Wieviel Wiederholungen und Sätze?

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7 Antworten

Antwort Ja und Nein.

Damit Muskelaufbau stimuliert wird, ist es das Ziel die Muskelproteinsynthese (MPS) anzuregen!!

Damit Muskelaufbau auch tatsächlich stattfindet muss die Netto-Proteinbilanz nach 24 Std bzw auf Dauer höher sein als die Proteinabbaurate.

Aufbau u. Abbau ist ein dyn.Prozess der immer rund um die Uhr dh sogar stündlich stattfindet.

Krafttraining stimuliert die Proteinsynthese (genauso wie es die alleinige Proteinzufuhr tut, allerdings wesentlich geringer u.kürzer) die nach einem KT ca 24 h bis 72 Std andauern kann, je nach Art des Trainings u. somit Anzahl u. Typ der rekrutierten motorischen Einheiten (mE) bzw Muskelfasern.

Die Lasthöhe spielt in Wirklichkeit nur eine sekundäre Rolle, entscheidender ist die Spannungsdauer (TUT) damit alle mE vollständig rekrutiert werden bzw ermüden.

Das wurde auch in Studien nachgewiesen

Die MPS hat zwischen 90 bis 120 sec.(nach 120 sec sind die Energiebereitstellungssysteme je nach Last ,halbwegs erschöpft) ihren höchsten Wert und fällt danach ab., dh in dem Bereich sollte der Muskel komplett ermüdet sein.

Ist die TUT zu gering werden nicht alle mE rekrutiert u. somit ist der Effekt suboptimal ,ist sie zulangtritt der Gegenteikige Effekt ein ,die MPS sinkt  rapide ab.

Deswegen macht es auch keinen Sinn als Natural hundert gefühlte Sätze zu trainieren weil die Proteinabbaurate zu hoch wird. (Doping beeinflusst die MPS wesentlich stärker incl Nebenwirkungen)

Die Lasthöhe spielt (auf Hypertrophie bezogen)  insofern nur eine untergeordnete Rolle weil selbst bei 30% der MVC in Kombin. mit der optimalen Spannungsdauer ALLE mE ermüdet werden selbst die derFT Fasern die später selbst bei deser niedrigen Belastung später zugeschaltet werden.dh die FT Fasern weil diese ihren ihren Rekrrutierungsschwellenwert herabsetzen.

siehe zB IK-Training mit höchsten Lasten aber zu geringer Spannungsdauer und einen geringeren Effekt auf die Hypertrophie haben.
dh für die Praxis das die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist relativ zu sehen ist denn viele Wege führen nach Rom.

Bsp Ein Gewicht das bei 5x Wdh =1 RM =( ca 85% --> dort würden alle mE auf einmal rekrutiert,  dh nicht das alle mE sofort ermüdet sind!!) bewegt wird , kann je nach Kadenz vllt bei 1 Set 10 bis 15 sec Spannungsdauer.das würde bedeuten es müssten ca 6 bis 8 Sätze mit der Last bewegt werden um auf die erforderliche (aufsummierte) Spannungsdauer zu kommen.

oder aber durchgehende lange Sätze mit einem Gewicht wählen wo das zum Muskel-Versagen zwischen 90 bis 120 sec eintritt bei moderaten Bewegungsgeschwindigkeit

oder aber die Wdh--> Clustern wo bspw 3 Teilwdh absolviert werden eine Pause von 20 sec und dann wieder 3 Teilwdh wieder Pause usw bis die erforderliche Spanungsdauer erreicht wird

oder klassisch 9x 10 Wdh a 9 Sätze oder Kombin. von 5x5 zzgl 3x 10 usw usw, dh die Vaariationen sind keine Grenzen (je nach Trainingszustand) gesetzt

Vpn daher ist die Anzahl der Sätze u. Wiederholungen relativ zu sehen u. kann je nach Zielsetzung (wenn Kraftzuwachs ein Ziel darstelt) nach belieben (je nach Trainingszustand) nach Geschmack vaariiert werden.

Entscheident bleibt die erforderliche Spannungsdauer bis alle mE ermüdet sind.

Das bezieht sich rein auf Hpertrophie und nicht explizit auf Kraftzuwachs.

Gruss S.

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DeepBlue 22.06.2016, 13:47

Es ist aber doch Voraussetzung, dass ein Muskelaufbautraining  (Hypertrophie) langsam durchgeführt wird. Sowohl die positive als auch die negative Phase sollten bei ca. 6 Sec. liegen. Das ist quasi genau so "Pflicht" wie Gewichte.

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Setpoint 22.06.2016, 14:20
@DeepBlue

Nein, Gewichte sind Nicht unbedingt ausschlagebend  für Hypertrophie ! (solang sie über 30% der MK liegen)

Die Kadenz kann langsam ausgeführt werden aber nicht zwangsläufig ein Muss,.

Die aufsummierte Spannungsdauer ist ausschlagebender für Hypertrophie.

Praktikabel (langsame Ausführung)  eher nur bei Maschinen ,je nach Übung Nicht mit freien
Gewichten
umsetzebar.zB Kniebeugen nicht machbar wg
Koordinationsermüdung.

Natürlich wird auch Hypertrophie im submaximalen Bereich (10 Wdh) ausgelöst ,das zeigt ja die Historie ,allerdings ist es nicht unbedingt nötig und die einzigste Möglichkeit.

Selbst bei einem IK Training kann hypertrophie ausgelöst werden wenn die TUT u. die Pausen lang genug sind

...allerdings sehr Zeitaufwendig u. kaum praktikabel zgl wird der pass. Bew.Apparat und das ZNS stark überlastet.somit nicht empfehlenswert!

