Wieviele Liegestütz sind für mich passend ?

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Die Liegestützen auf drei Einheiten am Tag zu verteilen macht nicht so viel Sinn, da es effektiver ist das Training in einem Durch zu ziehen und sich dem Rest des Tages dann Ruhe zu gönnen. Hier würde ich die Liegstützen auf 3 oder 4 Sätze aufteilen. Schön langsam und mit zusätzlicher Körperanspannung. Du mußt allerdings auch Bedenken, das sich der Körper iregndwann an die Belastung gewöhnt und dann reicht das eigene Körpergewicht nicht mehr aus um noch an Muskelmasse aufzubauen. Hier wäre es dann sinnvoller ein Sportstudio aufzusuchen, da du hier wesentlich mehr Möglichkeiten eines Ganzkörpertrainings hast. Auch die angesprochenen Klimmzüge und Crunches solltest du in dein Heimtraining Training mit aufnehmen

Krafttraining: Bizeps bei Verbundübungen zu schwach. Wie richtig kräftigen?

Ich (m, 19, 188cm, 78kg) mache 3x/Woche Krafttraining (2er Split Brust-Beine-Bauch und Schulter-Nacken-Rücken) Ziel: Kraftaufbau. Bei Übungen, welche auch den Bizeps belasten, merke ich dass dieser sehr schwach ist. Das ist beispielsweise beim Latziehen, oder beim vorgebeugten KH-Rudern so. Da sich das Problem nicht gebessert hat, bzw. der Bizeps anscheinend der begrenzende Faktor bei Gewichtssteigerungen ist, wollte ich den extra Trainieren. Dabei habe ich an Konzentratzionscurls, einarmig, im Stand, gedacht da diese den Bewegungsradius vollständig abdecken. Allerdings nun die Frage: Wie oft sollte ich den Bizeps zusätzlich zum normalen Training trainieren ohne dass ich ihn überlaste, ich aber trotzdem maximalen Kraftaufbau erziele.

danke schonmal für euere Antworten!

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Meine Muskeln (vorallem Bizeps und Brust) wachsen nicht mehr weiter, seit einiger Zeit, liegt es...

villeicht daran dass ich immer die gleiche Wiederholungszahl bei den Sätzen mache?

Hat es Sinn an einem Tag Kraft zu trainieren, an einem anderen speziell den Muskelwachstum und wieder an einem anderen die Kraftausdauer?

Ich habe nämlich auch das Gefühl an Kraft nicht wirklich zuzuehmen.

Trainiere ca. seit 2 Jahren und habe auch schon gute Ergebnisse erzielt..aber es geht einfrach nicht weiter :(

P.S: An der Ernährung liegt es nicht !

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wie umgehe ich Muskelversagen, trainiere aber trotzdem schwer genug?

Hallo, Ich trainiere Krafttraining nach einem Grundübungsplan 3 mal die Woche (Ziel: Masse und Kraft). Dabei bin ich natürlich ehrgeizig und versuche immer soviel Gewicht draufzupacken wie mit einer korrekten Ausführung geht. Letztenendes ist das dann aber soviel Gewicht, dass ich in der/den letzten WH des letzten Satzes ans Muskelversagen komme - dadurch bin ich nach einigen Wochen immer wieder richtig erschöpft. Doch wie umgeh ich das? Gewichtssteigerungen will ich auch nicht künstlich verlangsamen... Kann ich irgendwie "lernen" MV zu umgehen aber trotzdem schwer zu trainieren? oder kann man auch ruhig erfolgreich mit MV trainieren (dann aber nur 2 TE/Woche) ?

Danke schonmal für euere Tipps..

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Nehme ich zu wenig Kohlenhydrate zu mir?

Mein Ziel ist Muskelaufbau. Hab zuletzt vor allem noch eine Diät gemacht, weil ich über den Winter auch viel an Fett zugenommen habe. Hab fast 7 kg in zwei Monaten verloren. Über den Winter habe ich die Protein Shakes mit Milch getrunken, mittlerweile mit Wasser.

