Wie/Wo/Wann dehnen?

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Was erwartest Du denn vom Dehnen?

Krafftraining macht die Muskeln nicht "kürzer"! Ebenso wenig kann man sich damit funktionelle Verkürzungen antrainieren, wenn man immer auf kompletter RoM trainiert (Range of motion = komplette Bewegungsreichweite). Im Gegenteil, die werden genau dadurch beseitigt.

Ergo macht Krafttraining beweglicher, wenn man vorher eingeschränkt war/ist!

Dehnen macht dann Sinn, wenn Du eine Beweglichkeit brauchst, die über die normale RoM hinaus geht. Z.B. bei Über Kopf - Tritten als Kampfsportler. Ist auch bei anderen Sportarten sinnvoll, aber als 0815-Trainingsgast unnötig. In dem Falle ist intensives Stretching angezeigt, um die Rezeptoren zu desensibilisieren. Denn Dehnfähigkeit wird nicht über Muskelveränderungen erreicht, sondern über die Gewöhnung der Dehnungs- und Spannungsrezeptoren. Die Muskulatur selber wird nicht länger!

Darüber hinaus kann Dehnen entspannend wirken. Für Körper und Psyche. Darum sollte es nicht VOR dem Training eingesetzt werden. Im Anschluß ans Training ist es ebenfalls mit Vorsicht zu geniessen, weil trainingsbedingte Muskelschädigungen durch zu intensives Dehnen noch verstärkt werden. Gegen ein lockeres Andehnen spricht aber nichts.

Das statische Dehnen führt allerdings zu einer Kapillarverengung und somit zur schlechteren Durchblutung. Zum Einleiten der Regenerationsphase ist es daher suboptimal. Dynamisches Dehnen hingegen kann zu erhöhter Spannung führen, was dann ebenfalls schlecht sein kann.

Ergo ist der Mittelweg perfekt. Ein lockeres Andehnen und Entspannen mit kurzen Intervallen. So entspannt sich die Muskulatur und die Durchblutung wird angeregt. Dient allerdings lediglich dem Zweck der Erholungsunterstützung und nicht der Prävention von Verkürzungen.

wer sowas erzählt, der schreibt sich auch "einfach gut aussehen" auf die Fahnen....

Ich empfehle Dir Dich mal über funktionelle Verkürzungen bei einem gescheiten Physiotherapeuten zu informieren (oder zu googeln). Vielleicht erledigt sich dann die Verwirrung.

Okay danke für die Antwort.

Hast du zufällig eine Anleitung für dieses "lockere Andehnen und Entspannen mit kurzen Intervallen"? Welche Übungen würden sich dafür empfehlen?

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@MasterOfPuppets

Keine Ahnung warum Du das unbedingt machen willst, aber....

...Du kannst die Übungen von der MC Fit - Tafel nehmen und die einfach entsprechend anders ausführen. Genaue Zeitintervalle brauchste da nicht, mach das nach Körpergefühl!

Geh in die Dehnung (unterhalb der Schmerzgrenze), halte da kurz, lös dann wieder auf, und geh erneut in die Dehnung. Du wirst merken, wenn sich das lockert und das wiederholste einfach, bis das Spannungsgefühl verschwunden ist.

Was Du nach dem Krafttraining aber kaum haben wirst, denn damit wird bereits perfekt vorgedehnt (wie gesagt...). Regenerationsmaßnahmen sind eigentlich mehr nach richtigem Sport sinnvoll, wenn der Laktatspiegel hoch ist usw..

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  1. Vor dem Dehnen ist es wichtig, sich aufzuwärmen, da so die Muskeln warm werden und dehnfähiger sind. Ohne das Aufwärmen ist die Gefahr für Zerrungen viel größer. Ob du dann das dynamische oder das statische Dehnen zuerst machst, ist vollkommen egal.

2.Um einen größtmöglichen Erfolg beim Dehnen zu erreichen, sollte man jeden Tag dehnen, es spricht also nicht dagegen, zu Hause zu dehnen, zum Aufwärmen kannst du z.B. Seil springen oder joggen.

3.Es ist am besten, sich gleich nach dem Training zu dehnen, da der Körper so noch am wärmsten ist. Ob du vor oder nach dem Kraftraining dehnst, ist egal, das einzig wichtige ist, dass du aufgewärmt bist.

Was machst du eigentlich für Dehnübungen? Die könnten für mich vielleicht auch interessant sein, da ich Ballett mache.

Warum macht ihr eigentlich aus dem Dehnen so eine Wissenschaft? ich dehne mich halt immer nach dem Ballettraining und bisher hat es noch nicht geschadet.

"Was machst du eigentlich für Dehnübungen? Die könnten für mich vielleicht auch interessant sein, da ich Ballett mache." Ich denke, du kennst dich mit dem Dehnen wohl mehr aus, wenn du Ballet machst ;)

"Warum macht ihr eigentlich aus dem Dehnen so eine Wissenschaft?" Weil es strenggenommen Wissenschaft ist (Biologie, Physik, Sportwissenschaft).

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@MasterOfPuppets

1) Stimmt.

2) Erfolg im Sinne einer extremen Beweglichkeit, die Du beim Ballett halt brauchst...

3) Nach dem Training sind in der Muskulatur Mikroverletzungen zu finden, die durch ein Dehnen noch verstärkt werden können. Bei kaputter und ermüdeter Muskulatur ist das u.U. kontraindiziert. Vor dem Training macht es auch nur Sinn, wenn extreme Bewegungsreichweiten folgen. Allerdings ist hier wiederrum das Aufwärmen ausschlaggebender und das Stretching sollte aus besagten Gründen seperat erfolgen.

