskelaufbau ist das Vorhaben eher kontraproduktiv.

Nicht die Masse macht's, sondern die. Qualität. Es dürfte allgemein bekannt sein, dass einmal Training die Woche - egal wie intensiv - im Ergebnis meist nicht viel bringt. Zweimal Training bedeutet : Erhaltung des aktuellen Leistungeniveaus. Dreimal Training pro Wochen : Verbesserung des aktuellen Leistungsniveaus. Einmal Training ist zu wenig. Es ist zwar immer noch bess als nichts, jedoch wirst du damit deine Ziele wohl nie erreichen, du solltest daher unbedingt über geeignete Alternativen und Ergänzungen nachdenken.

Hi,

was Du beachten solltest?! Dass Muskelaufbau so nicht funktioniert und Du Deinem Körper mehr Schaden als Nutzen zufügst.

Die Dauer einer Krafttrainingseinheit hängt von mehreren Faktoren ab, z.B. wie lange man in den Pausen zwischen den Sätzen mit anderen Sportlern quatscht :-) aber auch vom jeweiligen Trainingsstand, -umfang, -intensität und der individuellen Erholungsfähigkeit. Als Empfehlung gilt, dass das Krafttraining 1 Std. nicht überschreiten sollten, und dafür gibt es mehrere gute Gründe!

Sportler die konsequent ihr Training mit der erforderlichen Intensität durchziehen, kommen auch gut mit 60 Minuten Trainingszeit (ohne Aufwärmen) hin. Fortgeschrittene splitten ihren Trainingsplan auf 2 oder noch mehr Tage.

Dafür gibt es mehrere Gründe wie z.B. diese:

  • Nach ca. 60 Minuten intensiven Trainings können sich die Glycogenspeicher geleert haben, und der Körper holt sich die jetzt fehlende Energie unter anderem aus dem Muskeleiweiß – was ja kontraproduktiv zur eigentlichen Zielsetzung (Muskelaufbau) ist.

  • Intensiv durchgeführtes Krafttraining ermüdet die gesamte Muskulatur, und der Körper kann trotz der Pausen zwischen den Sätzen nicht mehr die optimale Leistung erbringen. Somit wird das Training uneffektiv.

  • Und was von vielen vergessen wird: Krafttraining beansprucht auch das Zentrale Nervensystem. Bei einer Überbelastung kommt es zum Stillstand des Muskelwachstums, und unser Immunsystem wird geschwächt. Weitere Symptome können sich in Konzentrationsproblemen, Zittern, Appetitlosikeit, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Kreislaufproblemen und mehr äußern. Streikt das ZNS sind erst einmal mehrere Tage Pause angesagt!

Interessantes zu diesem Thema findest Du hier:

http://www.bleibfit.at/muskelaufbaumuskelntraining.phtml

scrollen bis Hormonausschüttung und danach Die Intensität beim Muskelaufbau-Training

Gruß Blue

Danke erstmal :) Das Problem mit dem Übertraining hatte ich schon öfters, ein System was mich davor schützt habe ich bisher noch nicht gefunden. Dabei ist es immer so, dass ich nach 1 Woche Pause ein neues System anfange (hatte bisher GKT, 2er, 3er, WKM, alternierender GK, OK-UK-Split) doch nach 3-4 Wochen gutem Aufbau/Wiederaufbau wg.der Pause stagniere ich. Klar in den 3-4 Wochen baue ich besser auf wegen der Pause und danach wirds schwer, dennnoch leide ich unter Erschöpfung - eben den Übertrainingsymptomen. Jetzt dachte ich mir einmal die Woche zu trainieren, oder 1,5 mal [DI-SA-DO....]*n
Die Zeit könnte ich ebenfalls auf eine Stunde raffen, dann hätte ich 6 Grundübungen (KH; KB; BD; FD; KZ; Rudern), 2 immer Parallel - und wenn ich überschwere Gewichte nehme kann ich die Satzzahl - und damit den Zeitbedarf erheblich senken. Danach noch Bauch und Wade (je 2 Sätze - was aber von der Belastung "nix" ist und auch keine 10 Min dauert) Verkraftet das ZNS eine Überbelastung, wenn sie so selten wäre? Nach einem dieser Hardcore-TE würde ich sowieso nur noch essen und dann von selbst schlafen.

