Wie und mit welchen Übungen kann man Kreuzschmerzen natürlich behandeln? Womit habt ihr schon Erfahrungen gemacht?

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Viele Übungen, die dir wirklich gut helfen können, wurden ja bereits schon genannt. Die solltest du dir wirklich zu Herzen nehmen auch ausprobieren. Ich glaube, du wirst es sicherlich nicht bereuen ;)

Ansonsten könnte man noch empfehlen, dass du vielleicht auch mal zur Massage gehst (am besten eine Heilmassage wie diese chinesische TMC Massage) und dir die Verspannungen rausmassieren lässt. Es könnte ja auch sein, dass ein Teil deiner Schmerzen von Verspannungen verursacht werden, die sich durch eine schlechte Körperhaltung entwickelt haben.

Zusätzlich zu den Übungen und den Massagen kannst du auch von Innen daran arbeiten und vielleicht sowas wie welldisc nehmen. Das hilft von Innen heraus bei Muskelschmerzen, indem es dem Körper gibt was ihm fehlt. Kannst du dir im Internet ja genauer durchlesen. Nichtsdestotrotz halte ich vor allem die Übungen essentiell. Nicht nur zur Schmerzbekämpfung, sondern auch um deine Muskulatur wieder zu stärken und weitere Probleme vorzubeugen.

Woher ich das weiß: eigene Erfahrung

Das mit den Übungen werde ich wirklich machen, aber wie bei einem anderen Beitrag angemerkt, werde ich mir da erst mal die korrekte Ausführung zeigen lassen. Das mit der Unterstützung von Innen und den Heilmassagen klingt auch ganz spannend, schafft das sofort Linderung oder eher auf lange Sicht? Mir geht es nämlich nicht nur um Symptombekämpfung, sondern darum langfristig wieder beschwerdefrei zu werden!

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@aliencat

Also die Heilmassagen schaffen sofortige Linderung. Ich meine, natürlich sind deine Rückenschmerzen dann dadurch nicht von heute auf morgen weg, aber man merkt schon nach der ersten Sitzung einen deutlichen Unterschied. Je nachdem wie stark deine Beschwerden sind musst du auch mehrmals hin. Anfangs vielleicht sogar zwei Mal die Woche. Wobei ich sagen muss, dass es sich hierbei um einen Kostenfaktor handelt. Denn solche Heilmassagen sind leider nicht besonders günstig.

Welldisc hingegen wirkt auf langer Sicht und braucht eine kleine Vorlaufzeit bis der Körper sich nach und nach regeneriert hat. Trotz allem würde ich die Rückenübungen nicht außer Acht lassen und auch die anfangen in den Alltag einzubauen. Aber auch hier wirst du eine gewisse Zeit brauchen, bis du einen Unterschied merkst. Meiner Meinung nach, fährst du am besten, wenn du eine Kombination der verschiedenen Methoden durchführst.

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@thunderbull

Inzwischen mache ich die Rückenübungen seit einer Weile regelmäßig und auch das mit den Welldisc Kapseln probiere ich aus. Zuerst habe ich natürlich nichts gemerkt, aber bis solche Maßnahmen greifen, dauert es ja immer ein bisschen. Und mittlerweile fühle ich mich wirklich schon deutlich besser, das dran bleiben hat sich also gelohnt, danke für die Tipps! Das mit den Massagen habe ich bislang nicht gemacht, aber ich habe mir Gutscheine zu Weihnachten gewünscht, mal schauen, ob sie mir dann auch unter den Weihnachtsbaum gelegt werden. Wenn nicht, werde ich mir nächstes Jahr selbst welche gönnen.

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die Antwort liegt bereits in deiner Frage: du hast durch sitzende Tätigkeit Kreuzschmerzen bekommen. Wenn das die Ursache ist, warum willst du mit Übungen dagegen vorgehen?

Man bekommt zwar durch Sitzen nicht direkt Rückenschmerzen, aber das kann passieren, wenn man entweder zu viel oder falsch sitzt. Wenn du zu viel sitzt, dann unterbrich es durch Stehpausen oder gehe etwas herum. Wenn du falsch sitzt, dann gewöhne dir anatomisch gutes Sitzen an, häufig sind habituelle (gewohnheitsmäßige) schlechte Angewohnheiten schuld: mit Rundrücken sitzen oder mit zu schwacher oder auch starker Lordose im Kreuzbereich. Ebenso kann ein dauernd vorgebeugter Oberkörper Probleme verursachen. Vielleicht ist beides zusammen ursächlich: viel Sitzen und eine schlechte Haltung dabei. Du kannst dir auch einen guten (orthopädisch empfohlenen) Bürostuhl zulegen, der größere Bewegungsfreiheit zulässt.

