Wie viel Eiweiss braucht ein Sportler am Tag

3 Antworten

Hi, Ausdauersportler benötigen ca. 1,2 - 1,4 g/kg Körpergewicht Eiweiß pro Tag. Mit 3-4 mal Training pro Woche würde ich dich bei 1,3 g/kg KG einstufen. Sinnvoll ist es, wenn man die Eiweißzufuhr über den Tag verteilt, also bei jeder der 5-6 Mahlzeiten. Nach dem Sport sollten 0,3-0,5 g Protein/kg KG mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zugeführt werden. Eine Rolle spielt aber auch die biologische Wertigkeit des Proteins. Hier ist es sinnvoll Preoteine zu kombinieren. Ideal nach dem Sport wären Kartoffeln + Vollei (biolog. Wertigkeit = 136) im Mischungsverhältnis 65 : 35. Denke also nicht nur an Quark, sondern auch an entrahmte Milch, Buttermilch, Kabeljau, Schellfisch, Rotbarsch, Thunfisch, Geflügel, Eiklar und Hülsenfrüchte.

Eiweiß ist der Hauptnährstoff der Muskulatur, der etwas vermehrt benötigt wird wenn eine Kraftsportart ausgeübt wird, wobei du deine Eiweißzufuhr sehr gut über die normale Nahrungskette aufnehmen kannst. Quark, Putenfleisch, Magerkäse oder Sojaprodukte ( pflanzliches Eiweiß ) sind gute natürliche Eiweißquellen. Da du jedoch Ausdauersportler bist solltest du hier auf deine Kohlenhydratbilanz achten. Im Ausdauerbereich wird die Energie durch die Kohlenhydrate gewährleistet. Reis, Nudeln, Kartoffeln etc. sind ute Kohlenhydratlieferanten. Um jetzt zurück auf das Eieiß zu kommen. Über eine ausgewogene Ernährung nimmst du gut 1-1,5 gr. Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir. Darüber hinaus kann der Körper nur eine bestimmte Menge ( ca. 20 Gr. ) Eieweiß pro Mahlzeit verwerten. Eine zu hohe Zufuhr macht unnötige Blähungen und bringt gar nichts. Für den Ausdauersport reicht dies vollkommen, somal wie schon angemerkt die Kohlenhydrate für dich wichtiger sind. Eine Vitamin und Mineralreiche Kost gehört hier natürlich ebenfalls dazu.

Man sagt, ein Sportler bräuchte ca. 1,5g pro Tag. In Quark ist relativ viel Eiweiß enthalten. Magerquark enthält pro 100g z.B. ungefähr 13,5 g Protein.Man sollte Empfehlungen zum Eiweissverzehr aber generell nur als grobe Richtwerte betrachetn. Der individuelle Bedarf kann nämlich variieren, je nach Sportart und Leistungsumfang.

Alternativen zu MIlchprodukten(Eiweiß)

Hallo!

Ich habe folgendes Problem und zwar gehe ich seit ca 4 Wochen ins Fitnessstudio und mein ziel ist es ja halt einen definierten Körper(Strandfigur) zu erhalten und dafür braucht man ja viel Eiweiß für den Muskelaufbau. Nun ist es so das mein Trainer gesagt hat ich soll 1000 gramm margerquark zu mir nehmen aber ich nehme täglich nur 500 gramm also nicht 500 gramm auf einmal verteil auf den tag halt nur hab ich jetzt gehört das Milchprodukte die haut aufschwemmen und dann will ich gar nicht! Wiegesagt ich möchte halt ein schön definierten Körper und ich hab keine lust auf so dicke haut wo das wasser überall drinn ist. Meine Frage wär jetzt kann man trotzdem noch durch andere Lebensmittel ausser Milchprodukte viel Eiweiß zu sich nehmen?

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Mythos Protein - wie viel braucht man wirklich zum Muskelaufbau? Und wie viel pro Mahlzeit?

Hey Sportsfreunde!!

Es kursieren so viele unterschiedliche Aussagen, Theorien, Behauptungen und Studien rund um das Thema Eiweiß und Muskelaufbau. Ich kenne mich gar nicht mehr aus und wollte mal nachfragen, wie viel man eurer Meinung wirklich für Muskelaufbau braucht, wie viel Eiweiß (g je kg Körpergewicht) ihr zu euch nehmt und wie eure Fortschritte aussehen. Stimmt es, dass man minimum 2g Protein je KG Körpergewicht braucht?? Und entspricht es auch der Wahrheit, dass der Körper je Mahlzeit nur 30g Protein aufnehmen und verwerten kann?? Manche sprechen von 30g, andere von 40g - oder ist das ganz egal??

