Wie viele Liegenstützen täglich ? <--- brustmuskulatur aufbauen.

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3 Antworten

Um einen Muskel (auch den Brustmuskel) aufzubauen, muss sowohl die Intensität. als auch die Dichte und die Häufigkeit des Trainingsreizes stimmen. Das eine darf nicht auf Kosten des anderen übertrieben werden. Wenn du in Bezug auf die Intensität so viele Liegestütze hintereinander praktizierst, bis du keinen weiteren mehr schaffst, aber das mehr als 12 Wiederholungen sind, ist die Belastungsintensität zu schwach und die Reizdauer zu hoch, der Muskel erschöpft und kann nach einer entsprechend kurzen Erholungsphase keinen weiteren Belastungsreiz von entsprechender Intensität ausführen. Man sollte in einer Trainingseinheit zum Muskelaufbau aber mindestens 3 bis 5 Belastungsreize setzen. Aus diesem Grunde musst du die Ausführung des Liegestütz in der Intensität so einrichten, dass du gerade mal 6 bis 12 direkte Wiederholungen bei langsamer Ausführung über den gesamten Bewegungsbereich schaffst. Nach einer Satzpause von jeweils 30 bis 90 sec kannst du dann zwei (oder 3 bis 4) weitere Sätze versuchen. Du solltest aber im letzten Satz immer noch mindestens 6 Wiederholungen schaffen, wenn nicht, müsstest du die Satzpausen länger machen. Erst dann kannst du sicher sein, in dieser Trainingseinheit einen korrekten Reiz für den Muskelaufbau gesetzt zu haben.
Also:
- Im ersten Satz maximal 12 Wiederholungen! Ansonsten mehr Gewicht!
- 3 bis 5 Sätze!
- Im letzten Satz noch 6 Wiederholungen! Ansonsten längere Satzpausen!

Ob du aber schon nach einem Monat „eine Veränderung sehen“ kannst, ist nicht sicher.

In drei Sätzen, je soviele, wie Du schaffst = also je bis zur Erschöpfung.
Für die Brustmuskulatur = breite Armstellung wählen.

Am Besten nicht nur Liegestütz, sondern auch auch Übungen für den restlichen Körper durchführen. Das Ganze jeden zweiten Tag.
Viel Spaß!

Esskla 29.06.2013, 21:57

Ich würde anstatt jeden Satz so oft wie du kannst eher den ersten Satz mit 7-10 Liegestützen anfangen dann den 2. mit 15-20 und den 3. ab 25 aufwärts. Somit bist du am Ende nicht ganz ausgepowert und kannst dein bestes geben.

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Kyra72 29.06.2013, 22:50
@Esskla

Wie kommst Du zu diesen konkreten Angaben?
Woher weißt Du, ob der/ die Fragende z.B. 10 Liegestütz am Stück überhaupt schafft?

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Ein effektiver Trainingsreiz zum Muskelaufbau muss immer intensiv genug sein, sprich bis zur Muskelerschöpfung. Also, Jeweils imemr soviele WDHs wie du schaffst. Ansonsten musst du eh irgendwann mit Hanteln trainieren, weil Übungen mit dem eigenen Körpergewicht irgendwann zu wenig Intensität haben.

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