Wie trinkt man richtig?

3 Antworten

Am besten beginnst du den Tag, in dem du auf nüchternen Magen ein großes Glas Wasser (0,4l)in kleinen Schlucken trinkst (es kann auch warm sein, je nach Belieben), dann wie schon erwähnt über den Tag verteilt, bei sportlichen Aktivitäten natürlich etwas mehr. Sich erst am Abend den restlichen Bedarf einzuflößen macht keinen Sinn, da der Körper es nicht mehr richtig verarbeiten kann.

Man sollte schon über den gesamten Tag trinken, auch wenn man nicht durstig ist. Wasser ist in allen Getränken drin desshalb ist es egal was man trinkt, zuckerfreie Getränke sind dazu gesünder und man bleibt schlank. Ich trinke meistens in kleineren Schlucken außer ich bin durstig. lg

Wasser ist zwar in allen Getränken enthalten, aber deshalb ist es noch lange nicht egal, was man trinkt. Kaffee zum Beispiel oder schwarzer Tee in rauen Mengen sind nicht so zu empfehlen. Wasser und stark verdünnte Säfte (am Besten Direktsaft) sowie Kräuter- und auch Früchtetees (ungezuckert) sind dagegen wesentlich besser.

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Sinnvoll ist seine Flüssigkeitszufuhr über den ganzen Tag verteilt einzunehmen, damit du einen gleichmässigen Flüssigkeitshaushalt gewährleisten kannst. Tee und Wasser sind i.O. wobei du hier auf Grund des Teeingehaltes nicht zu viel schwarzen Tee trinken solltest. Früchte oder Kräutertees sind da besser. Saft wenn, verdünnt und auch nicht all zu viel, da Saft viel Fruchtzucker enthält was Kalorien darstellt. Ob du nun kleine oder größere Schlücke zu dir nimmst ist eine individuelle Sache. Beim Sport bieten sich mehrere kleinere Schlücke besser an.

Wie viel Kalorien am Tag? Und wie viel pro Mahlzeit? Muskelaufbau so möglich?

Servus,

ich habe mir gerade einen groben Ernährungsplan zusammengestellt.

Ich bin 19 Jahre alt, 1,81m groß und wiege morgens 68kg - 69kg. Bin relativ gut definiert. Möchte aber jetzt ein wenig drauflegen. Aber möglichst reine Muskelmasse.

Ich trainiere intensiv 6 mal die Woche in einem 3er Split: Brust/Trizeps/Schulter - Rücken/Bizeps - Bauch/Beine.


Dieser Plan enthält ungefähr 2976 kcal

  • Morgens: (823 kcal) 150g Haferflocken, 1 Banane, 1 Shake (10g Whey), 100g Magerquark

  • Vormittag: (65 kcal) 1 Apfel

  • Mittag:(~1000 kcal) Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Obst, Gemüse, Fisch, Körnigen Frischkäse, Tzatziki, Weißkohl, Krautsalat. Immer unterschiedlich!

  • Nachmittags nach dem Training: (121 kcal) 1 Shake (30g Whey + 10g Dextrose + Wasser)

  • Spätnachmittags: (288 kcal) 1 Birne + 2 Vollkornkräcker

  • Abends: (800 kcal) 400g Kidneybohnen, Linsen o.Ä. + 400g Magerquark / Körnigen Frischkäse

Danach nichts mehr.

Über den Tag verteilt 6 Liter Wasser und 2x Grünen Tee. Ab und zu mal einen Kaffee ohne Milch und ohne Zucker.


Ist das so in Ordnung? Schaffe ich es damit reine Muskeln aufzubauen?

(Ich bin Pescetarier - also kein Fleisch. ;-)

Gruß

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Sind Süßigkeiten "erlaubt", wenn man ansonsten sehr gesund isst?

Die Frage mag auf den ersten Moment blöd klingen. Gebt mir aber eine Chance, mich zu erklären.

Sagen wir, ich esse folgendes:

Frühtsück: Müsli mit Nüssen, Obst und Quark 600 kcal Tee und Wasser 1L

ZwM: Belegtes Vollkornbrot mit Schinken und Gemüsebrotaufstrich 250 kcal Apfel, Banane, Müsliriegel 250 kcal Wasser 1,5 L

Mittag: 2 Kartoffeln mit Kräuterquark, Putenbruststreifen, Salat, 1 EL Pesto frischer Apfel-Karotten-Orangen Saft 600 kcal Wasser 1L

ZM: Schokolade 1 Rippe, 3 kleine Reiswaffeln mit dunkler Schoko, 1 Apfel, 1 Schokokeks 400 kcal Magnesium und Vitamin C Brausetablette mit 0,5 L Wasser

Abend: Gemüsesuppe mit Tofu und Garnelen mit Gnocchi 300 kcal Nachtisch: 1 Rippe Schoko, 20%iger Quark, 1 Marzipanpraline 200 kcal Kräutertee 0,5L

Ich mache an dem Tag ca. 4 Stunden intensiv Radsport.

