wie verbessere ich meine 5 km laufzeit ?

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4 Antworten

Am einfachsten schneller wirst du wenn du auf die 400m Bahn gehst (oder400m auf deiner strecke ausmisst) und dort 400 schnell, 400 gehen, 400 schnell, 400 gehen und das ganze bis zu 8 mal. Was heisst jetzt schnell für deinen Fall: Die Zeit die ich anhand deiner angaben errechnet habe würde ich für die 400m mit 1min50 bis 2min20 ansetzen. Bei dieser Art des Trainings ist es wichtig, dass die 400m anstregend sind! Danach hast du wieder 400m pause bzw gehst 400m. So kann man seine "Schnelligkeit" auf solchen Distanzen sehr leicht pushen. Langfristig musst du dir eine km ZEit suchen die du dann zusätzlich auch immer läufst und von Woche zu woche runtersetzt. viel spass vielleicht noch al Vergleich: Ich laufe die 5000m zwischen 18 und 19min und trainiere die 400m auf 1min10 bis 1min20

flankengott: gute idee, das leuchtet mir ein. ich denke, die 400 m sind nicht unbedingt als zwingend zu betrachten. ich habe z.b. vor der haustür ein karree von genau 1 km, das ich leicht in 2 mal 500 einteilen kann. damit werd ich es versuchen: 500 m in 2:30 - 500 m gehen...usw.!

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@kwt1958

500 m Gehen ist wahrscheinlich zu langsam. Geh einfach anderthalb Minuten und trabe dann leicht bis zum naechsten Intervall.

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@TomSelleck

weitere Erlaeuterung: 500 m Gehen ist deshalb nicht gut, weil am Ende der Strecke Dein Puls wieder ganz unten sein wird. Du musst dann quasi aus dem Stand wieder Vollgas laufen. Das ist besonders anstrengend, schwierig und nicht eben gesund. Besser ist es, schon ein wenig "vorzuheizen", indem Du vor dem Intervall einige Zeit trabst.

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@TomSelleck

ok hört sich alles ganz vernünftig an...ich werds mal so versuchen: die 1 km strecke in 2 x 500 einteilen; davon je 500 m in 2:30 laufen und 500 m locker traben; fragt sich nur noch, wie oft hinter einander ich diese intervalle mache - 5 mal vielleicht ? ist das die richtige belastung ? oder 10 mal ? danke schon mal für die tipps !

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@kwt1958

5-10 mal ist gut. Je nachdem, wie Du Dich an dem Tag fuehlst. Horche in Dich hinein und merke Dir, wie kaputt Du am naechsten Tag bist. Bist Du am naechsten Tag erschoepft, dann war es vielleicht ein Interavall zu viel.

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Wenn Du regelmässiger ( öfter ) läufst , kannst Du deinen Körper auch besser einschätzen . Leg in deine Strecke ( die 5 km ) auch mal ein paar schnellere Stücken ein . Damit könnst Du dann schon langsam in Richtung 5:30 min/km . Und dann passt auch der Trainingsplan . Als Motivation kannst Du auch mal zu einen Volkslauf in deiner Nähe gehen .

Ich bin nicht sicher, dass ich Deine Zielsetzung verstehe. Du willst 5 km in 25 Minuten laufen. Das schaffst Du in drei Wochen, allerdings nur, wenn Du bereit bist, die Strecke in Renntempo zu laufen. Wenn Du ein Tempo von 5 min/km als Trainingstempo erreichen willst, dann wirst Du um ein mehrjaehriges Ausdauertraining nicht herumkommen. Nur sehr gute Laeufer laufen ihre Grundlagentrainingseinheiten in diesem Tempo.

In jedem Fall solltest Du, bevor Du einen Trainingsplan (egal welchen) verwendest, heraufinden, was Dein tatsaechlicher Trainingsstand ist. Die Geschwindigkeit, die Du beim Joggen im Training laeufst, sagt daruebe wenig aus. Manche Laeufer laufen naemlich instinktiv ein sehr hohes Trainingstempo, wohingegen andere ein sehr niedriges bevorzugen. Letztere koennen also deutlich schneller laufen als sie von ihrem Trainingstempo her glauben.

Um Deinen Trainingsstand zu ermitteln, kannst Du auf verschiedene Weisen vorgehen. Du kannst (1) eine gewisse Strecke mit Vollgas laufen. Fuer den Anfang bietet schon ein Kilometer eine gute Orientierung, besser waeren mindestens drei bis fuenf. Daraus kannst Du eine die Zeit pro Kilometer bestimmen, die Du dann als Wettkampfzeit fuer die verschiedenen Trainingsplaene zugrunde legen darfst. Die andere Methode ist, dass Du (2) nach Puls trainieren willst. Dann musst Du Deinen Maximalpuls bestimmen. Etwa so, wie Pooky hier schreibt: http://www.sportlerfrage.net/frage/lauftraining-anfaengerhilfe

TomSelleck: auch eine gute idee. das system, das sich an der zeit orientiert, ist mir sympathischer. ich werd für den anfang mal ausprobieren, wie schnell ich die 1000 m schaffe, da ich eine solche strecke vor der tür habe. hast du auch einen link, wie es diese zeit dann fürs training verwerte ?

