Frage von EvaPauline, 141

Wie viele Kalorien muss ich am Tag zu mir nehmen um Muskeln richtig aufzubauen?

Hallo, ich bin 15 & Trainiere 5 mal die Woche Ca. 30-45 min. Ich will meine Muskeln richtig aufbauen habe aber nicht genau den Überblick über die Kalorien die ich am Tag zu mir nehme. Wiege 53 Kg. & bin 1.70 Groß.

Antwort
von shiva1990, 65

Ich denke da sind nicht nur die Kalorien das Problem, sondern auch der TP. 

Hast du denn überhaupt einen Trainingsplan? Wenn ja, wie sieht der aus? Mit 15 Min. Aufwärmen sollte das Training dann schon so 45-60 Min dauern. Ich bin nach 30 Minuten erst bei der 2. Übung oder beginne die 3. Übung. 

Antwort
von SiBri, 93

dein alter hilft recht wenig...größe und gewicht schon eher. außerdem kommt es auch mehr auf das "was" als auf das "wieviel" an

Antwort
von Setpoint, 81

Das kommt darauf an wie hoch dein KFA ist.

Ist dieser rel. niedrig (u.15%)  kannst du mit einem Überschuss von ca 200kcal anfangen und schauen wie gut du  aufbaust,je nach Kalorienverertung.

Ist dein kfa so um die  20% kannst du beides. (Muskelaufbau/Fettabbau) mit einem defizit von ca 15 bis 20% deines tägl. Energiebedarfes an kcal.

hast du über 20% solltest du mit einem moderaten Defizit ( 500 kcl täglich) starten um den kfa erstmal zu senken.

Das ganze bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährungsweise nebst keine Mangelernährung!!

Mit 5x die Woche  Krafttraining wird das höchstwahrscheinlich nix mit Muskelaufbau.

Kalorienbedarf siehe hier----->https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...

...denke daran in deinem Alter nicht zu hohe Gewichte zu nehmen dh ab  10 Rm aufwärts.

Gruss S.


Kommentar von Setpoint ,

Da du weiblich bist wie ich zu spät gesehen hatte ,gelten andere KFA Werte-Bereiche ,  da bist du mit ca 25-30% im normlen Bereich , unter 20 bis  15 % schon sehr gut.(Modell)  unter 15% auf Dauer für w  nicht zu empfehlen.

Ich hoffe du meinst nicht mit 5x die Woche Cardio, damit baut man auf lange Sicht keine Muskeln auf was bei w eh nur bedingt möglich ist, allerdings hat Krafttr. einen enormen Straffungseffekt
zzgl Kfa Verringerung.


Kommentar von whoami ,

Überschuß? Um einen Überschuß zu planen (was sowieso Unsinn ist), muss man erst seinen Bedarf kennen! Und ein Rechner aus dem Internet, der dich und deine Aktivitäten, die sich täglich ändern, nicht kennt, kann auch nichts Gescheites ausrechnen! Frag 10 Rechner und du bekommst 11 Antworten. Wenn schon, dann ermittelt man den eigenen Bedarf selbst. Was bei einem Jugendlichen Quatsch ist, denn der Bedarf ändert sich durch Wachstum quasi fast täglich nach oben. Gelegentlich aber auch nach unten - je nach Tagesform. Seine Kalorien "planen" zu wollen ist der beste und schnellste Weg in eine Essstörung! Das auch noch einem Heranwachsenden weiter zu empfehlen ist schon sehr fahrlässig...

Kommentar von Setpoint ,

Erzähl mal was neus,!!!

Wenn du keine Ahnung hast dann behalte deine unqualifizierten Kommentare für dich, alles klar?

Um entscheiden zu können was fahrlässig ist und was nicht,dafür fehlt es an Know how und die dementsprechende Qualifikation..

Kommentar von Setpoint ,

schon mal den Begriff 
calorie-partitioning gehört?

siehe hier-->https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...