Kann ich einer Leerung der KH-Speicher mit Schorle/ Milch begegnen (während des Trainings)

Grüße

0
@schwimmer666

Die KH-Speicher lassen sich schnell mit kurzkettigen Kohlenhydraten auffüllen: Banane, Schorlen, Iso-Trunk, Fitnessriegel, Dextro-Energen etc. Dadurch lässt sich das ZN aber nicht austricksen. Was verstehst Du unter "überschweren" Gewichten?

0

2er-Split im Fitnessstudio: Aufteilung und Übungen sinnvoll?

Ich werde demnächst mein Heimtraining durch Studiotraining ersetzen. Derzeit halte ich mich noch an dem "Gewöhnungsplan", das mir das Studio gegeben hat, und nutze die Zeit (1 Monat) um nach meinen Übungen neue Geräte auszuprobieren und kennenzulernen.

Währenddessen schmiede ich meinen neuen Trainingsplan (2er-Split, 4 Tage die Woche) mit den Geräten, die ich dort schon kenne, und diversen Hantelübungen, die ich bereits zu Hause eingesetzt habe.

Tag 1: Bizeps, Schultern, Rücken

Latziehen, Rudern (weiter Griff), Überstrecken am Rückenstrecker, Bizepscurls mit Kurzhantel (abwechselnd), Seitheben mit Kurzhantel, Unterarm-Curl mit Kurzhantel

Tag 2: Trizeps, Brust, Bauch, Beine

Schrägbankdrücken, Butterflies, Seilziehen für Trizeps, Crunchrolle, Beinbeuger, Beinstrecker

Nun die Frage: Ist die Aufteilung der Muskelgruppen logisch? Sind die Übungen sinnvoll? Ich würde gerne eure Meinung dazu hören, bevor ich mit dem Plan beginne.

Eventuell ergänze ich den Plan nach ein paar Wochen um weitere Übungen, aber vorerst sollte das reichen, außer ihr habt noch gute Ideen.

...zur Frage

Krafttraining + Volleyball

Hallo an alle^^

Also mein Problem ist, dass ich wieder mit Krafttraining anfange nach einer längeren Pause.

Ich hab einen 2er Split vom Trainer bekommen.

Möchte 2x die Woche zum Fitnesstudio, jedoch möchte ich 1x in der Woche noch zuhause tranieren.

Zuhause besitze ich eine KH,eine Bank + LH bis zu 50 Kilo, und Liegestützgriffe,

Mein Trainingsplan würde wiefolgt aussehen:

Montag :Studio Donnerstag:Volleyball Freitag : Studio Sonntag oder Samstag : Zuhause.

Der von trainierzusammengestellte Plan sieht wiefolgt aus:

  1. Split:

Kniebeugen,Beinpresse,Beinstrecker,Bankdrücken,Butterfly,Trizepsdrücken,Kabelzug, Bauchmaschine, Situps,

2.Split:

Latzug Vorne,Rudern,Pull over , Lat Press back, Seitheben,Curls,Hammer-Curls,Bauchmaschine, Situps.

Daher frage ich mich, was ich von diesem Split zuhause trainieren könnte bzw ohne meinen split durcheinander bringen könnte, es zuhause trainieren könnte.? Was haltet ihr von volleyball dazwischen?

Danke für Eure Antworten.

...zur Frage

3er Split mit Hantelbank?

Hallo,

hier meine Daten:

Alter: 17 Jahre

Trainingsplan: 3er Split

Erfahrung: ca 1,5 Jahre

Ziel: Muskelaufbau

Gewicht: 69kg

Sport: Fitness/American Football

Nun hab ich ein Problem: Ich trainiere neulich mit einem erstellten Trainingsplan von meinem Fitnessstudio. Ich bin aber in 2 Wochen auf einem Schiff und werd einen Praktikum machen. Das schiff besitzt einen Raum mit einer Handelsbank und Crosstrainer. Ich werde da 7 Wochen mein Praktikum machen und möchte weiterhin trainieren. Nun bräuchte ich einen Plan mit dem ich trainieren kann (nur mit Handelsbank und Eigengewicht). Ich werde 3-5 die Woche trainieren, da ich nur bis vormittags arbeiten werde. Könntet ihr mir einen effektiven 3er Split erstellen? Oder sollte ich für die zeit einen 4er Split von euch erstellen lassen? Was ist eure Meinung? Ich wäre euch SEHR dankbar!

