Workout Gestaltung im Gym?

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2 Antworten

Hi,

Du trainierst doch erst seit einem Monat, da kann man noch keine Wunder erwarten. Was für Übungen und mit welchen Gewichten trainierst Du denn?

Wenn Dir Dein jetziges Training nicht effektiv genug erscheint, würde Dich doch die Gewichte einmal erhöhen. Trainierst Du an Geräten oder mit freien Hanteln?

Unter der Voraussetzung, dass Du bereits mit freien Gewichten trainierst und diese so schwer sind, dass Dir damit nur 10 saubere Wiederholungen pro Satz möglich sind und Du wirklich nur im 2er Split einen Fortschritt siehst, so gibt es hierfür 3 Möglichkeiten:

Oberkörper/Unterkörper-Split

Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps

Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch

Push/Pull-Split

Tag 1 Push: Brust, Schulter, Quadrizeps, Waden, Trizeps

Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

Rumpf/Extremitäten-Split

Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche für Dich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden.

Gruß Blue

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Wieso ist denn deiner Meinung nach das Ganzkörpertraining nicht mehr effektiv? Alleine vom umstellen von GK auf 2er, 3er Split etc. ändert sich praktisch nichts. Alle diese Trainingsarten können effektiv sein oder auch nicht. Die wesentlichen Kriterien sind andere, z.B. die Intensität, die Art der Ausführung einer Übung, die Art der Steigerung (Woche/Monat/Jahr) und die Regenerationszeit ist viel wichtiger. Die Ansicht, dass schon allein wenn da 3er Split draufsteht sich etwas ändert ist falsch. Und es auch völlig egal welche Muskelgruppen du trainierst.

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Schurik 15.11.2015, 13:08

Also kann ich deiner Meinung nach weiterhin GK Training machen solange ich weiterhin alles sauber ausführe und die Intensität oben halte? Meinst du 1 Tag reicht als Regenerationszeit? Und ab wann ist die Art der Steigerung gut? Also nach allen 2 Wochen ein paar Kg drauf ist gut?

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wurststurm 15.11.2015, 13:27
@Schurik

Ja. Wobei auch Splittraining möglich ist. Entscheide was dir besser gefällt. 1 Tag ist für Anfänger tendenziell zu wenig, 2 ist besser. Dazwischen lieber Ausgleichssport; leichtes Joggen, Schwimmen, Velo. Steigerung: Nach deinen körperlichen Möglichkeiten und Voraussetzungen. Steigern sollte man prinzipiell immer, sonst gibt es keine Fortschritte. Nur mal so als Beispiel:

Übung X

Woche 1 Tag 1: 3 x 6 WH, 20kg

Woche 1 Tag 2: 3 x 6 WH, 22,5kg

Woche 2 Tag 1: 3 x 6 WH, 22,5kg

Woche 2 Tag 2: 3 x 6 WH, 25kg

Woche 3 Tag 1: 3 x 6 WH, 25kg

Woche 3 Tag 2: 3 x 6 WH, 27,5kg

Woche 4 Tag 1: 3 x 6 WH, 27,5kg

Woche 4 Tag 2: 3 x 6 WH, 30kg

Woche 5 Tag 1: 3 x 10 WH, 10kg

Woche 5 Tag 2: 3 x 10 WH, 10kg

neuer Zyklus

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