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@kwt1958

Ich empfehle immer folgende Sammlungen von Trainingsplaenen:

http://www.runnersworld.de/print/training/trainingsplan_/5_km_unter_22_45_minuten.84133.htm

lauftipps.de/trainingsplaene/trainingsplan.php?id=9

Der erste Plan ist fuer 5 km in 22:45. Du solltest die Geschwindigkeiten einfach an Dein Vermoegen anpassen.

Der zweite Plan ist fuer 10 km in 50 Minuten. Das ist auch ein bisschen mehr als Deine eigentliche Zielsetzung. Weil es hier darauf ankommt, lange zu laufen, sind die langen Laeufe laenger als ich Dir empfehlen wuerde. Deswegen wuerde ich der Einfachheit halber einfach die langen Laeufe kuerzer ausfallen lassen.

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Hi!

Ich weiß, dass dieser Thread schon richtig alt ist. Ich hoffe aber, dass ich den Lesern ein Paar Tipps geben kann. Ich bin zwar kein Sportwissenschaftler oder sonst etwas, aber ich habe im 25-Minuten-Lauf bereits deutliche Steigerungen gemacht und kann ein wenig aus Erfahrung sprechen. Ich bin 20 und jogge schon seit ungefähr 4 Jahren regelmäßig. Anfangs jedes Wochenende, jetzt zeitweise jeden Tag. Und zwar immer meine 5,7 km. Ich hab dies schon in etwa 24 min, wofür ich früher in etwa 32 Minuten brauchte. Also...

  • Ich finde, das wichtigste am Joggen ist, daran Spaß zu haben. Ich persönlich jogge NUR mit Musik. Ladet euch starke, schnelle oder auch gefühlsvolle Musik auf euren I-pod, Handy oder Mp3-Player. Es heißt, dass Gefühle Kräfte in einem mobilisieren, die die aerobe Schwelle ein wenig höher setzt (wenn ich mich nicht irre). Das hat jetzt nicht wirklich was mit dem zu tun, was hier diskutiert wird, aber ich finde es echt wichtig.

  • Ihr müsst euch im klaren sein, dass eine Leistungssteigerung Anstrengung bedeutet. Man muss sich durchkämpfen und jedes Mal das mögliche aus sich herausholen. Geht regelmäßig joggen. Macht das automatisch, ohne drüber nachzudenken. Immerhin denkt ihr auch nicht drüber nach, wenn ihr Zähne putzen geht. Wagt den ersten Schritt, falls ihr damit noch nicht angefangen hat. Zieht euch Sportklamotten an, geht raus. Schon zwingt ihr euch dazu, rennen zu gehen.

  • Große Schritte/weite Sprünge: Dadurch belastet ihr eure Wirbelsäule und Knie nicht zu sehr. Meine Mutter hat ihre Liebe zum Joggen gefunden, musste allerdings seit kurzem aufhören, da sie starke Knieschmerzen hat. Das deprimiert.

  • Knie bei jedem Sprung hochreißen: dadurch spart man mehr Energie. Weitere Sprünge mit weniger Aufwand. Angeblich verwenden viele Afrikaner diese Technik, allerdings viel präziser.

  • Lasst euch durch diese ganzen Tipps im Internet (meinen inklusiv) nicht zu sehr beeinflussen. Das wichtigste ist, dass man joggen geht und dabei bleibt. Auch Misserfolge kommen vor. Da muss man sich durchbeißen!

Natürlich sind das nur ein paar Tipps. Ich denke aber, wenn man mit Motivation an die Sache rangeht, dann steigert man sich automatisch. Je mehr Motivation, desto schneller geht es.

  • Und zu allerletzt: je öfter man joggt, desto süchtiger macht es. Ja, süchtig! Joggen ist der optimale Sport, einfach weil der Mensch von Natur aus ein renner ist. Man hat Spaß an der Bewegung, den viele Menschen heutzutage leider nicht kennenlernen bzw vergessen. Ich z.B. werde deprimiert, wenn ich einen Tag kein Sport mache, bzw. nicht joggen gehe. Wenn ihr euch also am Anfang durchbeißt, passt sich euer Körper an. Ihr bekommt nicht nur eine bessere Figur, sondern ihr steigert euch auch noch. Physisch aber auch Psychisch. Euer Körper, aber auch eure Psyche macht die Belastung mit. Ihr bekommt eine bessere Ausdauer, die sich auch in anderen Sportarten auswirkt. Und... es macht Spaß.

Viel Erfolg!

S.

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