Meine Mutter sagt immer, dass ich zu 70% trainiere und zu 30% mich ernähre und nicht umgekehrt.

Zu mir 1,63 m groß, 63 kg schwer (Vor dem Krafttraining 58 kg, im Sommer meist 61 kg und im Winter 68-70 kg), 25 und männlich. Ich trainiere drei Mal die Woche. Derzeit Kraftausdauer als Supersätze.

Frühstück zuletzt weggelassen. (Steh zur Zeit Mittags auf)

1-2 Scheiben Brot mit Marmelade oder manchmal Nutella

30 g Whey/1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

Frühstück stell ich wie folgt um.

1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

1-2 Vollkorntoast mit Erdnussbutter / 100 g Bacon

50 g Instant Oats mit Milch (wahlweise mit Kaba)

Mittagessen: (oder was es in der Mensa gibt)

250 g Nudeln/Kartoffeln/Reis

100-200 g Fleisch

(Gemüse - zugegeben nicht immer)

Pre Workout:

Booster (Kohlenhydrate, Proteine, Arginin & BCAAs) / grüner Tee

(3 g Kre-Alkalyn bei Schnellkrafttraining)

Post Workout:

30 g Whey + 60 g Dextrose (+ BCAAs)

3 g Creatin

(Im Winter Instant Oats)

Abendessen:

2 Scheiben Brot mit Wurst / 400 g Kartoffelsuppe / 400 g Bratkartoffeln

Abend-Snack:

30 g Mehrkomponenten-Protein / 30 g Casein / 250 g Magerquark mit Öl und Multivitaminsaft

(Im Winter Instant Oats)

Alle 3-4 Stunden esse ich eine Mahlzeit. Ich trinke in etwa 4 Liter Wasser am Tag.

Während meiner Diät ist der Oberarmumfang von 37 1/2 cm auf 35 cm geschrumpft. Beides nicht gerade Top-Werte.

Meine Kraftwerte (Maximalkraft):

Schulterdrücken: x 1,2

Klimmzüge: x1,4

Kreuzheben: x2,7

Kniebeugen: x2,6

Bankdrücken: x1,4

Rudern: x1,4

(x = Körpergewicht)

Hab viel probiert, stagniere aber immer wieder. Egal ob Maximalkrafttraining oder andere Trainingsformen, Ernährungsumstellungen, etc.

Proteine befinden sich bei 1,5-2,0 g / kg Körpergewicht. Fette sind eigentlich auch okay. Kohlenhydrate bin ich grob geschätzt deutlich drunter. 6 - 10 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht empfiehlt der IOC. Sagen wir mal grob 390 - 650 g.

Im Winter nehme ich wie gesagt währen einer Massephase meist ordentlich zu. Sprich bei einer Diät sollte ich nicht mehr auf Kohlenhydrate verzichten? Täusche ich mich, dass ich dort am meisten Steigerungspotenzial habe?
Auf Brot werde ich ganz verzichten. Hat zwar Kohlenhydrate, sind aber keine guten. Wenn dann Vollkornbrot.

Und wenn es mich nicht täuscht, vor allem morgens mehr Kohlenhydrate, zwei Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training. Beim Abend-Snack dann nicht mehr.

Wenn ich mutmaßen würde, dann das zweite Mal Instant Oats im Winter klüger wäre morgens zu mir zu nehmen, statt so spät abends. Zum Abendessen müsste ich noch etwas Protein zu mir nehmen, aber da bin ich theoretisch schon am Limit. Magerquark oder Speck würde sich gut anbieten.

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Trotz Kaloriendefizit und viel Sport keine Abnahme, warum?

Hallo ich brauche einmal euren Rat,

seit 14 Tagen habe ich meine Kalorienzufur und meine sportliche Aktivität von 0 auf 100 geändert. Jedoch nehme ich weder ab, noch verringert sich mein Körperfettanteil (schlimmer noch - er steigt!) Ich weiß, dass sich durch den Kraftsport auch die Muskelmasse erhöht aber das Körperfett müsste ja schmelzen? Bin gerade total unsicher wie ich weiter machen soll, um Erfolge zu erzielen...

