wie viel ganzkörper muskel training und wie viel Ausdauertraining für einen flachen/straffen Bauch?

3 Antworten

Hallo rina, kannst ja mal Freeletics googeln. Ich finds spannend, aber abschreckend anstrengend. Ich bin eher der Läufer, der den Muskelaufbau vernachlässigt, hatte aber noch nie Bauch. In einem anderen Forum war eine vierfache Mutter (mit noch kleinem Kind) sehr begeistert von freeletics, weil sie das Kind daneben setzen konnte und die Übungen sehr intensiv sind. Wenn du es einrichten kannst, geh morgens nüchtern laufen. Dann hast du keinen Zucker im Blut (Kohlenhydrate) und kannst die Fettverbrennung trainieren. 5 km sind besser als 3 oder gar nicht. Lauf doch einfach solange, wie es dir gut tut. Später kann dein Kind mal mit dem Fahrrad nebenher fahren :) Wenn du ganz effektiv sein willst, solltest du im aeroben Bereich Laufen, möglichst dicht an der Schwelle - unter Laktatwert von 4 - das misst ein Sportarzt oder ein Sportlabor, Zu low carb und Proteinzufuhr hat sich Setpont ja schon ausführlich geäußert. Lass die KH weg, das Obst würde ich wegen dem Fruchtzucker nur in Maßen genießen und wenn, dann das einheimische Saisonobst essen. Ansonsten Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und die ganzen Sättigungsbeilagen streichen. Eiweiß und Fett machen satt, nicht Kohlenhydrate. Gemüse möglichst roh oder/und Wildkräutersmoothies liefern Vitamine und Mineralien. Und was wichtiger ist? Ganzkörperworkout oder Ausdauer? Ich würde mal sagen, wenn du mit dem Laufen und eiweißreicher Ernährung das Körperfett reduziert bekommst, wird auch der Bauch flacher. Die Muskeln brauchst du zur Fettverbrennung, sie geben dir Halt, Körperspannung und einen definierten Körper. Von daher lässt sich die Frage schwer beantworten. Laufen soll 75% der Muskulatur beanspruchen. Viel Erfolg.

Hi

Um einen flachen Bauch zu bekommen bzw des Kfa zu senken , ist ein Kaloriendefizit Voraussetzung!, und dieses ist über die Ernährung leichter zu erreichen als durch Sport. (vom Aufwand her gesehen)

Wie hoch dieses ist hängt von deinem Kfa (Körperfettanteil) ab, je grösser desto höher.

7000kcal =1 kg Fett

Ein Defizit von 500 kcal ist in der Woche, 3500 kcal ist 0,5 kg reines Fett zzgl Wasser.

Je höher der kfa desto höher das Defizit desto schneller der Fettabbau.(bei zuvor hohem kfa)

je geringer der kfa desto geringer sollte das Defizit sein. (sonst Muskeabbau)

Von daher ist der kfa Maßgebend ,das Gewicht sekündär.

Um dieses Kaloriendefizit zu erreichen gibt es mehrere Methoden,eine low Carb (Kohlenhydrate/Zucker reduzieren) ist am Anfang zu empfehlen um relativ schnelll Fette loszuwerden. Damit erzeuge ich unbewusst ein Defizit. (ab einem tieferen kfa sind andere Methoden wirksamer)

Damit du auch Fette loswirst und kein Muskeleiweiss, istt es sehr wichtig Poteine zuzführen 2 bis 3 g/kg zzgl viel Gemüse u.Obst. beim Obst aufpassen, Fructose-->Fett, also mit Augenmaß zB kein Kilo Weintrauben! wg Übersäuerung durch Proteine /Gemüse wirkt basisch!

Ausreichend Wasser trinken!!! um die Nieren zu entlasten

Wenn du keine Erfolge damit erzielst ,solltest du Kalorien tracken (zählen) um zu sehen wieviel du wirklich zuführst.

Gewichtsplateaus sind normal mit der Zeit,Geduld haben. Ganz wichtig ist ein** kurzes intensives Krafttraining** damit die Muskeln einen Reiz bekommen um den Muskelabbau zu verhindern.

Optimal wäre ein Krafttraining mit freinen Gewichten oder zur Not BWE . Wichtig hier kein Kraftausdauertraining (Ausser Anfänger) sondern ein Hypertrophietr.. von 8 bis 10 RM ist erforderlichk, also einen Kraftaufwand für 8 bis 10 wdh. mit dem ich das Gewiocht seke oder hebe.

also nicht nur Bauch sondern ein G!:

siehe hier: http://www.sportlerfrage.net/frage/wie-gestalte-ich-meinen-trainingsplan-effektiver-#answer398993

Krafttraining hat einen höheren Stellenwert (Muskelabbau wird verhindert)

Ausdauertraining sollte man an einem anderen Tag machen um Regeneration zu erhalten.also beisdes im Wechsel.

