Wie trainiert man am besten mit einer Pulsuhr?

3 Antworten

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Eine Herzfrequenzuhr hilft bei der Einhaltung der einzelnen Trainingszonen, wobei im Ausdauersport überwiegend im GA1-Bereich trainiert werden sollte.

Um effektiv mit einer HF-Uhr zu arbeiten, sollte man zunächst die einzelnen Bereiche kennen lernen.

Basis aller Trainingsbereiche ist zunächst die maximale Herzfrequenz (HFmax). Diese wird anhand folgender Formel grob ermittelt:

bei Frauen: 226 minus Lebensalter bei Männern: 220 minus Lebensalter

Das kann nur ein ungefährer Wert sein, weil HFmax eine sehr individuelle Eigenschaft ist. Leistungsmäßig ambitionierte Sportler ermitteln die genaue HFmax mit dem so genannten Conconi-Test oder per professioneller Leistungsdiagnose beim Arzt.

Anhand dieses Wertes HFmax kann man dann die einzelnen Trainingsbereiche definieren.

Kompensationsbereich (KB) Das ist der Bereich bis 60 Prozent der HFmax, der sich für Einheiten nach intensiven oder langen Belastungen eignet, etwa zur aktiven Regeneration.

Grundlagenausdauer (GA1) Das ist der Bereich 60 bis 70 Prozent der HFmax. Hier spielt sich bei Ausdauersportlern der größte Teil des Trainings ab. Im GA1-Bereich wird die Grundlagenausdauer geschult.

Intensive Grundlagenausdauer (GA2) Etwa 70 bis 80 Prozent der HFmax. Hier wird die obere Belastungsfähigkeit und die Laktattoleranz geschult. GA2 und höhere Bereiche werden meistens kurzzeitig in Intervallen trainiert.

Entwicklungsbereich (EB) 80 bis 90 Prozent der HFmax. Trainiert insbesondere den anaeroben Bereich, also Energiebereitstellung ohne Sauerstoff unter erhöhter Bildung von Laktat. Dieser Bereich verbessert die anaerobe Leistungsfähigkeit, setzt aber eine längere anschließende Regeneration voraus.

Spitzenbereich (SB) Mehr als 90 Prozent der HFmax. Bereich für das Training der Spitzenleistung. Setzt ebenfalls eine längere Regeneration voraus, ebenso wie eine gute Grundlagenleistung des Körpers.

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EB und SB sagen die Radsportler gerne. Beim Laufen kenn ich noch den Ausdruck WSA, Wettkampfspezifische Ausdauer.

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mit wieviel prozent HFMax läuft man ein 10 km wettkampf

Wenn du es ganz professionell machen willst, solltest du noch einen Laktattest machen lassen. Dann weißt du genua deine Aerobe schwelle!Das empfielht!

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