Wie trainiere ich zu Hause (ohne goße Geräte) folgende Muskelgruppen ?

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2 Antworten

Die schrägen Bauchmuskeln lassen sich mit Seitstütz ganz gut trainieren. Als fortgeschrittene Variante gäbe es die Gladiator Press nach Steve Maxwell.

Der Trapezius (Kapuzenmuskeln) ist ganz ohne Gerät schwierig zu trainieren, da er v.a. bei ziehenden Übungen benutzt wird, man braucht also etwas woran man zieht.

Es gibt eine reihe von Grundübungen, die den Trapezius gut trainieren, angefangen beim Kreuzheben (oder Swings mit der Kettlebell), ferner dass Reißen oder Umsetzen (einfacher zu lernen mit Kettlebells).

Der Umgang mit Kettlebells oder einer Langhantel erfordert aber eine gewisse Ernsthaftigkeit, dass man sich damit beschäftigt, wie man dass richtig macht, und dann die Übungen immer konzentriert ausführt.

Wenn man den Trapezius denn unbedingt isolieren will, bietet sich das Schulterheben an, oder etwas weniger isoliert die Reverse Fly oder das stehende Rudern.

Beide Muskeln zusammen könnte man übrigens mit Kettlebell-Windmills trainieren, dass ist aber eine etwas fortgeschrittene Übung.

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