...damit du mal ein bisschen Hintergrundwissen bekommst und Unsinn von Sinnvoll entscheiden kannst, falls du dem Englisch mächtig bist. und es klar sein sollte warum ein angepasster Kalorienüberschuss individuell Sinn machen kann.

Trainingsreize sind die Grundlage allerdings nur 1 Faktor.

Man muss wissen welche Kalorienrechner , diese dienen natürlich nur als Orientierung genauso wie die Zahlenspielerrei.

Kalorien zu planen ist führt zu einer Ess-störung? Junge,junge ,Junge.

Seltsamerweise wird genau dieses Vorgehen von einigen renommerten Ernährungswissenschaftlern bei Fettreduktion als sinnvoll betrachtet, aus mehreren Gründen zB weil nur die Energiebilanz entscheidet zB weil man sich dadurch geistig mit der Marterie befasst und ein Gespür für den Energiegehalt und Inhalt der Makronährstoffe entwickelt und befasst anstatt alles sinnlos zu konsumieren.

Mit Esstörung hat das überhaupt nicht zutun im Gegenteil!

Nicht mit Begriffen umsich werfen dessen Bedeutung einem nicht geläufig ist.

Behauptungen/Meinungen kann jeder haben und verbreiten die zudem rein subjektiv sind u. falsch sein können, belegbare u. fundierte Fakten sind entscheident!

Kommentar von Setpoint ,

Nur zur Info

Ein unzureichendes Kaloriendefizit ist die häufigste Ursache für
stagnierenden Fettverlust und ein fehlender indiv. angepasster Kalorienüberschuss (je nach Kfa) die  häufigste Ursache für ausbleibenden Muskelaufbau.

Das ist nicht allzuschwer zu verstehen.

ansonsten link siehe oben.

(keine Erkrankungen vorausgesetzt)

Und die Kohlenhydrate sind nicht die Ursache für Übergewicht!!

siehe hier--> http://examine.com/faq/what-should-i-eat-for-weight-loss/

Antwort
von whoami, 60

Du hast einen entscheidenden, aber auch gravierenden Denkfehler! Um Muskeln aufzubauen ist nicht das Planen der Mahlzeiten wichtig, sondern ganz alleine das Training! Das muss progressiv, regelmäßig und intensiv sein!! Wie viel dein Körper dann für den Aufbau von Muskelmasse benötigt, das sagt er dir selbst - du musst nur auf ihn hören! Denn du hast ein mächtiges Werkzeug von Mutter Natur bekommen, das du einsetzen musst - das nennt sich Hunger! Man plant also nicht das Essen und geht dann mit vollem Verdauungstrakt trainieren, sondern man trainiert zuerst und gibt dem Körper DANACH was er braucht. Wie viel er nach einem harten Training benötigt, teilt er dir schon ganz von alleine mit - einfach essen bis du satt bist. Nicht McFress und Co., sondern organische Lebensmittel!!! Denn einen Rennwagen betankt man ja auch nicht mit Benzin mit niedriger Oktanzahl...

Vergleich verstanden? Das beste Training nützt wenig, wenn der Körper danach Lebensmittel mit wenig oder keinen Nährstoffen bekommt. Nicht die Kalorien sind also ausschlaggebend, sondern WORAUS DIESE KALORIEN BESTEHEN ist sehr viel wichtiger!! Deswegen macht Kalorienzählen bei fast niemandem Sinn - es sei denn du bist essgestört, oder aber einer dieser hippen Anfänger-Nullchecker von McFit, die es eben nicht besser wissen und jeden Mist glauben, der auf Andro oder bbszene von anderen Anfängern mit Halbwissen verbreitet wird. :-)

Antwort
von Kris01, 38

Du solltest zu Deinem Kcal-Bedarf mindestens 200 und max. 500 dazu rechnen.

Viel Erfolg!

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