Wie viel Kalorien am Tag? Und wie viel pro Mahlzeit? Muskelaufbau so möglich?

2 Antworten

Mach deine Shakes mit Milch - schmeckt besser, gibt ein extra an EW und Kalorien. Und an letzteren brauchst du bei deinen Werten nicht sparen. Bau erst auf mal auf und cutte in ein paar Wochen wieder, wenn nötig. Aber in der momentanen Phase (du nennst es "gut definiert"- gibt bei 181cm/68kg noch ganz andere Bezeichnungen dafür :-)) solltest du dir keine Gedanken um dein Sixpack machen ;-)

Wie sieht dein Trainingsplan aus& wie sind deine Werte? Die sagen idR 1000 mal mehr als irgendwelche Kalorienspielchen.

Was meinst du mit Werten? Was ich auf der Bank drücke oder Beuge an Gewichten?

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Du konsumierst sicher Vollkornnudeln usw, um Energie für das Training zu haben und damit der Körper die Kohlenhydrate als Energielieferant nimmt und kein Protein (entweder Nahrung oder Muskeln). Ich finde allerdings, du solltest in den Fettstoffwechseln gehen, da du so Muskeln aufbauen kannst ohne Fett aufzubauen. Außerdem werden deine Glykogenspeicher sich kaum dann erschöpfen, da Fesst weit länger Energie liefern kann als Kohlenhydrate. Eine bessere Beilage als Vollkornnudel wär hier Gemüse, da dieses mehr Vitamine hat aber kaum Kohlenhydrate. Abgesehen vom Obst Legst du meiner Meinung nach den Fokus zu sehr auf makro- und zu wenig auf Mikronährstoffe. Zusammenfassend kann man sagen, dass du deinen Energiebedarf mit Fett decken solltest und den Rest mit Proteinen aufstocken solltest. Fett ist hier sozusagen der Treib- und Eiweiß der Baustoff. Ich weiß, dass meine Ratschläge dem Geflügel mit Reis Dogma im Bodybuilding wiedersprechen, sie sind aber perfekt für den Aufbau magerer Muskelmasse, probier es einfach aus.

Also einfach mal einen Esslöffel Rapsöl über die Nudeln tröpfeln lassen?

Oder Wallnüsse essen?

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@Kickflip

Erstens solltest du kein Rapsöl verwenden, da das schlecht für dein Omega 3- zu Omega 6 Fettsäuren verhältnis ist. Da du Pescetarier bist, würde ich dir zu Fisch raten, der ist besser für dieses Verhältnis. Ich meinte eigentlich, du solltest die Nudeln weglassen, von denen halte ich eher wenig. Wenn du zwar etwas langsamer aber fettfrei Muskeln aufbauen willst, solltest du die Kohlenhydrate lieber weglassen. Willst du natürlich richtig viel in kurzer Zeit aufbauen, also so richtig bodybuildingmäßig, dann würde ich dir zu anderen Kohlenhydraten als Nudeln raten. Nimm als Kohlenhydratquelle lieber Gemüse, das ist hier viel besser. Ich habe ja schon erklärt, du solltest auf Fett als Brennstoff umsteigen also Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln usw) lieber weglassen.

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Ernährung Definitionsphase, passt das?

Hallo zusammen,

ich wollte mal ein paar Meinungen hören.

Ich versuch mich etwas low carb zu ernähren aber nicht so streng mit unter 50g pro Tag allein mein Frühstück sprengt das außerdem esse ich vermutlich zu viel Eiweiss, würdet ihr da was umstellen?

Schaut derzeit so aus bei mir:

Frühstück:

60g Haferflocken, 80g Heidelbeeren, 15g Schoko Whey fürn Geschmack, 200ml Milch + 30g Whey mit Wasser

Nährwerte wie folgt: ca. 10,75g Fett / 66,30g KH / 54g Eiweis ca - 600 Kalorien

Mittags:

Thunfisch Omlett / Salat mit Schafskäse o. Frischkäse / Putenfleisch mit Salat

ungefähre Nährwerte: ~10g Fett / 30g KH / 40~50g Eiweiss / 500~600 Kalorien

Abendessen:

gemischtes Gemüse (Brokkoli, Karotten, grüne Bohnen, Kohlrabi) mit Putenfleisch oder Zucchini Nudel mit Hack und Tomatensauce

ungefähre Nährwerte: ~10-20g Fett/ 20g KH / 40~50g Eiweiss / 500~600 Kalorien

Vorm Schlafen: 250g Mager Quark + 10g Schoko whey (fürn Geschmack)

ungefähre Nährwerte: 3g Fett / 13g KH / 30g Eiweiss / 200 Kalorien

Komme somit eig. fast jeden Tag bzw. schau dazu das ich auf 1800~ max. 2000 Kalorien komme.

Zu mir: 28 Jahre / wiege derzeit 70 kg / 184 cm und möchte meine Bauchmuskeln sehen ;)

Trainiere fast täglich ca. ne Stunde. Kraft sowie Ausdauer allerdings an verschiedenen Tagen z.b. Mo: Kraft - Di: ne runde Joggn.

Gesamtumsatz ca. 2500 Kalorien weil ich im Büro sitze...

Defizit müsste passen, ist es zu viel Eweiss für mein Gewicht? Lese ständig 2g pro kg. da wär ich aber mit ca. 180g pro Tag drüber :P

Danke euch

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