Wieviele Kalorien beim Muskelaufbau?

4 Antworten

kommt (wie fast immer) drauf an...

Wenn es dir vorrangig um Kraft geht, dann ist eine Plautze kein Problem. Viele sehr starke Heber haben einen hohen KFA. Durch eine Ernährung, die sich nie im kalorischen Defizit befindet, ist sichergestellt, dass die Muskeln im Wachstum zu keiner Zeit durch einen Mangel beeinträchtigt werden. Das wirkt sich in der Tat positiv aufs Muskelwachstum aus. Allerdings - und das ist die Kehrseite - wächst dabei auch die Fettmasse.

Wenn es dir vorrangig ums Aussehen geht, ist die Plautze ein großes Problem. Da wohl die meisten, die in ein Studio gehen, die Optik als eines der wichtigen Ziele haben, wäre in dem Fall momentan das LEICHTE kalorische Defizit für dich das Beste. Wenn du die Plautze nicht mehr hast, kannst du die Kalorien soweit erhöhen, dass du dich dann wieder im Gleichgewicht befindest.

Wenn du viel Disziplin hast, kannst du auch Zyklen einlegen: Zeiten in denen du die Kontrolle über deine Ernährung und den Hunger nicht ganz so streng nimmst und damit das Muskelwachstum optimierst (mit dem Nachteil des Fettaufbaus) und anderen Zeiten, in denen du sehr diszipliniert auf deine Ernährung achtest und dann Fett abbaust (mit dem Nachteil, auch etwas Muskulatur zu verlieren). Diese Methode ist weit verbreitet und hat auch keine Nachteile, soweit das nicht exzessiv übertrieben wird. Man kann das auch an Jahreszeiten anpassen, kurz: Winter kalt, mehr Fett am Leib, wärmt - Sommer warm, weniger frieren, viel draußen sein und bewegen, weniger Fett.

Die Antwort hängt also von deinen Zielen ab und davon, als wie diszipliniert du dich betrachtest. Falls du mehr auf Optik Wert legst, wäre meine Empfehlung für dich das anfangs leichte kalorische Defizit, da du als Anfänger wahrscheinlich keine Probleme haben wirst, auch im leichten Defizit Muskeln aufzubauen. Als Fortgeschrittener wird das schon schwieriger, weswegen du später dann zu der wechselnden Kalorienzufuhr übergehen könntest.

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst und du mit dem was du derzeit isst aber dein Gewicht hältst, nimmst du weiter zu. Und das nicht unbedingt nur an Muskulatur. Achte auf eine proteinreiche Ernährung, schau dass du dich gesund ernährst und dein Gewicht hältst. Wenn du etwas abnehmen willst, dann fahre nur ein leichtes Defizit. Orientiere dich an dem was du derzeit isst und nach der Waage (nur Körpergewicht, der Rest ist "Bullshit") und verlasse dich nicht auf berechnete Werte von Webseiten.

Wenn du einen Blähbauch hast, schau welche Lebensmittel in deiner Ernährung einen solchen begünstigen und meide sie vorerst, bzw reduziere diese und nimm Ingwer mit rein. Der hilft hier ein wenig.

Sammle ein paar Erfahrungen und lerne wie dein Körper sich dabei verhält. Das braucht Zeit, aber langfristig gesehen lohnt sich das mehr als Blind irgendwas zu befolgen.

Es gibt viele Kalorienrechner Seiten oder Apps online, die können dir sicherlich weiterhelfen, suche mal auf Google, wirst sicher was auf der ersten Seite finden

Mit Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?

Hallo Experten :) Ich bin 15, männlich und trainiere seit ca. 2 Monaten. Habe mir sehr viel Wissen im Internet über Ernährung und Muskelaufbau angeignet. Jedoch bin ich mir in einem Punkt noch sehr unsicher. Ich startete als etwas skinny fat (kleine Wampe), aber hatte nicht ganz so wenig Muskeln wie ein Ectomorph am Anfang. Eigentlich habe ich kein Bock auf Aufbau, Defi, Aufbau, Defi und möchte einfach Gesund leben. Am Anfang war mein Ziel erstmal meine Wampe weg zu bekommen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Dies ist mir auch so halb gelungen. Wiege 5 kilo weniger als vor 6 Wochen und habe ca. 2 Zentimeter Bizeps auf beiden Seiten zugelegt. (Hab sonst nirgendswo gemessen) Gehe 3 mal die Woche ins Gym und trainiere maximal 1h 30m Ganzkörper an Geräten. Ca 10 Übungen mit 3 Sätzen. Ich achte auch auf steigerung der Gewichte. Täglich nehme ich ein Proteinshake à 30 Gramm Protein als Ergänzung zu mir. Ausserdem nehme ich Omega 3 Fischölkapseln 2 mal täglich. Ansonsten ernähre ich mich SEHR gesund, esse oft Müsli mit Beeren, Haferflocken und Studentenfutter, nur Vollkornprodukte und keine Süßigkeiten. Bin voll im Trip und habe mittlerweile kein Heißhunger mehr auf Süßes. Mache also praktisch low carb, mit viel eiweiß und gesunden Fetten. Durch die ungesunden Snacks früher, die ich nun nicht mehr habe, hab ich aber ein Defizit. So weitaus genug über mich, jetzt an euch: Kann ich mit dieser Ernährungsweise weiter machen, KFA reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Oder soll ich noch weiter "defiphase" machen, bis ich sixpackansätze sehe, und dann nen Überschuss starten? Lasst doch mal eure Meinung da. Liebe Grüße, Elias aus Nürnberg

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