Wieso komm ich nichtmehr hoch (Crunches)?

1 Antwort

Crunches sind schon optimal. In der Aufwärtsbewegung mußt du den Oberkörper auch nicht sonderlich hoch anheben. Im Gegensatz zu den Situps hast du hier einen kleineren Bewegungsradius. Der Oberkörper wird nur soweit angehoben das der untere Rückenbereich noch auf dem Boden/Matte aufliegen bleibt. Beim Ablassen kurz vor dem Auflegen der Schultern auf dem Boden abstoppen und wieder in die obere Bewegung: Wichtig ist die Spannung in der Bauchmuskulatur während des ganzen Bewegungsablaufes aufrecht zu erhalten. Die Arme sollten am besten an den Schläfen oder hinter dem Kopf angelegt werden. Wenn du sie hinter dem Kopf hälst solltest du aber nicht mit den Armen nach ziehen. Siehe auch den unteren Link.

http://de.wikipedia.org/wiki/Bauchpressen

Superkompensation im 3er Split erreichen?

Hallo, ich trainiere seit einem halben Jahr bin 1,70 groß und 57 kg schwer.

Habe mir folgenden Trainingsplan erstellen lassen:

Lh Rudern 4 Sätze 12,10,8,8 Latzug eng 4 Sätze 12,10,8,8 Überzüge 4 Sätze 12,10,8,8

LH Curls 4 Sätze 12,10,8,8 Eingedrehte Curls sitzend 4 Sätze 12,10,8,8

Crunches 8 Sätze 15 Wdh. 30 sek pause

Tag 2

LH Bankdrücken 4 Sätze 12,10,8,8 LH Schrägbankdrücken 4 Sätze 12,10,8,8 Flys am Kabel 4 Sätze 12,10,8,8

Trizepsdrücken hinterm Kopf 4 Sätze 12,10,8,8 Trizepspushdown am Kabel 4 Sätze 12,10,8,8

Tag 3

Kniebeugen 4 Sätze 12,10,8,8 Beinstrecker 4 Sätze 12,10,8,8 Beinbeuger 4 Sätze 12,10,8,8 Wadenheben 4 Sätze 12,10,8,8

Wo kann ich hier die Schultern unterbringen? Wenn ichs am Leg day mach bräuchte ich ja mind. 1 Tag Ruhe auf den nächten Chest Day.. Und dann kommt die Superkompensation wieder ins Spiel, reichen mir dann die Tage? Wie muss ich die Tage einteilen, damit es mit der Superkompensation passt?

Vielen Dank für eure guten Antworten

Gruß Henry

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Kraftkreisluaf für die Schule

Ich habe jetzt schon 13 Stationen fertig. Mir fehlt nur noch eine Station für die Beine.

Station 1 (Arme und Bauch) Hilfmitte: Hocker Beschreibung: Füße auf den Hocker legen und dann Liegestütz auf dem Boden.

Station 2 (Bauch)
Hilfsmittel: Matte Beschreibung: Sit-ups

Station 3 (Beine) Hilfsmittel: Matte (vllt auch nicht nötig) Beschreibung: Wechselseitige Sprünge

Station 4 (Arme; Schultern) Hilfsmittel: Hocker Beschreibung: Am Hocker vorbei mit den Armen stützen und wieder hoch.

Station 5 (Arme, Bauch) Hilfsmittel: Klimmzüge Stange Beschreibung : Jedem Klar

Station 6 (Beine, Fitness allgemein) Hilfsmittel: Seil Beschreibung: Seilspringen

Station 7 (Arme, Bauch) Hilfsmittel: Nix vllt Matte Beschreibung: normale Liegestütze

Station 8 (Beine) Hilfsmittel: nix Beschreibung : Einfache Kniebeugen min. 15

Station 9 (untere Bauchmuskeln) Hilfsmittel: Matte Beschreibung: Mit dem Rücken auf die Matte legen. Beide beine einzeln nach oben richten. Also nacheinander anheben und danach einzeln wieder senken. Das so oft wie möglich in der Zeit.

Station 10: (Beine, Bauch) Hilfsmittel: Bank Beschreibung: Auf die Bank setzen, Hände hinter den Kopf verschrenken, Beine nach vorne ausstrecken und halten

Station 11: (Beine) Hilfsmittel: Bank oder Hocker Beschreibung: Wechselseitig auf die Bank treten mit füßen.

Station 12: (Arme) Hilfsmittel: Eine Stange zum Klettern bzw ein Seil Beschreibung: Die Stange bzw ein Seil hochklettern 2 mal

Station 13 (Arme sowie diverse andere Muskelpartien) Hilfsmittel: Hanteln 3kg Beschreibung: Arme seitwärts hoch bis sie eine gerade mit dem Körper bilden.

Kann mir vllt einer helfen mir fällt nix mehr ein... über 2 oder auch mehr Stationen würde ich mich natürlich freuen. Ich brauche insgesammt 20 ;) Also bitte helft mir :) Falls ihr in meinen Ausführungen fehler findet wäre ich sehr erfreut mit einer Verbesserung

mfg Dethu

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Ich bau einfach keine Kondition auf

Hallo,

ich liebe Bewegung und sportel täglich. Langsam frustriert es mich aber dass ich kaum Kondition habe und auch keine aufbaue.

Ich jogge seit über einem Jahr. Mindestens dreimal die Woche fünf Kilometer. Habe mit Intervalltraining angefangen. Erst eine Minute laufen, eine Minute gehen. Dann zwei Minuten laufen, eine Minute gehen. Dann drei Minuten laufen, eine Minute gehen. Weiter bin ich nie gekommen. An guten Tagen schaff ich es mal vier bis sechs Minuten durchzulaufen. Einmal habe ich sogar neun geschafft. Aber ich sollte doch längst in der Lage sein fünf Kilometer durchzulaufen?

Im Sommer bin ich zusätzlich fast täglich eine halbe Stunde geschwommen.

Seit es zu kalt zum Schwimmen ist fahre ich täglich fünf bis zehn Kilometer Fahrrad. Dafür brauche ich eine halbe bis ganze Stunde. Die Strecke beinhaltet einen Berg mit 100 Höhenmetern. Ich komm den einfach nicht hoch und muss schieben.

An Tagen an denen ich weder jogge noch Fahrrad fahre gehe ich mindestens fünf, oft zehn Kilometer spazieren. Bis vor Kurzem habe ich dabei viele Höhenmeter zurückgelegt, jetzt wohnen wir flacher.

Es frustriert mich mittlerweile enorm nach jeder sportlichen Tätigkeit völlig fertig zu sein. Ich bin nicht erst seit gestern aktiv, trotzdem habe ich kaum mehr Ausdauer als vor zwei Jahren. Ich bin 25 Jahre alt, weiblich, normalgewichtig - was läuft schief? Ich habe durch den Sport zwar ein wenig Gewicht verloren und Muskeln aufgebaut, aber fiter fühle ich mich trotzdem nicht.

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