Wie werde ich den "Winkearm" los?

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2 Antworten

Hallo Misspiggy, hier habe ich ein paar schöne Übungen für dich, die du leicht im Studio ausüben kannst. Falls du nicht zurecht kommen solltest wird dir sicherlich ein Trainer hilfreich zu Seite stehen:

  1. Armstrecken mit der Langhantel

Ausgangsposition In Rückenlage auf den Boden oder eine Hantelbank legen, die Beine anwinkeln und fixieren. Nun die Langhantel schulterbreit greifen und die Arme bis knapp unter 90° beugen.

Bewegungsausführung Aus dieser Position heraus werden die Arme nun gestreckt, um sie danach wieder in die Ausgangsposition zurück zuführen. Um sich hier keine Verletzungen zuzuziehen, sollte auf eine kontrollierte und langsame (!) Ausführung geachtet werden.

  1. Armstrecken am Kabelzug

Ausgangsposition Mit den Beinen wird eine leichte Schrittstellung eingenommen, der Oberkörper ist gerade und die Oberarme liegen seitlich am Körper an. Der Trizepsgriff wird im Obergriff gefasst und die Arme knapp unter 90° gebeugt (anstatt des Trizepsgriffs kann auch ein Kabel verwendet werden).

Bewegungsausführung Nun werden die Arme gestreckt. Hierbei bleiben die Handgelenke fixiert und sollten eine Linie mit den Unterarmen bilden, um Verletzungen vorzubeugen. Dann wird der Griff wieder zurück in die Ausgangsposition bewegt.

  1. Kickbacks

Ausgangsposition Mit einem Bein kniet man sich auf eine Flachbank, beugt den Körper nach vorne und stützt sich mit dem gleichseitigen Arm auf der Bank ab. Der andere Oberarm liegt seitlich am Körper an, während der Unterarm senkrecht nach unten zeigt.

Bewegungsausführung Aus der Ausgangsposition heraus wird der Arm nach hinten oben gestreckt. Auch hier bleibt das Handgelenk fixiert und bildet eine Linie mit dem Unterarm. Nun wird die Kurzhantel wieder in ihre ursprüngliche Position zurückbewegt.

  1. Armstrecken mit der Kurzhantel über Kopf

Ausgangsposition Zunächst wird eine stabile Grundstellung eingenommen (Beine hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt, Oberkörper gerade). Ein Oberarm wird seitlich vom Kopf in der Senkrechten fixiert und das Ellenbogengelenk ist um etwa 90° gebeugt.

Bewegungsausführung Der Arm wird nun nach oben gestreckt. Wie bei den vorgenannten Übungen ist auch hier auf eine langsame, „saubere" Ausführung zu achten. Anschließend wird die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Dips sind auch ein gutes Training:

Stütz rücklings. Die Beine sind gestreckt und die Hände stützen dicht neben der Hüfte auf einer Bettkante oder der Kante eines Couchtisches auf.

Der Po wird in Richtung Boden abgesenkt, so dass sich die Ellbogen abwechselnd beugen und strecken. Dabei die Arme "eng" halten. Die Schultern dabei leicht zurückziehen. Bei der Abwärtsbewegung ein- und bei der Aufwärtsbewegung ausatmen.

Die Ellbogen sollen eher nach hinten als zur Seite ausweichen. Die Bewegung wird umgekehrt, bevor der Po den Boden berührt.

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