Es verbraucht Kalorien und hat einen sehr guten Effekt auf die Gesundheit! und je nach Training wird der Fettstoffwechsel trainiert.

3x die Woche im moderaten Tempo ist ausreichend.

Das Aufteilen von Kraft und Ausdauertraining auf zwei Tage macht auf jeden Fall Sinn. Davon abgesehen das deine Trainingseinheiten pro Tag dann zeitlich kürzer sind kannst du dich beidem so auch etwas intensiver widmen. Primär erfolgt die KF Reduktion über die Ernährung. Die sollte ausgewogen aber Kalorienreduzierter sein. Das ist die Grundvoraussetzung. Hier am besten die KH etwas minimieren. Ansonsten natürlich auf die Mengen achten die du zuführst. Das Ausdauertraining verhilft dir, neben den positiven Effekten auf die Ausdauerleistungsfähigkeit und der Gesundheit, vermehrt Kalorien zu verbrauchen. Über das Krafttraining stärkst du die Muskulatur und auch das darüber befindliche Gewebe. Da bei dir wohl noch etwas zu viel Bauchfett vorhanden zu sein scheint würde ich 3 Ausdauereinheiten und 2 Krafttrainingseinheiten die Woche ausüben.

Trainingsplan bewerten ?!

Hallo erstmal.. Ich bin 16 jahre alt, werde im Juni 17. Ich trainiere ca. 1 jahr lang. Ich bin 1,83 groß und wiege 71 kg..

Mo: (Bizeps und Brust)

Langhantelcurls 2x 8-12 Wh. Konzentrations-Curls 2x 8-12 Wh. Curls am Kabel 2x 12-20 Wh.Langhantelcurls ( aber mit engem Griff ) 4x 8-12 Wh.Bandrücken 3x 8-12 Wh. Buttlerfly 3x 8-12 Wh. Schrägbank 4x 8-12Wh. Seitencrunches 3x 20 Wh.Centercrunches 3x 20 Wh.Hüftheben 3x 15Wh.

Di: 1-2h Ausdauer

Mi: (Beine und Schulter) - Wadenheben 4x 10-30Wh. Beinpresse 3x 8-12Wh. Beinbeugen 3x 8-12Wh Seitheben 3x 8-12Wh.Schulterdrücken 3x 8-12 Wh.Seitencrunches 3x 20 Wh. Centercrunches 3x 20 Wh. Hüftheben 3x 15Wh.

Do: 1-2h Ausdauer

Fr: (Rücken und Trizeps) Rudern 3x 8-12Wh.- Klimmzüge 3x 8-12Wh. - Hyperextension 3x - enges Bankdrücken 3x 8-12 wh. - Frenchpresse 3x 8-12Wj - Seitencrunches 3x 20 Wh. - Centercrunches 3x 20 Wh. - Hüftheben 3x 15Wh.

Ich würde mir gern einen sixpack antrainieren, deswegen die Di und Donnerstag Ausdauertage.. Ich weiß aber nicht ob man Ausdauertraining mit Muskelaufbautraining verbinden kann, da es eig. im Gegensatz zueinander steht.. Danke

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Straffe Haut durch Eiweiß??

Hallo :)

endlich :) hier bin ich wohl richtig für meine Fragen. :)

Demnächst will ich ins Fitnessstudio gehen. Abnehmen will ich nicht, dafür aber meinen ganzen Körper trainieren. Das heißt Haut straffen, leichte Bauchmuskeln, Ausdauertraining und einfach mehr definierter werden. Meine Kurven will ich aber nicht "verlieren", wenn ihr wisst was ich meine.

Um die Haut zu straffen hat man mir erzählt das man regelmäßig Eiweiß Shakes nehmen sollte am besten 3x täglich, da erst die Kombination von Eiweiß und regelmäßig Sport Erfolge bringen. Ohne den Eiweiß würde das trainieren im Fitnessstudio nur 30% etwas bringen....

Dazwischen sollte man 1 Tag Pause machen, also jeden 2. Tag trainieren gehen, um die Muskeln ruhen zu lassen.

Was sagt ihr dazu??? Könntet ihr mir auch Tipps geben welche Geräte und wie leicht/schwer die eingestellt werden sollten? Will ja nicht am ende voll die Muskeln Arme/Beine haben.

Wie gesagt definiert und leichte Muskeln wären ok. Solange es noch weiblich ausschaut.

Wäre cool wenn ihr mir weiter helfen könntet.

Danke :)

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