Wlecher Trainingsplan wäre geeignet für mich?

4 Antworten

fast alle wollen viel Muskeln und viel Kraft aufbauen. Bei allen geht es am Anfang sehr schnell und wird dann mit der Zeit immer langsamer. Außerdem gibt es sog. Plateaus, Zeiten in denen scheinbar nichts passiert. Das wird dich solange begleiten, wie du den Sport machst, gewöhne dich dran. Es gibt kein Patentrezept, man kann nur bis an diejenige Grenze kommen, die der eigene Körper vorgibt.

Ob du nach 2er oder 4er Split trainierst und wie oft du ins Studio gehst, ist NICHT entscheidend dafür, ob es zu viel ist oder nicht. Entscheidend ist das sog. Volumen, also die Menge an Gewicht, die du bewegst. 10WH mit 80 KG hätten dann ein Volumen von 800, bei 3 Sätzen wären es dann insges. bewegte 2400 KG. 10WH mit 60 KG könntest du schon mit 4 Sätzen stemmen, um auf das gleiche Volumen zu kommen.

Stell dir vor, du schaffst heute 6 sehr anstrengende Sätze Kniebeugen. Das wäre morgen nur unter größter Mühe zu wiederholen. Übermorgen definitiv nicht mehr. Weil du dem Körper zuviel in zu kurzer Zeit abverlangt hast. Machst du heute aber nur 1 Satz derselben anstrengenden Kniebeugen, schaffst du morgen und auch übermorgen und jeden Tag danach jeweils auch wieder einen. Verstehe das Prinzip des Volumens.

Jetzt gilt es herauszufinden, was für dich die richtige Menge ist, das richtige Volumen: was toleriert dein Körper, ohne dass es zu viel wird? Es gibt grobe Empfehlungen, die von ca. 18-20 anstrengenden Wochensätzen pro Muskelgruppe ausgehen, die ein durchschnittlicher Sportler verträgt. Etwas weniger kann im Einzelfall aber noch günstiger sein! Den genaueren Wert findest du bei dir durch genaues Beobachten heraus. Da hilft bei Profis der Trainer, den wir Amateure nicht haben. Sei dein eigener Trainer, denn niemand hier kann dir deinen Wert sagen. Mach am Anfang lieber zu wenig als zu viel und steigere dich langsam. Ob du diesen Wert (also dein wöchentlich tolerierbares Volumen) dann auf 2 oder 3 oder 4 Trainingstage verteilst, ist nicht mehr so wichtig, solange das gesamte Volumen das gleiche bleibt. Wie oft du in der Woche traineren gehst hängt eher davon ab, wie oft du Sport machen kannst/willst. Ich kann dir noch raten, nicht so viel ans Muskelversagen zu gehen, sondern stattdessen lieber einen Satz mehr zu machen. (Denn es spielen noch mehr Faktoren außer Volumen eine Rolle; die Erschöpfung des Nervensystems durch häufiges Training ans MV ist noch eine wichtige davon.)

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Sie scheinen viel Ahnung zu haben.
Ich habe da an so einen 3er Split Push/Pull/Beine gedacht.

TE1 Push

Flachbankdrücken 3x6

KH Schrägbankdrücken 3x6

Cable Cross von oben 3x6

Military Press 3x6

Seitheben 3x6

French Press 3x8

TE2 Pull

Latzug vor die Brust 3x6

LH Rudern 3x6

KH Rudern 3x6

LH Curls 3x6

KH Curls 3x6

Nacken 3x8

TE3 Beine

Kniebeuge 3x8

Beinstrecken 3x8

Beinbeugen 3x8

Wadenheben 3x8

Frequenz wäre 5 mal die Woche

Also
Push Pull Pause Beine Pause Push Pull usw.

Wäre der gut ?

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Einfach weiter machen und immer an die Grenzen gehen...

Dann ausreichend Zeit zur Erholung lassen, das ist alles...

Irgendwann gehts automatisch weiter, brauchst nix ändern.

Es gibt nicht den einen TP der für dich peferkt geeignet ist. Du musst alle 4 Monate den TP komplett wechseln, gern auch wieder mal GK. Der beste Plan ist der ständige Wechsel, sonst gewöhnt sich der Körper an die Belastung und es geht nicht mehr vorwärts.

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Wie schon gesagt, ich habe vor, mit Kraftsport anzufangen, allerdings nur mit dem eigenem Körpergewicht, da ich gehört habe, dass man sonst aufhört zu wachsen. Bis jetzt habe ich mir folgenden Trainingsplan erstellt (im Laufe der Zeit probiere ich mich dann zu steigern und mehr Reps von jeder Übung zu schaffen): Täglich 2Sätze Liegestützen a 5 Reps; 2Sätze Situps a 15 Reps; 1Satz Klimmzüge so viele wie möglich- werden am Anfang so zwischen 1 und 3 sein. Am Wochenende probiere ich so zwischen 30 und 60 Minuten joggen zu gehen und am Donnerstag würde ich eine Trainingspause einlegen.

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