Wie tut man Maximal Aufbauen?

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3 Antworten

Hi,

ich möchte noch ergänzen, dass Training des unteren Rückens VOR dem Beintraining gefährlich sein kann. Evtl. noch nicht auf deiner Leistungsstufe, aber wenn du mal etwas mehr Gewicht drauflegst, wirst du merken, dass beim Beintraining eine hohe Rumpfstabilität nötig ist. Wenn du den unteren Rücken (als das schwächste und gefährdeteste Glied der beanspruchten Muskelkette) aber schon müde trainiert hast, kann dies bei Kniebeugen, Kreuzheben und selbst bei Beinpressen zu ernsthaften Verletzungen führen. Gewöhne dir diese Reihenfolge lieber gleich ab.

Trainiere den unteren Rücken nicht so intensiv und nicht mit so vielen WH und Sätzen wie andere Muskeln. Der Muskel ist ein Haltemuskel und muss deinen ganzen Oberkörper täglich in entspr. Position halten. Er erholt sich dadurch langsamer. Bei hartem Training ist er sehr schnell übertrainiert, was dann gerne zu Haltungsproblemen und Verletzungen führt.

Ansonsten empfehle ich auch, wie wurststurm, ein Ganzkörpertraining. Während zwar die genannte Zahl von ca. 8-12WH für ein Hypertrophietraining (dein "Maximal Aufbauen") optimal ist, soll man aber ab und an die WH-Zahlen wechseln. Mal machst du ein etwas schwereres Training, mal eine etwas leichteres. Das nennt man "Periodisierung" und bringt langfristig am meisten. Das nur in Kurzform, denn das Thema wird irgendwann sehr komplex und begleitet jeden Trainierenden seine ganze Trainingszeit hindurch.

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Echt 18 Jahre? Du schreibst wie ein 13jähriger.

Das maximale holst du nicht mit Anzahl, Sätzen oder Split raus sondern mit der Ausführung und der Intensität. Die Ausführung muss perfekt und die Anstrengung maximal sein. Der Plan wechselt eh dann alle z.B. 12 Wochen, sonst gewöhnt sich der Muskel an die Anstrengung und du gewinnst keine Kraft mehr hinzu. Im Klartext, 12WH bei 12kg ist genauso richtig im Plan A wie 4WH bei 16kg bei Plan B und das geht genauso mit Ganzkörperplan. Der wäre bei dir wahrscheinlich ohnehin besser, denn du vernachlässigst in deinem Split das Core Training und Beine kommen auch zu wenig dran.

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Hi,

Muskelaufbau erzielen Freizeit-Kraftsportler am besten, wenn sie im submaximalen Bereich (Hypertrophie) trainieren. Das heißt, 3 – 5 Sätze à ca. 10 Wiederholungen. Dabei müssen die Gewichte so schwer sein, dass Dir die letzten WH pro Satz nur sehr schwer sauber (!) gelingen. Wenn Du problemlos 12 WH schaffst, würde ich das Gewicht erhöhen und die Übungen wieder auf 10 WH reduzieren. Man kann also gar nicht bestimmen, mit wie viel Kilo man optimal Muskelzuwachs erzielen kann. Der eine kann mehr, der andere weniger stemmen. Der eine schafft beim Bankdrücken gerade
einmal 20 kg 10x, der andere 80 kg.

Den 3er Split würde ich wie folgt aufteilen:

Tag 1 : Rücken/Bizeps

Beispielübungen:

-     Klimmzüge

-     Kreuzheben

-     Butterfly reverse

-     Hyperextensions

-     Langhantel-Curls

-     Kurzhantel-Curls aus halber Pronationsstellung

Tag 2: Beine/Bauch

Beispielübungen:

-     Kniebeugen

-     Legcurls

-     Beinstrecker

-     Beinpresse

-     Wadenheben

-     Crunches

-     Beinheben hängend

-     Bodendrücker

Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps

Beispielübungen:

-     Bankdrücken

-     Dips

-     Flys

-     Pull-Over

-     Liegestütz

-     Seitheben

-     Shrugs

-     Kickbacks

Nach3 -4 Monaten kannst Du etwas Abwechslung in Deinen Trainingsplan bringen; z.B. stattder klassischen Kniebeuge die Sumobeuge oder bei den Klimmzügen statt desUntergriffs den Obergriff wählen. Selbst kleinste Veränderungen üben einen Reizauf die Muskeln aus, was sie zur Anpassung (Wachstum) anregt.

GrußBlue

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Kommentar von wiprodo
11.11.2016, 15:12

Ist für den "Freizeit-Kraftsportler" der Trainingsumfang nicht zu hoch? 8 Übungen mit je 3 Sätzen würden fast 1 1/2 Stunden Zeit in Anspruch nehmen. Da wird er gegen Ende der TE nicht mehr die nötige Innervationsstärke erreichen.

Und weiß denn der "Freizeit-Kraftsportler" etwas über die empfohlene Trainingshäufigkeit? 3 TE pro Woche würden bedeuten, dass jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche einen Trainingsreiz erfährt. Das ist für den "Freizeit-Kraftsportler"-Muskel eindeutig zu wenig für eine nachhaltige Hypertrophie.

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