Meint ihr, dass die Süßigkeiten, dann vollkommen "erlaubt" sind, in Anbetracht dessen, dass die restlichen Mahlzeiten vollkommen ausgeglichen sind? Oder entsteht durch das Zuführen von den genannten leeren Kalorien (Schoki etc) ein Nährstoffdefizit, da man den Kalorienbedarf gerade so deckt, und man sollte diese durch "gehaltvolle" Kalorien (Vollkornbrot, Pasta, Lachs, Nüsse etc.) ersetzen?

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Nehme ich zu wenig Kohlenhydrate zu mir?

Mein Ziel ist Muskelaufbau. Hab zuletzt vor allem noch eine Diät gemacht, weil ich über den Winter auch viel an Fett zugenommen habe. Hab fast 7 kg in zwei Monaten verloren. Über den Winter habe ich die Protein Shakes mit Milch getrunken, mittlerweile mit Wasser.

Meine Mutter sagt immer, dass ich zu 70% trainiere und zu 30% mich ernähre und nicht umgekehrt.

Zu mir 1,63 m groß, 63 kg schwer (Vor dem Krafttraining 58 kg, im Sommer meist 61 kg und im Winter 68-70 kg), 25 und männlich. Ich trainiere drei Mal die Woche. Derzeit Kraftausdauer als Supersätze.

Frühstück zuletzt weggelassen. (Steh zur Zeit Mittags auf)

1-2 Scheiben Brot mit Marmelade oder manchmal Nutella

30 g Whey/1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

Frühstück stell ich wie folgt um.

1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

1-2 Vollkorntoast mit Erdnussbutter / 100 g Bacon

50 g Instant Oats mit Milch (wahlweise mit Kaba)

Mittagessen: (oder was es in der Mensa gibt)

250 g Nudeln/Kartoffeln/Reis

100-200 g Fleisch

(Gemüse - zugegeben nicht immer)

Pre Workout:

Booster (Kohlenhydrate, Proteine, Arginin & BCAAs) / grüner Tee

(3 g Kre-Alkalyn bei Schnellkrafttraining)

Post Workout:

30 g Whey + 60 g Dextrose (+ BCAAs)

3 g Creatin

(Im Winter Instant Oats)

Abendessen:

2 Scheiben Brot mit Wurst / 400 g Kartoffelsuppe / 400 g Bratkartoffeln

Abend-Snack:

30 g Mehrkomponenten-Protein / 30 g Casein / 250 g Magerquark mit Öl und Multivitaminsaft

(Im Winter Instant Oats)

Alle 3-4 Stunden esse ich eine Mahlzeit. Ich trinke in etwa 4 Liter Wasser am Tag.

Während meiner Diät ist der Oberarmumfang von 37 1/2 cm auf 35 cm geschrumpft. Beides nicht gerade Top-Werte.

Meine Kraftwerte (Maximalkraft):

Schulterdrücken: x 1,2

Klimmzüge: x1,4

Kreuzheben: x2,7

Kniebeugen: x2,6

Bankdrücken: x1,4

Rudern: x1,4

(x = Körpergewicht)

Hab viel probiert, stagniere aber immer wieder. Egal ob Maximalkrafttraining oder andere Trainingsformen, Ernährungsumstellungen, etc.

Proteine befinden sich bei 1,5-2,0 g / kg Körpergewicht. Fette sind eigentlich auch okay. Kohlenhydrate bin ich grob geschätzt deutlich drunter. 6 - 10 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht empfiehlt der IOC. Sagen wir mal grob 390 - 650 g.

Im Winter nehme ich wie gesagt währen einer Massephase meist ordentlich zu. Sprich bei einer Diät sollte ich nicht mehr auf Kohlenhydrate verzichten? Täusche ich mich, dass ich dort am meisten Steigerungspotenzial habe?
Auf Brot werde ich ganz verzichten. Hat zwar Kohlenhydrate, sind aber keine guten. Wenn dann Vollkornbrot.

Und wenn es mich nicht täuscht, vor allem morgens mehr Kohlenhydrate, zwei Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training. Beim Abend-Snack dann nicht mehr.

Wenn ich mutmaßen würde, dann das zweite Mal Instant Oats im Winter klüger wäre morgens zu mir zu nehmen, statt so spät abends. Zum Abendessen müsste ich noch etwas Protein zu mir nehmen, aber da bin ich theoretisch schon am Limit. Magerquark oder Speck würde sich gut anbieten.

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