Zu Übungen: es gibt viele Leute, die nie Übungen machen und keine Rückenschmerzen haben und es gibt ebenso welche, die eine ausgeprägte Rückenmuskulatur haben und ständig Rückenschmerzen haben. Übungen sind kein Zaubermittel. Übungen sollten, wenn es keine Diagnose gibt, sehr vorsichtig eingesetzt werden, da sie eine Ursache (Bandscheibenschädigung, Facettengelenkarthrose usw) verstärken können. Dringend abraten würde ich generell (also immer) von Übungen, die die Wirbelsäule verdrehen, z.B. im Liegen die Beine ausgestreckt nach rechts und links auf den Boden legen, oder im Stehen den Oberkörper maximal weit nach links oder rechts verdrehen. Ebenso sind starke Krümmungen nach rechts und links oder nach vorne und hinten nicht sinnvoll, besonders unter Last, also z.B. bei Bauchcurls. Die Wirbelsäule ist nicht dazu gemacht, nötige Bewegungen des Körpers durchzuführen, sondern diese durch Stabilisierung den anderen Gelenke zu ermöglichen, also der Hüfte oder den Schultern. Die Wirbelsäule sollte stabil in ihrer anatomischen Haltung bleiben, bewegen tun sich andere Gelenke. So bleiben die Bandscheiben und die anderen Strukturen in Ordnung. Sie bekommen im "normalen Leben" genug Bewegung durch minimale Seiten- und Vorwärts/Rückwärts-Ausschläge ab. Selbst beim dynamischen Gehen werden die Stabilisierungsmuskeln der Wirbelsäule (WS) trainiert und die Bandscheiben bekommen die nötige wechselnde Belastungen zur Aufrechterhaltung ihrer Struktur ab.

Übungen helfen genau dann, wenn man im Alltag z.B. schwer heben muss und die Muskeln dafür zu schwach sind und man deswegen z.B. einen Rundrücken beim Heben macht. Oder wenn man Dysbalancen hat. Dann sollte man die entspr. Muskeln dringend trainieren. Zwar kann es nie schaden, Muskeln zu trainieren, aber es wird in deinem Fall nicht ursächlich sein. Wenn du also Übungen machen möchtest, dann mache sog. Planks mit steifer WS, sowohl mit Bauch nach unten und in jeweiliger Seitenposition. Auf allen 4en kannst du auch je ein Bein, ein Arm oder beide zusammen bis zur Horizontalen heben. Bäuchlings liegend würde ich nicht den Oberkörper oder die Beine nach oben heben, noch schlimmer wäre beides zusammen (sog. Superman-Übung), das kann bestehende Probleme verstärken oder neue verursachen. Auf allen Vieren den wechselnden Kamel-Katze-Buckel ohne Belastung zu machen, ist ok, sofern das nicht in endgradige Positionen geht. Vor allem aber beobachte deine Sitzgewohnheiten und arbeite daran.

An dem, was du zum Sitzen schreibst, ist bestimmt was dran. Ich habe mich jetzt mal selbst beobachtet und bemerkt, dass ich oft mit rundem Rücken sitze. Ich glaube, wegen Übungen werde ich mal einen Physiotherapeuten fragen, weil ich mir da nicht versehentlich was kaputt machen will durch falsche oder falsch ausgeführte Übungen.

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Hi,

ich würde da erst einmal mit einer Mobilisationsübung anfangen:

- 4füßlerstand und 10 x Katzenbuckel / Pferderücken.

Und da Du Dich gerade im 4füßlerstand befindest: linken Ellenbogen und rechtes Knie zusammenführen 10 x, dann wechseln.

Dann legst Du Dich vom 4füßler Stand auf den Bauch, presst die Hüfte in den Boden und hebst das rechte Bein 10 x, dann das linke Bein (Hüfte bleibt auf dem Boden).

Immer noch in Bauchlage nimmst Du die Arme in U-Halte und hebst den Oberkörper 10x.

Nun versuchst Du, ob beides zusammen klappt: beide Beine und Oberkörper gemeinsam heben 10x.

Aus der Bauchlage begibst Du nun in den Unterarmstütz und versuchst die Position so lange wie möglich zu halten.

Anschließend solltest Du nicht vergessen auch den Antagonisten, den Bauch, mit einigen Crunches zu kräftigen.

Für sitzende Tätigkeiten gibt es übrigens sogenannte „Bürogymnastik“. Wie das geht, kannst Du hier nachlesen:

https://www.sportlerfrage.net/frage/uebungen-fuer-bauch-und-rueckenmuskulatur-fuer-zu-hause

Gruß Blue

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