Worauf muss man bei korrekten Kniebeugen besonders achten?

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5 Antworten

Wichtig ist gerade den unteren LWS Bereich aus der Belastung der Kniebeugen heraus zu halten. Du solltest also in kein großartiges Hohlkreuz verfallen. Den Rücken versuchen soweit möglich in einer geraden Position zu halten. Ansonsten sollte sich, wie Whoami schon geschrieben hat, die Belastung nicht nur auf dem vorderen Fußballen sondern auf den gesamten Fußbereich verteilen. Viele üben die Kniebeuge nur in einem 90 Grad Winkel aus. Dies ist gerade für die Kniegelenke ungünstig, denn in dieser Position hast du laut Hebelgestz die stärkste Belastung auf dem Kniegelenk und in der Position dann in die Umkehrbewegung zu gehen halte ich für nicht so optimal. Am besten das Gesäß weiter absenken. Da schaffst du zu Anfangs zwar nicht so viel Gewicht, die Übung geht so aber richtig auf den Quadrizeps und der Gluteus ( Gesäßmuskel ) wird dabei auch noch gut beansprucht.

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Ich schaue bei Kniebeugen immer, dass mein Rücken ein ganz leichtes Hohlkreuz macht und ich die Wiederholungen langsam und gezielt ausführe (langsameres Wiederholen erschient mir effektiver, zudem verwackelt man hier nicht oder führt die Bewegung unsauber aus) Zudem achte ich darauf, dass meine Knie nicht über die Zehenspitzen gucken, wenn ich in der Tiefbewegung bin, ist besser fürs Gelenk, soviel ich weiß!

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Erstmal sollte die Hantel auf dem Trapezius liegen und nicht auf dem Hals oder ähnliches. Dann solltest du gerade stehen, das ist die Ausgangsstellung. Dann schibst du beim runtergehen dein Gesäß njach hinten, als wolltest du dich hinsetzen. Du kannst am Anfang auch Box-Kniebeugen machen, die sind super, um die Technik zu erlernen, da du hier genau diese Hinsetzbewegung machen musst. Dann solltest du noch mit dem Gesäß wie bereits erwähnt weit nach unten gehen und nicht bei 90° aufhören, da hier die Kniebelastung am größten ist, hier ist die Box auch wieder klasse, da du dich so selbst kontrollieren kannst, dass du wirklich weit genug runter gehst.

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Wichtig ist es, die Bogenspannung im Rücken aufrecht zu erhalten. Und darauf achten, dass die Knie beim Beugen nicht zu weit nach vorne über den Fuß hinauskommen. Die Abwärtsbewegung mit dem Gesäß einleiten, die Aufwärtsbewegung mit dem Kopf.

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Auf einen geraden Rücken. Auch leichtes Hohlkreuz ist ok. Aber nie einen Buckel machen. Und die Belastung muss auf den Fersen liegen, nie auf dem Vorderfuss!

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