Ich fress nämlich grad nur noch proteinreiches Zeug 4x am Tag zu je etwa 30g Protein und nehme momentan bevorzugt an Fett zu weil ich halt kein Obst mehr essen kann und nur aufs Eiweiß achte und eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag statt auch mal aus Obst ständig aus entweder 500g Fruchtquark (Magerstufe) besteht oder aus 1 L Milch (ebenfalls fettreduziert)... ich lebe vegetarisch also fallen Pute & Co weg...

Trainieren tue ich arbeitszeitbedingt vormittags von Mo - Do.

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Mehr Eiweiß bei einem Wachstumsschub (m, 13) ?

Hallo zusammen,

mein jüngster Kletterpartner ist gerade auf einem Wachstumsschub, was bei 13 Jahren und 1,46 m Länge (Stand Oktober 2008) mehr als nur zu begrüßen ist. Nebenwirkung ist, dass er mittlerweile so aussieht wie die Kinder, die immer auf den Spendenaufrufen für "Brot für die Welt" abgebildet sind. War er letzten Herbst noch schlank (37 kg), aber durchtrainiert und bärenstark, so ist er jetzt nur noch Haut und Knochen. Beim Spotten (Für Nichtkletterer: Hilfestellung beim Klettern in Bodennähe) spürt man das selbst durch einen dicken Pullover. Dabei steht er erst am Anfang des Schubs und hat bis heute gerade mal 4 cm zugelegt. Wie wird das erst sein, wenn er mal 1,60m lang ist?

Nicht dass ich ihm jetzt den Verzehr von Proteinpulver nahelegen wollte (was ihm seine Eltern ohnehin verbieten würden), aber Obstquark statt Pudding zum Nachtisch und Quark-Fruchtsaftmischung oder Michshake (beides mag er gern) statt Cola wären auch mal so 30 gr mehr Eiweiß am Tag. Weil er, wie fast alle Kinder, Ratschläge gern annimmt, sofern sie weder von den Lehrern noch von den Eltern kommen ;-) , halte ich mein Vorhaben auch für aussichtsreich.

Spricht was dagegen?

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Ernährung Definitionsphase, passt das?

Hallo zusammen,

ich wollte mal ein paar Meinungen hören.

Ich versuch mich etwas low carb zu ernähren aber nicht so streng mit unter 50g pro Tag allein mein Frühstück sprengt das außerdem esse ich vermutlich zu viel Eiweiss, würdet ihr da was umstellen?

Schaut derzeit so aus bei mir:

Frühstück:

60g Haferflocken, 80g Heidelbeeren, 15g Schoko Whey fürn Geschmack, 200ml Milch + 30g Whey mit Wasser

Nährwerte wie folgt: ca. 10,75g Fett / 66,30g KH / 54g Eiweis ca - 600 Kalorien

Mittags:

Thunfisch Omlett / Salat mit Schafskäse o. Frischkäse / Putenfleisch mit Salat

ungefähre Nährwerte: ~10g Fett / 30g KH / 40~50g Eiweiss / 500~600 Kalorien

Abendessen:

gemischtes Gemüse (Brokkoli, Karotten, grüne Bohnen, Kohlrabi) mit Putenfleisch oder Zucchini Nudel mit Hack und Tomatensauce

ungefähre Nährwerte: ~10-20g Fett/ 20g KH / 40~50g Eiweiss / 500~600 Kalorien

Vorm Schlafen: 250g Mager Quark + 10g Schoko whey (fürn Geschmack)

ungefähre Nährwerte: 3g Fett / 13g KH / 30g Eiweiss / 200 Kalorien

Komme somit eig. fast jeden Tag bzw. schau dazu das ich auf 1800~ max. 2000 Kalorien komme.

Zu mir: 28 Jahre / wiege derzeit 70 kg / 184 cm und möchte meine Bauchmuskeln sehen ;)

Trainiere fast täglich ca. ne Stunde. Kraft sowie Ausdauer allerdings an verschiedenen Tagen z.b. Mo: Kraft - Di: ne runde Joggn.

Gesamtumsatz ca. 2500 Kalorien weil ich im Büro sitze...

Defizit müsste passen, ist es zu viel Eweiss für mein Gewicht? Lese ständig 2g pro kg. da wär ich aber mit ca. 180g pro Tag drüber :P

Danke euch

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