Wie trainiert man den Hüftbeuger?

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2 Antworten

Dehnung:

Zuvor den Hüftbeuger dehnen. Dafür kniet man sich im Ausfallschritt auf den Boden, also ein Knie auf den Boden, das andere Bein stellt man angewinkelt nach vorn. Dann schiebt man das Becken nach vorn, so daß man eine Dehnung in der Hüfte auf der Seite, auf der man kniet, verspürt. Das wiederholt man auch mit der anderen Seite.

Training:

Man stellt sich hin, Füße parallel, Hände in die Hüften. Dann macht man mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten und geht in die Knie, so weit, daß man mit dem hinteren Knie fast den Boden berührt. Dann richtet man sich wieder auf halbe Höhe auf und führt das hintere Bein, während man sich komplett aufrichtet, nach vorn neben das andere Bein. Den Fuß des hinteren Beines dabei nicht oder allenfalls mit den Zehenspitzen aufsetzen. Das Bein dann wieder nach hinten führen und die Übung wiederholen. Der Oberkörper muß dabei absolut senkrecht zum Boden bleiben. Die Übung so oft wiederholen, wie man es schafft, anschließend dasselbe mit dem anderen Bein durchführen. Ist extrem anstrengend.

Alternativ das Ganze statisch vollziehen: Beine sind im Ausfallschritt, Hände als Fäuste in die Hüften gestemmt. In die Knie gehen, bis man mit dem hinteren Knie fast den Boden berührt, und sich wieder aufrichten. Übung nach Belieben wiederholen, dann Beinstellung vertauschen. Wichtig: Der Oberkörper muß auch hier senkrecht zum Boden gehalten werden, nicht nach vorn oder hinten kippen. Man kann die Übungen verschärfen, indem man Gewichte verwendet oder das vordere Bein auf eine Stufe stellt, so daß man mit dem vorderen Bein etwas höher steht als mit dem hinteren.

Am Einfachsten, du stellst dich schräg an die Wand, wobei die Hände direkt vor deinem Gesicht an der Wand sind. Dann versuchst du in der Schräge immer ein Knie (wie in einem Marsch) nach oben zu bringen. Das Ganz machst du etwa eine min und dann 2 min pause und dann noch 2-3 mal! das sollte dir auf alle Fälle helfen deinen Hüftbeuger zu stärken!

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