4) Ich rauche seit 15 Jahren und bislang gehts mir auch gut damit:-)

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Das Dehnen ist wirklich ein Thema was sehr kontrovers diskutiert wird und wo es etliche unterschiedliche Meinungen zu gibt. Von daher ist es am sinnvollsten wenn du hier nach deinem Gefühl und Erfahrungswerten gehst. Wenn gedehnt wird dann macht dies nach meiner Ansicht nach einem Krafttraining Sinn. Auch das Dehnen als separate Einheit ist nicht verkehrt wenn man sich eine gewisse Gelenkigkeit erhalten möchte. Wenn du das Krafttraining mit dem Ausdauertraining an einem Tag kombinierst würde ich nach dem Krafttraining einige leichte Dehnungsübungen ausführen und danach zum Ausdauertraining übergehen. Ansonsten halte ich pesönlich nicht viel von Dehnungsübungen. Das ist aber nur meine persönliche Meining

Ja ich mache Kraft und Ausdauertraining an einem Stück. Zumindest solange meine Ausdauer noch so gering ist, dass sich kein extra Tag lohnt :)

Es ist irgendwie total blöd, ich weiß jetzt nicht, was ich genau machen soll :D Gegen leichtes dynamisches Dehnen spricht wohl nichts, das ist so der Konsens den ich aus allen Texten jetzt rausgefiltert habe ... Gibt es denn eine Seite die du oder jemand anders mir empfehlen könnte, um das zu lernen?

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Einige Kilo abnehmen, welche McFit Übungen?

Hi,

ich bin 21 Jahre alt, wiege bei einer Körpergröße von 1,77m ca. 85kg. Mal n kilo mehr Mal weniger. Zu der Zeit als ich 2x die Woche Fußballtraining hatte und 1x Spiel, habe ich ca. 77kg gewogen. Das will ich wieder hinkriegen, falls ich soweit bin, dann auch weiter Fett verbrennen, aber Muskel aufbauen. Das "Gewicht" an sich spielt nur momentan eine Rolle.

8 Kilo sind ja ganz klar machbar. Keine allzugroße Sache und sollte jetzt auch kein Jahr dauern, aber auch nicht einen Monat. Habe vor dem o.g. regelmäßigen Fußballtraining auch ungefähr so gewogen wie jetzt. Damals ohne jegliche Ernährungsumstellung und NUR Fußballtraining auf Dauer gut abgenommen.

Habe Dienstag angefangen auf dem Laufband zu laufen, gestern konnte ich dann leider nicht, keine Zeit gehabt. Bin am Dienstag insgesamt 30 Minuten gelaufen, Durchschnittstempo ungefähr 9km/h. Von diesen 30 Minuten waren 2 Minuten gehen und insgesamt 1 Minute (jeweils 2x 30s) leichter Sprint bei 17,5km/h Geschwindigkeit, mehr habe ich mich nicht getraut, aus Sicherheitsgründen. Hab keine Lust auf dem Laufband wegzurutschen, weils einfach zu schnell ist. Bin jetzt bestimmt keine Übersportskanone, aber auch kein Sportmuffel, muss mich einfach wieder langsam einarbeiten.

So nun zum Eigentlichen. Mein Gedanke ist es fast jeden Tag laufen zu gehen. Ungefähr folgendermaßen: ein Mal Ausdauerlauf, mäßiges Tempo (ca. 45 min) und ein Mal mit kleinen Sprints drin (ca. 20 min) und das Tag für Tag mit Abwechslungen. An dem einen Tag das eine, am anderen die andere Laufart. 5-6 Tage die Woche jeweils 1-2x einen Tag Ruhpause zwischendrin.

Neben dem Lauftraining soll man auch (sogar vorher) Krafttraining machen, da das die Fettverbrennung antreibt. SO ENDLICH EINE FRAGE: Was würdet ihr da für Übungen vorschlagen? Welche Geräte? Nebenbei direkt zusätzlich die Bauchmuskeln aufbauen wäre auch nicht verkehrt :)

Zur Ernährung: Bin allgemein der Typ der nicht sau viel isst. Esse 1x die Woche Fast Food, kann das aber eigentlich känzeln und 1x alle 2 Wochen draus machen, wenn ich will. Ab und zu darf mans doch :) Morgens vor der Arbeit 1-2 Scheiben Brot nutella oder so. Mittag auf der Arbeit zB. 1-2 Brötchen mit Putenbrust oder 1 Brötchen Putenschnitzel. Abendessen manchmal gar nicht oder eben verschiedene türkische Gerichte, deren deutschen Namen ich leider nicht kenne :( oder Reis, Nudeln etc.

NÄCHSTE FRAGE: Wie sollte ich meine Ernährung umstellen? Wann mehr essen, wann weniger? Muss ich sie wirklich großartig umstellen, wie es in Trainingsplänen dargestellt wird? Will ja keine 30-40kg abnehmen, nur ca. 8-10kg.

So, bisschen viel Text, aber wollte keine Fragen offen lassen, habe schon viel gelesen und habe alle Informationen eingebaut, die bei den anderen Leuten hinterher gewusst werden wollten :D vielleicht ist hier ja zufällig n Trainer, der weiß wie man sowas gut hinbekommt und könnte mir hier einen kleinen Traingsplan posten oder per Nachricht schicken oderso.

Freue mich auf Antworten, danke im Voraus.

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