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Setpoint 22.06.2016, 14:32
@Setpoint

Die praktische Empfehlung sollte dahingehen das der Wdh  Bereich systematisch variiert wird dh von 5 bis 25 Wdh periodisch variieren ,an der Grenze zum Muskelversagen unter Berücksichtigung  der aufsummierten Spannungsdauer!

Training sollte Spass   machen (aber auch Zielführend sein)
und eine Monotonie sollte vermieden werden!

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musculus 22.06.2016, 16:36
@Setpoint

Ok ,dann weiss ich jetzt Bescheid,vielen Dank für die sehr ausführliche Erklärung.

Setpoint, hast du in der Richtung studiert zB Sportwissenschaft oder sowas in der Richtung?

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Im Hypertrophiebereich sollte das Gewicht so hoch sein, das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Im Maximalkraftbereich 2-4 Wdhlg. und im etwas lockeren Modus 10-15 Wdhlg.

Du solltest zwischen diesen Trainingsintervallen im Turnus alle paar Wochen switchen um dem Muskel neue Impulse zu setzen.

Über den Daumen gepeilt kannst du im Fortgeschrittenem Stadium mit 12-15 Sätzen pro Muskelgruppe rechnen, die du natürlich auf 2-3 Übungen aufteilen kannst. Das ist aber auch eine individuelle Angelegenheit und du solltest hier auf deine Körpersignale achten.


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Hi,

es kommt natürlich nicht nur auf die Anzahl der WH an, sondern auch auf die Schwere der Gewichte, die bewegt werden. Erfahrungswerte und Testergebnisse haben gezeigt, dass Muskelaufbau am besten mit
8 – 12 WH pro Satz erzielt wird. Die Gewichte müssen so schwer sein, dass einem damit tatsächlich nur 8, max. 12 WH pro Satz möglich sind.

Bei einer Studie hierzu (Name vergessen) wurden die Probanden in drei Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 praktizierte Training im Maximalkraftbereich (8 Sätze 1 – 3 WH), Gruppe 2 absolvierte 5 Sätze à 7 WH und Gruppe 3  3 Sätze à 12 WH. Bei allen 3 Gruppen konnte zwar ein Muskelzuwachs verzeichnet werden, doch die letzte Gruppe (12 WH pro Satz) wies eine höhere Querschnittsvergrößerung auf als die anderen zwei Gruppen.

Da wir Menschen Individuen sind und somit auch der Muskelaufbau bei jedem anders verläuft, muss schlussendlich jeder für sich selbst herausfinden, mit wie vielen WH und Sätze er die besten Ergebnisse erzielt. Mit 8 - 12 WH pro Satz wurden bei den meisten Sportler die besten Ergebnisse erzielt. Es ist also nur eine Empfehlung.

Gruß Blue

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musculus 22.06.2016, 16:38

Vielen lieben Dank für deine Mühe und kompetente Antwort.

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Am Anfang auf jeden Fall wenig Gewicht und viele Sätze (12 - 15) sind gut.

Ansonsten wenn du schon Erfahrung hast kannst auch mehr Gewicht u. weniger Sätze nehmen.

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OK, da wurde jetzt viel geschrieben... Teilweise macht es Sinn, teilweise absoluter Blödsinn! Eins steht fest: um einen Effekt im Training zu haben muss immer ein Reiz in gewisser Höhe vorhanden sein. Für das Krafttraining bedeutet das, dass der zu trainierende Muskel bis zur Ermüdung belastet werden muss. Je nach Belastungsdauer gibt es eine etwas andere Anpassung! Für ein Hypertrophie Training zeigen aktuelle Studien, dass eine Belastungsdauer von 30-40 sec pro Serie Ideal sind. Und dann kann man, je nachdem wie ich mich quälen will 3 oder 4 Serien machen. D.h. die Bewegungsgeschwindigkeit spielt nicht die Rolle, sondern die Belastungsdauer. Wenn ich im 2-0-2 Rhythmus trainiere bin ich mit 8-10 Wdh also gut dabei. Das Problem ist im Alltag, dass man als Trainer seinen Kunden die Übung im 2-0-2 Rhythmus zeigt und sie dann 10 Wdh machen lässt. Dann machen sie die Bewegung viel zu schnell und sind am Ende bei einer Belastungsdauer von 20 sec pro Serie und das ist zu wenig!!! Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Laktat. Je höher der Laktatspiegel in der zu trainierenden Muskulatur, umso mehr HGH (Wachstumshormon) wird in der darauf folgenden Schlafphase ausgeschüttet und führt somit zu einem Adaptationsprozess indem der Muskel an Masse zunimmt. Dies bedeutet, dass sie Pausen während den Serien nicht zu lang sein darf (max. 30-45 sec), da sonst zu viel Laktat abgebaut wird... Und noch ein Wort zur Ermüdung: Wer drei Serien mit beispielsweise 15 Wdh macht und bei der letzten Serie alle 15 Wdh schafft, der hat zu wenig Gewicht aufgelegt! Die letzte Serie sollte nicht ganz bewältigt werden, sonst ist der Muskel nicht wirklich ermüdet!!!!

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Sind 8-12 Wdh wirklich am besten für den Muskelaufbau?

Klare Antwort: Nein!

Es gibt nicht die Zauberformel. Muskelaufbau heisst, Reize zu setzen. Wer einige Wochen (oder gar Monate) nach einem bestimmten Schema trainiert muss wechseln. Das kann sein 1 (max Kraft) -5, 3-6, 8-12 oder auch 15-20 (Kraftausdauer). Dieser Wechsel ist am besten für den Muskelaufbau.

Damit man das aber optimal umsetzen kann braucht es einen Plan, möglichst Jahresplan inkl. Regenerationsphasen.

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Ich mach immer 7x4Sätze bei maximalem Gewicht!

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