Hier zu meinen Daten:weiblich162 cm90 kg (40% Körperfett)28 Jahresitzende Tätigkeit

Grundumsatz: 1.650 kcl.Gesamtumsatz: 3.600 kcl.Kalorienaufnahme: 1100-1200 kcl.

2-3 x die Woche Kraftsport/Cardio (Splittraining: Montags Unterkörper, Mittwochs Oberkörper, Freitag Gesamt), á 90 Minuten, vor dem Training 10 Minuten aufwärmen (Cardio)1-2x die Woche Power Plate Training (mit Trainer) für die Tiefenmuskulatur, á 20-40 MinutenGelegentlich in der Mittagspause eine kleine Radrunde (30 Minuten)

Ich esse drei Mahlzeiten am Tag, Morgens 60g MyMüsli mit 0,3% Fett H-Mich, Mittags ausgewogen (Suppe, Salat, Scheibe Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt etc.) und Abends entweder einen Eweißshake (Esn, Designer Whey Protein, Vanilla) oder einen Salat, Gemüse und ein Stück Fleisch, Rührei etc..

Zusätzlich nehme ich 2 Tabletten vor und 2 Tabletten nach dem Training (BCAA´s von Olymp).

Ich tracke mein Essen mit Lifesum und scanne jedes Produkt ab oder wiege es ab. Somit habe ich immer einen genauen Überblick.

Ich bin am Überlegen an den Power Plate Tagen die Kalorienzufur auf 500 kcl. zu verringern um zwei Fastentage einzuführen um den Stoffwechsel anzuregen.

Über Tipps würde ich mich sehr freuen.

LG, Christin

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Probleme mit Werfen aus grosser Distanz (Baskeetball)

Hallo... Aus der Mitteldistanz treffe ich eigentlich gut (Freiwürfe: 70%). Laut Trainern habe ich eine sehr gute Wurftechnique aber sobald ich von der 3pt-linie werfe, gehen so einige Sachen schief: 1) Meine Technique zerfällt d.h der Wurf sieht ziemlich komische aus und verschiedene Faktoren bei der Technique stimmen nicht mehr. 2) Die Flugbahn des Balls ist viel zu tief. 3) Wenns mal daneben geht (meistens), dann aber richtig. Ich will euch nicht sagen das mein Problem das ist, dass ich nicht treffe, das ist das kleinste Problem. Auch wenn ich treffe (selten) fühlt es sich total falsch an. Technique, Flugbahn einfach alles! Als würde ich zum ersten mal Werfen. Mann muss sich immer weiter vorarbeiten. In Korbnähe schiesse ich sogut wie gar nicht mehr daneben aber grosse Distanz ist für mich ein grosse Problem. Vielleicht liegt es an der Kraft aber ich weiss es nicht... Wichtig: Ich habe vor fast 2 Jahren mit Basketball angefangen und bin seit fast einem Jahr verletzt (knie). Da ich zu beginn sehr viel an meiner Technique rumgeschliffen habe, bin ich nicht dazu gekommen den richtigen Jumpshot zu lernen. Ich darf auch jetzt keine machen/lernen (wegen knie) aber wenn ich einfach normal werfe springe ich etwa 1-2cm in die Luft und das ist für meine Knie kein Problem solange ich es nicht übertreibe. Weiss jemand woran das alles liegen könnte und wie ich es trainieren kann ohne meine Knie zu sehr zu belasten (z.b Jumpshots)?
Für eure Antworten wäre ich sehr dankbar denn das Werfen ist für mich fast das wichtigste im Basketball da ich es eigentlich gut kann. Wenn ich es jetzt auch noch aus grösserer Distanz hinkriegen könnte, werde ich der nächste Ray Allen! Scherz ;)

Vielen Dank & Lg DaniAllen

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