Wie würde ein Tempotraining für den Marathon aussehen?

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2 Antworten

Wenn du erste Marathonerfahrung gesammelt hast und schneller werden möchtest, brauchst du den Einstieg ins Tempotraining.

Auch weiterhin sollten die ruhigen langen Läufe ca. 80 % deiner km ausmachen. Dazu kommt jede Woche 1 Tempodauerlauf über 10 bis 15 km oder ein Intervalltraining. Jeweils im Wechsel. 1 woche Tempodauerlauf die nächste Woche Intervalle.

Welches Tempo? Rechne den km-Schnitt deiner Marathonzielzeit aus. 10 km Tempolauf 15 s schneller als Marathonrenntempo (MRT). 15 km Tempolauf im MRT. Bei den Intervallen starte mit 5 x 1.000 m ca. 25 s schneller als MRT mit jeweils ca. 4-5 min Trabpause.

Und natürlich den langen ruhigen Lauf, das Kernelement des Marathontrainings. Erhöhe die Länge auf 32-35 km oder auf ca. 3:15 h. Die letzten 5 km bzw. die letztet halbe Stunde erhöhe das Tempo, laufe also mit sogenannter Endbeschleunigung. Damit bekommst du die Tempohärte für den Marathon.

Gute Marathonläufer sind auch relativ gute 10 000m-Läufer.Beispielsweise könnte eine Einheit aus 10xTausendmeter in einem höheren Tempo als die Durchschnittszeit der Marathonzeit ist, sein.Wenn Du eine Durchnittszeit von 5 Minuten hast, müsstest Du so um die 4:20 pro Intervall laufen (können), bei ca. 2 minütiger Pause. Oder auch 4x5000m a 5 Minuten Pause mit einem Schnitt von .... Lese mal Bücher von dem Marathonläufer Herbert Steffny oder dem Weltrekordhalter Haile Cebresselasie. Da sind gute Tipps drin. Individuelle Aspekte solltest Du nicht vergessen,sprich-bist Du Fitnessläufer oder Leistungssportler. Läufst Du pro Woche 100km oder 40km. Entspechend sind die Intervalle zugeordnet!

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