Wie viel Sport muss ich machen um meinen KFA zu senken?

3 Antworten

Die Differenz vom Gesamtbedarf, nicht von der beim Sport verbrannten Menge :-)

Du hast zb einen täglichen Bedarf von 3000 Kcal und machst dann zb noch 90 min intensiv Sport -

dann hast Du an dem Tag 4000 Kcal Bedarf. Davon ziehst Du was ab, um ein Defizit zu erzeugen.

Bei 300-500 Defizit kannst Du dann 3500-3700 Kalorien futtern...

Und nach meiner Meinung ist das sehr wohl passend, wenn Du Handball spielst und noch ins Studio gehst bei Deiner Größe...

Woher ich das weiß:
Berufserfahrung

Du hast einen gewissen Grundumsatz am Tag. Wo der liegt ist jeweils recht individuell (meist irgendwo bei 2000kcal wenn man nicht großartig Sport treibt). Am besten rechnest du mal aus was du den Tag über so zu dir nimmst und wie sich die Waage dazu verhält. Hältst du damit dein Gewicht, gehst du mal für nen Zeitraum um 300kcal runter. Im Normalfall verlierst du erst etwas Wasser (ca 1-2kg). Danach kannst du damit rechnen dass du pro 7000kcal Defizit nen Kilo Fett verlierst. Erwarte also keine super schnellen Sprünge.

Achte darauf nicht übermäßig Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und dafür entsprechend mehr Eiweiße und Fette.

Du solltest allerdings weniger abnehmen sondern eher Muskulatur aufbauen.

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Also ich geh 3 mal die Woche ins Handballtraining jeweils 2 Stunden davon 2 mal 30 Minuten in den Kraftraum. Am Wochenende habe ich ein Spiel was eine Stunde geht, und 2 mal 1h30 Fitnessstudio. Ich bin davor mit einem Grundumsatz von 3000 klar gekommen, soll ich das auf 2500 herabsetzten?

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@simonhi

Um so niedriger du gehst um so schwerer wird es. Ich würde auf 2700 runter und gucken wie du damit klar kommst. Wichtig ist keine großen Einbußen zu erfahren. Sowohl sportlich, als auch beruflich und privat.

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@riesenwildschaf

Und wenn ich jetzt 1000 kcal verbrenne und 2800 über den Tag zu mir nehme dann bleiben 1800 kcal übrig. Hätte ich dann eine Differenz von 1200 kcal? Ich blicke da momentan noch nicht ganz durch sorry :)

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@simonhi

Wenn du 3000kcal isst und dabei nicht zunimmst ist das dein Grundverbrauch. Isst du nun 2700kcal hast du ein Defizit von 300kcal.

Treibst du weniger Sport liegt dein Grundumsatz niedriger. Das ist zum Beispiel die Falle für Leute die intensiv Sport getrieben haben aber aus gesundheitlichen Gründen aufhören mussten und trotzdem so Essen wie vorher. Das sind die Kandidaten die dann plötzlich Fett werden.

Richte dich an dem was du derzeit die Woche über isst bei dem Sport den du treibst, nicht daran wie viel du wann theoretisch verbrauchst.

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@riesenwildschaf

Mein Grundumsatz wenn ich nichts mache liegt bei 1900 mit Sport 3000

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@simonhi

Hast du das "berechnet" oder sind das Zahlen aus deiner wöchentlichen Verpflegung? Esse einfach etwas weniger als sonst und schau was auf der Waage passiert. Das ist keine Super-Wissenschaft. Esse ausgewogen und achte wie gesagt auf Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Willst du eine weiterführende Beratung musst du wohl jemanden dafür bezahlen der dir einen Plan für dich erstellt.

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@riesenwildschaf

Das ist berechnet einmal der Grundumsatz ohne Sport und mit Sport

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Dass dein Grundumsatz bei 3000 liegt ist unwahrscheinlich. Auch bei 3 x Training liegt er wohl kaum über 2000. Und dass eine Trainingseinheit 1000 kal verbrennt ist sicher falsch. Es sind wohl eher 700.

Generell überschätzen die Leute den Effekt von Sport. Oft kompensieren sie sportliche Aktivitäten dann mit Essen. Dann nehmen sie zu (oder nicht ab) und fragen sich wie das geht; "bei all dem Sport".

Pi mal Daumen kann man sagen; Sport ist schön und macht Spass, Abnehmen geht aber nur über kalorienreduzierte Ernährung.

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Okay danke wie viel Kalorien darf ich denn dann pro Tag essen?

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@simonhi

Habe jetzt 2,5g Eiweiß pro Kg also 185g, 60g an Gesunden Fetten entsteht durch 0,8kg und Maximal 150g KH und ein Tageslimit von 2600 Kcal

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@simonhi

2.5g Eiweiss ist viel zu viel, 1.5g reicht vollkommen als Kraftsportler. Mit 2600 wirst du eher noch zunehmen.

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@wurststurm

Also wenn bei Tagesbedarf 1800 ohne Sport ist soll ich auch wenn ich Sport mache ca 1500 essen ?

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