Wieviel Training pro Woche?

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3 Antworten

Du kannst natürlich nicht zwei Sportarten auf einem hohen Niveau ausüben. Von daher war die Kombination Wettbewerbsmäßiger Radsport und Krafttraining für dein Vorhaben des expliziten Muskelaufbaues nicht die beste Wahl. Wenn ich dich richtig verstanden habe hast du den Radsport aufgegeben ???? In dem Fall kannst du dich natürlich im höherem Umfang dem Muskeltraining widmen, was auch ein Muß ist wenn es um den gezielten Muskelaufbau geht. Du mußt die Muskulatur beim Training richtig zur Erschöpfung bringen. Dafür können gute 12-15 Gesamtsätze pro Muskeplartie nötig sein. Darüber hinaus sollte das Gewicht so hoch gewählt sein, das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. machbar sind. Was den Split betrifft so mußt du schauen in wie weit dich der Split weiter bringt. Je nach dem kann es also notwendig sein den Split so zu ändern, das du jede Muskelgruppe 2 mal die Woche durchtrainierst. Aber das mußt du letztlich austesten. Die Ernährung ist ein weiterer wichtiger Bestandteil. Sie sollte ausgewogen und Eiweißreich sein. Wie du nun deine Eiweißzufuhr bewerkstelligst ist egal. Da kannst du natürlich auch auf Shakes zurückgreifen wobei ich den Hauptbedarf schon über die normale Nahrungsmittelpalette decken würde.

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Kommentar von Philipp0910
02.06.2013, 15:04

Danke erstmal für die Antwort. Genau, das Rennrad Fahren habe ich aufgegeben. Ich bin übrigens keine Wettkämpfe gefahren, sondern eher im Breitensport.

Meinen Trainingsplan habe ich ja bereits so abgeändert, wie du es beschrieben hast. Ich nehme schwerere Gewichte und mache weniger Wiederholungen. Ich werde jetzt noch Übungen für die Beine ergänzen und dann gucken inwiefern ich alles noch einmal verändere um die einzelnen Muskeln öfters pro Woche zu trainieren.

Ich gehe allerdings gerne Joggen und würde außerdem gerne etwas Ausdauertraining machen. Kann ich das einfach so parallel zu dem Hypertrophietraining machen?

Ich weiß, dass Joggen bzw. generell ab und zu Ausdauertraining auch positiv für den Muskelaufbau ist, nur kann man seine Ausdauer so auch weiter verbessern während man Muskelmasse aufbaut oder sollte man sich lieber ganz klar einen Schwerpunkt setzen wie zum Beispiel "ich trainiere jetzt mehr meine Ausdauer und werde deswegen im Fitness studio nur kleine Gewichte nehmen und viele Wiederholungen machen" oder "Ich mache jetzt nur Muskelaufbau, nehme deswegen schwerere Gewichte und mache weniger Wiederholungen und auch nur ab und zu Ausdauertraining"?

Wie sollte man sich das ganze einteilen und wie weit sollte man sich auf etwas festlegen, ich hätte nämlich gerne weiterhin eine gute Ausdauer und würde diese weiterhin ausbauen, würde aber gleichzeitig auch gerne einen deutlich definierteren Körper bekommen, also sichtbar mehr Muskelmasse aufbauen aber auch wieder nicht zu viel und einfach nur jeden zweiten Tag "pumpen" gehen. Ein Extrembeispiel für "zu viel" wäre für mich zum Beispiel ein Bodybuilder, also sozusagen einfach nur auf Masse trainieren, sowas möchte ich auch nicht. Vielleicht kannst du mir da ja etwas weiterhelfen.

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2 Anmerkungen; 1. bezweifel ich, dass dein Training effizient ist. Wie man für so nebensächliche und kleine Müskelchen wie Bizeps und Trizeps einen Tag Training verbraucht ist mir schleierhaft. Für mich klingt das nach zwanghafter Umsetzung eines Splittrainings, welches es überhaupt nicht braucht. Statt 3 Tage kleine Quasitraining würde ich eher 2 Trainingstage empfehlen mit entweder je einem Ganzkörpertraining oder Tag 1 oben und Tag 2 unten. Und da kommen wir auch schon zu 2. Beine nur so nebenbei?? Was ist das denn?? Das ist Murks und dir ist doch hoffentlich klar, dass ein Typ am Strand mit Bizeps und dünnen Beinen völlig lächerlich aussieht. Also bitte Beine unbedingt mit einfliessen lassen, regelmässig und planmässig.

Eiweissshake ist übrigens auch unnötig, es sei denn du ernährst dich grundlegend falsch und einseitig. Für den Fall reisst dein shake dann aber auch nichts mehr heraus.

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Kommentar von Philipp0910
31.05.2013, 12:12

Also erst einmal ich habe bereits fast ein Jahr lang wenn ich ins Fitness Studio gegangen bin den gesamten Körper trainiert. Mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Ich bin 2-3 Mal pro Woche trainieren gegangen. Jetzt hat man mir empfohlen das Training abzuändern, was ich getan habe. Ich habe mich etwas unglücklich ausgedrückt. Tag 1 ist nicht nur Bizeps und Trizeps, sondern generell Arme und Schultern.

Beine ist ein anderes Thema, werde mich da mal besser informieren, bis vor kurzem bin ich allerdings im Verein Rennrad gefahren, weshalb ich das Beintraining bisher nicht brauchte. Außerdem habe ich jetzt keine Lust mich darüber zu streiten ob Eiweißshakes Sinn machen oder nicht. Ich habe einige Zeit gebraucht um etwas über richtige Ernährung zu lernen und mir einen Ernährungsplan aufzustellen und dabei hat sich der Eiweißshake nach dem Training ergeben, den mir ebenfalls einige empfohlen haben (ich rede dabei nicht von irgendwelcher Werbung). Es macht mir eigentlich einfach Spaß mich da selber weiter zu bilden und mir einen Ernährungsplan aufzustellen. Ich bin ja kein Profisportler oder sonstwas. Das war auch überhaupt nicht meine Frage.

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3 mal die Woche mit einem Tag Pause : 310 kniebugen mit Langhantel, 3 10 Kreuzheben, 310 bankdrücken, 310 schulterpresse, 3*10 langhantelrudern, 1 Minute Pause zwischen Sätzen und Übungen wenn du danach nach zeit und Lust hast kannst du Bizeps, trizeps Bauch usw machen. Mit richtiger Ernährung und der entsprechenden genetischen Veranlagung wirst du in 6 Wochen gute Fortschritte sehen. Bleib max 1 Stunde im Studio.

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