Hier mein 3er Split vom Studio:

Tag 1: Brust

Tag 2: Rücken/Schultern

Tag 3: Arme/Trizeps

Vielen Dank!

...zur Frage

Einige Kilo abnehmen, welche McFit Übungen?

Hi,

ich bin 21 Jahre alt, wiege bei einer Körpergröße von 1,77m ca. 85kg. Mal n kilo mehr Mal weniger. Zu der Zeit als ich 2x die Woche Fußballtraining hatte und 1x Spiel, habe ich ca. 77kg gewogen. Das will ich wieder hinkriegen, falls ich soweit bin, dann auch weiter Fett verbrennen, aber Muskel aufbauen. Das "Gewicht" an sich spielt nur momentan eine Rolle.

8 Kilo sind ja ganz klar machbar. Keine allzugroße Sache und sollte jetzt auch kein Jahr dauern, aber auch nicht einen Monat. Habe vor dem o.g. regelmäßigen Fußballtraining auch ungefähr so gewogen wie jetzt. Damals ohne jegliche Ernährungsumstellung und NUR Fußballtraining auf Dauer gut abgenommen.

Habe Dienstag angefangen auf dem Laufband zu laufen, gestern konnte ich dann leider nicht, keine Zeit gehabt. Bin am Dienstag insgesamt 30 Minuten gelaufen, Durchschnittstempo ungefähr 9km/h. Von diesen 30 Minuten waren 2 Minuten gehen und insgesamt 1 Minute (jeweils 2x 30s) leichter Sprint bei 17,5km/h Geschwindigkeit, mehr habe ich mich nicht getraut, aus Sicherheitsgründen. Hab keine Lust auf dem Laufband wegzurutschen, weils einfach zu schnell ist. Bin jetzt bestimmt keine Übersportskanone, aber auch kein Sportmuffel, muss mich einfach wieder langsam einarbeiten.

So nun zum Eigentlichen. Mein Gedanke ist es fast jeden Tag laufen zu gehen. Ungefähr folgendermaßen: ein Mal Ausdauerlauf, mäßiges Tempo (ca. 45 min) und ein Mal mit kleinen Sprints drin (ca. 20 min) und das Tag für Tag mit Abwechslungen. An dem einen Tag das eine, am anderen die andere Laufart. 5-6 Tage die Woche jeweils 1-2x einen Tag Ruhpause zwischendrin.

Neben dem Lauftraining soll man auch (sogar vorher) Krafttraining machen, da das die Fettverbrennung antreibt. SO ENDLICH EINE FRAGE: Was würdet ihr da für Übungen vorschlagen? Welche Geräte? Nebenbei direkt zusätzlich die Bauchmuskeln aufbauen wäre auch nicht verkehrt :)

Zur Ernährung: Bin allgemein der Typ der nicht sau viel isst. Esse 1x die Woche Fast Food, kann das aber eigentlich känzeln und 1x alle 2 Wochen draus machen, wenn ich will. Ab und zu darf mans doch :) Morgens vor der Arbeit 1-2 Scheiben Brot nutella oder so. Mittag auf der Arbeit zB. 1-2 Brötchen mit Putenbrust oder 1 Brötchen Putenschnitzel. Abendessen manchmal gar nicht oder eben verschiedene türkische Gerichte, deren deutschen Namen ich leider nicht kenne :( oder Reis, Nudeln etc.

NÄCHSTE FRAGE: Wie sollte ich meine Ernährung umstellen? Wann mehr essen, wann weniger? Muss ich sie wirklich großartig umstellen, wie es in Trainingsplänen dargestellt wird? Will ja keine 30-40kg abnehmen, nur ca. 8-10kg.

So, bisschen viel Text, aber wollte keine Fragen offen lassen, habe schon viel gelesen und habe alle Informationen eingebaut, die bei den anderen Leuten hinterher gewusst werden wollten :D vielleicht ist hier ja zufällig n Trainer, der weiß wie man sowas gut hinbekommt und könnte mir hier einen kleinen Traingsplan posten oder per Nachricht schicken oderso.

Freue mich auf Antworten, danke im Voraus.

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?