Wlecher Trainingsplan wäre geeignet für mich?

4 Antworten

fast alle wollen viel Muskeln und viel Kraft aufbauen. Bei allen geht es am Anfang sehr schnell und wird dann mit der Zeit immer langsamer. Außerdem gibt es sog. Plateaus, Zeiten in denen scheinbar nichts passiert. Das wird dich solange begleiten, wie du den Sport machst, gewöhne dich dran. Es gibt kein Patentrezept, man kann nur bis an diejenige Grenze kommen, die der eigene Körper vorgibt.

Ob du nach 2er oder 4er Split trainierst und wie oft du ins Studio gehst, ist NICHT entscheidend dafür, ob es zu viel ist oder nicht. Entscheidend ist das sog. Volumen, also die Menge an Gewicht, die du bewegst. 10WH mit 80 KG hätten dann ein Volumen von 800, bei 3 Sätzen wären es dann insges. bewegte 2400 KG. 10WH mit 60 KG könntest du schon mit 4 Sätzen stemmen, um auf das gleiche Volumen zu kommen.

Stell dir vor, du schaffst heute 6 sehr anstrengende Sätze Kniebeugen. Das wäre morgen nur unter größter Mühe zu wiederholen. Übermorgen definitiv nicht mehr. Weil du dem Körper zuviel in zu kurzer Zeit abverlangt hast. Machst du heute aber nur 1 Satz derselben anstrengenden Kniebeugen, schaffst du morgen und auch übermorgen und jeden Tag danach jeweils auch wieder einen. Verstehe das Prinzip des Volumens.

Jetzt gilt es herauszufinden, was für dich die richtige Menge ist, das richtige Volumen: was toleriert dein Körper, ohne dass es zu viel wird? Es gibt grobe Empfehlungen, die von ca. 18-20 anstrengenden Wochensätzen pro Muskelgruppe ausgehen, die ein durchschnittlicher Sportler verträgt. Etwas weniger kann im Einzelfall aber noch günstiger sein! Den genaueren Wert findest du bei dir durch genaues Beobachten heraus. Da hilft bei Profis der Trainer, den wir Amateure nicht haben. Sei dein eigener Trainer, denn niemand hier kann dir deinen Wert sagen. Mach am Anfang lieber zu wenig als zu viel und steigere dich langsam. Ob du diesen Wert (also dein wöchentlich tolerierbares Volumen) dann auf 2 oder 3 oder 4 Trainingstage verteilst, ist nicht mehr so wichtig, solange das gesamte Volumen das gleiche bleibt. Wie oft du in der Woche traineren gehst hängt eher davon ab, wie oft du Sport machen kannst/willst. Ich kann dir noch raten, nicht so viel ans Muskelversagen zu gehen, sondern stattdessen lieber einen Satz mehr zu machen. (Denn es spielen noch mehr Faktoren außer Volumen eine Rolle; die Erschöpfung des Nervensystems durch häufiges Training ans MV ist noch eine wichtige davon.)

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Sie scheinen viel Ahnung zu haben.
Ich habe da an so einen 3er Split Push/Pull/Beine gedacht.

TE1 Push

Flachbankdrücken 3x6

KH Schrägbankdrücken 3x6

Cable Cross von oben 3x6

Military Press 3x6

Seitheben 3x6

French Press 3x8

TE2 Pull

Latzug vor die Brust 3x6

LH Rudern 3x6

KH Rudern 3x6

LH Curls 3x6

KH Curls 3x6

Nacken 3x8

TE3 Beine

Kniebeuge 3x8

Beinstrecken 3x8

Beinbeugen 3x8

Wadenheben 3x8

Frequenz wäre 5 mal die Woche

Also
Push Pull Pause Beine Pause Push Pull usw.

Wäre der gut ?

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Einfach weiter machen und immer an die Grenzen gehen...

Dann ausreichend Zeit zur Erholung lassen, das ist alles...

Irgendwann gehts automatisch weiter, brauchst nix ändern.

Es gibt nicht den einen TP der für dich peferkt geeignet ist. Du musst alle 4 Monate den TP komplett wechseln, gern auch wieder mal GK. Der beste Plan ist der ständige Wechsel, sonst gewöhnt sich der Körper an die Belastung und es geht nicht mehr vorwärts.

Wie bekomme ich einen guten Körper und gute Ausdauer?

Hey Jungs bin 16, 1,79 groß und 71 Kg schwer.

Spiele fußball und mache Krafttraining

Wie oben schon geschrieben , will ich allgemein für den Fußball eine gute Ausdauer haben und Muskeln aufbauen um gut auszusehen.

Ich war schon mal auf 74 kg nur hat da die Ausdauer drunter gelitten.

Ich möchte am besten beides trainieren.

Heißt gut aufbauen mit Sixpack und allem und für den Fußball eine gute Ausdauer und Spritzigkeit haben.

Habe mir mal Gedanken über ein Trainingsplan gemacht.

Wollte dabei im 2 er split trainieren Montag split 1 Dienstag Split 2 Mittwoch Cardio Donnerstag split 1 Freitag split 2 Samstag cardio Sonntag cardio

Zudem brauche ich ja mehr Kalorien als ich verbrauche um aufzubauen. Kommt das aber der Ausdauer zu gute?

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3er Split oder 5er Split? Klettern im Trainingsalltag

Hallo liebe Community,

ich trainiere seit gut 1,5 Jahren - seit einem halben Jahr auch im Fitnessstudio. Über die Zeit hat sich ein 3er Split für mich als das Sinnvollste herausgestellt. Zum einen wegen der Theorie (also Superkompensation, 2 Tage Regeneration - welche bei mir auch sehr gut hinhaut) und zum andern erzielte bzw. erziele ich auch Fortschritte damit. Jetzt aber möchte ich wieder mit dem Klettern beginnen. Bisher habe ich den 3er Split 2mal pro Woche absolviert und am 7. Tag Pause gemacht. Nun mit dem Klettern muss ich aber i.wie umstrukturieren, da ich nicht mit Muskelkater klettern will, oder in ein Übertraining kommen will. Daher meine Frage, ob es nicht sinnvoll wäre auf einen 5er Split umzusteigen. Ich finde die Idee eigentlich gut, da ich dann anders als beim 3er Split Zeit hätte jeden einzelnen Muskel gezielt bis an die Grenze zu trainieren (im 3er Split gehn manche Muskelgruppen immer ein wenig unter, oder stehn im Schatten der anderen...finde ich jedenfalls) und ich könnte mir den 5er Split dann ja auch so einteilen, dass ich in keinen Konflikt mit dem Klettern komme (also Muskelkatertechnisch). Allerdings frage ich mich ob ein 5er Split mit meinem Trainingslevel wirklich schon Sinn macht? Ich versuche Muskelkraft und -volumen zu steigern und lebe daher im Kalorien+. Ich bin fast 19 Jahre alt - 1,84 groß und morgens bei guten 76 Kilo. Nicht wirklich massig wie man sich denken kann :D aber leider auch nicht soo perfekt definiert.... Was denkt ihr? Sollte ich auf einen 5er Split umsteigen bzw. was haltet ihr vom 5er Split? (Superkompensation...?) Oder soll ich mir den 3er Split einfach anders legen (viell. klappts ja i.wie) und daran festhalten? :)

Ich freue mich über eure Antowrten Lg Sebi

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